МЕНЮ ТРАДИЦИОННОЕ 1500-1600 ккал.
СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
ПИТАЕМСЯ БЕЗ ДИЕТ И ОГРАНИЧЕНИЙ!
ПИТАЕМСЯ БЕЗ ДИЕТ И ОГРАНИЧЕНИЙ!
В марафоне предусмотрено
3-х разовое питание.
❗️Ни в коем случае не опускаться ниже 1200 ккал!!! Это важно для нашей гормональной системы, чтобы отлично функционировала, самочувствие было отличное и кожа идеальна!
❗️Важное: сон очень важен!
Не пренебрегайте им, так как недостаток сна также может провоцировать отеки и от этого стоять вес (одна из причин).
Обязательно, сразу после тренировки пьём
1-2 стакана тёплой воды и в течение дня не забываем про воду! Это поможет завести метаболизм на максимум, клетки будут быстрее выводить лишнюю воду из организма и не провоцировать отеки, а также будут хорошо работать почки.
💧Утро начинаем с 2-х стаканов воды. В течении дня выпиваем около 1,5-2 литров.
Соль. Снижаем употребление. Солим готовые блюда.
Смузи при отсутствии блендера можно употреблять в виде цельных фруктов или фруктового салата.
Способы приготовления пищи: предпочтительно варка/духовой шкаф/томление/тушение/на пару/ мультиварка/гриль (кроме на ГВ (1-5 мес)).
Вес продуктов в меню и пищевой корзине указан в сыром виде.
🌽Крупы. Между собой взаимозаменяемы геркулес/ гречка/рис (не белый)/перловая крупа/киноа/полба/ булгур/пшено (не часто).
Растительное молоко взаимозаменяемо между собой. Коровье исключаем. Обращаем внимание на жирность и на состав- без сахара.
🦪Рыба: взаимозаменяемы семга/лосось/форель/ палтус, треска/минтай/другая нежирная белая рыба.
🍤Морепродукты. Взаимозаменяемы между собой.
Отдаем предпочтение кальмарам/креветкам/ осьминогам. Мидии менее выгодны с точки зрения снижения веса.
🍗Мясо птицы. Взаимозаменяемы курица /индейка.
Отдаем предпочтение наименее жирным частям туши. С точки зрения снижения веса мясо индейки наиболее выгодно.
🥖Хлеб и хлебцы. Обращаем внимание на состав.
Отдаем преимущество хлебу, в составе которого на первом месте стоит цельнозерновая или обдирная мука. А так же калорийность которого менее 250 ккал на 100 г продукта или близка к этой цифре. Кусочек хлеба возможно заменить на 2 хлебца, но важно помнить, что хлеб является наиболее выгодным, так как дает бОльшую сытость. При выборе хлебцов так же ориентируемся на состав: чем он чище, тем лучше. Пример одного из вариантов идеального состава: гречка, соль.
🍈Масла. Вы можете использовать любое масло растительного происхождения. Важный пункт при его выборе- оно должно быть жидким при комнатной температуре.
🍏Фрукты. Яблоко/груша/апельсин или другие цитрусовые/2 мандарина. Банан не заменяем. Ягоды взаимозаменяемы (замороженные/свежие). А так же 1 средний фрукт можно заменить на порцию ягод (не более 200 г).
🥬Зелень выбираете по вкусу. Рекомендуется добавлять к каждому приему пищи, где это уместно.
🍆Овощи. Огурцы/помидоры/перец/редис/ морковь/свекла/любой сорт капусты.
🥜Семечки и орехи. Рекомендуется использовать их в сушеном виде. Семечки тыквенные/ подсолнечника.
Орехи взаимозаменяемы. Отдаем преимущество при выборе орехов миндалю.
Наименее выгодный - арахис. А так же можно заменить 1 ст л семечек на 5-6 шт орехов и наоборот.
🥑Авокадо. Заслуживает отдельного внимания. Безусловно полезный, но
высококалорийный продукт. 30 г продукта можно заменить на 1 4 л семечек/орехов или 14 л масла растительного (если уместно).
Мука. Отдаём преимущество цельнозерновой.
Важно не из чего сделана мука, а как мелко ее перемололи. Чем крупнее помол, тем она выгоднее для снижения веса и здоровья. Такая мука называется цельнозерновой. Ее можно сделать самостоятельно, путем перемалывания зерна. Важно учесть, что такая мука менее клейкая.
Сахарозаменители. Не рекомендованы к употреблению. Но если все же используете, то отдайте предпочтение эритритол или стёрты. Но не стоит часто их употреблять.
Меню составлено максимально разнообразно, для того, чтобы изменить ваше отношение к правильному питанию.
Питаться здоровой пищей - это не есть каждый день куриную грудку с огурцом.
Если вы по какой-то причине, не употребляете в пищу красное мясо, замените его на мясо птицы, если не употребляете птицы, отдайте предпочтение рыбе (преимущественно белой), если рыба под запретом - морепродукты, если не морепродукты, то яйца (примерно из расчёта 100 г мяса - 2 яйца).
А так же вы можете заменить их на соевый белок (соевое мясо/тофу/соевый йогурт).
Если вы по каким-то причинам не употребляете молочные продукты, то можно произвести замену следующим образом (если уместно в конкретном приеме пищи):
3-х разовое питание.
❗️Ни в коем случае не опускаться ниже 1200 ккал!!! Это важно для нашей гормональной системы, чтобы отлично функционировала, самочувствие было отличное и кожа идеальна!
❗️Важное: сон очень важен!
Не пренебрегайте им, так как недостаток сна также может провоцировать отеки и от этого стоять вес (одна из причин).
Обязательно, сразу после тренировки пьём
1-2 стакана тёплой воды и в течение дня не забываем про воду! Это поможет завести метаболизм на максимум, клетки будут быстрее выводить лишнюю воду из организма и не провоцировать отеки, а также будут хорошо работать почки.
💧Утро начинаем с 2-х стаканов воды. В течении дня выпиваем около 1,5-2 литров.
Соль. Снижаем употребление. Солим готовые блюда.
Смузи при отсутствии блендера можно употреблять в виде цельных фруктов или фруктового салата.
Способы приготовления пищи: предпочтительно варка/духовой шкаф/томление/тушение/на пару/ мультиварка/гриль (кроме на ГВ (1-5 мес)).
Вес продуктов в меню и пищевой корзине указан в сыром виде.
🌽Крупы. Между собой взаимозаменяемы геркулес/ гречка/рис (не белый)/перловая крупа/киноа/полба/ булгур/пшено (не часто).
Растительное молоко взаимозаменяемо между собой. Коровье исключаем. Обращаем внимание на жирность и на состав- без сахара.
🦪Рыба: взаимозаменяемы семга/лосось/форель/ палтус, треска/минтай/другая нежирная белая рыба.
🍤Морепродукты. Взаимозаменяемы между собой.
Отдаем предпочтение кальмарам/креветкам/ осьминогам. Мидии менее выгодны с точки зрения снижения веса.
🍗Мясо птицы. Взаимозаменяемы курица /индейка.
Отдаем предпочтение наименее жирным частям туши. С точки зрения снижения веса мясо индейки наиболее выгодно.
🥖Хлеб и хлебцы. Обращаем внимание на состав.
Отдаем преимущество хлебу, в составе которого на первом месте стоит цельнозерновая или обдирная мука. А так же калорийность которого менее 250 ккал на 100 г продукта или близка к этой цифре. Кусочек хлеба возможно заменить на 2 хлебца, но важно помнить, что хлеб является наиболее выгодным, так как дает бОльшую сытость. При выборе хлебцов так же ориентируемся на состав: чем он чище, тем лучше. Пример одного из вариантов идеального состава: гречка, соль.
🍈Масла. Вы можете использовать любое масло растительного происхождения. Важный пункт при его выборе- оно должно быть жидким при комнатной температуре.
🍏Фрукты. Яблоко/груша/апельсин или другие цитрусовые/2 мандарина. Банан не заменяем. Ягоды взаимозаменяемы (замороженные/свежие). А так же 1 средний фрукт можно заменить на порцию ягод (не более 200 г).
🥬Зелень выбираете по вкусу. Рекомендуется добавлять к каждому приему пищи, где это уместно.
🍆Овощи. Огурцы/помидоры/перец/редис/ морковь/свекла/любой сорт капусты.
🥜Семечки и орехи. Рекомендуется использовать их в сушеном виде. Семечки тыквенные/ подсолнечника.
Орехи взаимозаменяемы. Отдаем преимущество при выборе орехов миндалю.
Наименее выгодный - арахис. А так же можно заменить 1 ст л семечек на 5-6 шт орехов и наоборот.
🥑Авокадо. Заслуживает отдельного внимания. Безусловно полезный, но
высококалорийный продукт. 30 г продукта можно заменить на 1 4 л семечек/орехов или 14 л масла растительного (если уместно).
Мука. Отдаём преимущество цельнозерновой.
Важно не из чего сделана мука, а как мелко ее перемололи. Чем крупнее помол, тем она выгоднее для снижения веса и здоровья. Такая мука называется цельнозерновой. Ее можно сделать самостоятельно, путем перемалывания зерна. Важно учесть, что такая мука менее клейкая.
Сахарозаменители. Не рекомендованы к употреблению. Но если все же используете, то отдайте предпочтение эритритол или стёрты. Но не стоит часто их употреблять.
Меню составлено максимально разнообразно, для того, чтобы изменить ваше отношение к правильному питанию.
Питаться здоровой пищей - это не есть каждый день куриную грудку с огурцом.
Если вы по какой-то причине, не употребляете в пищу красное мясо, замените его на мясо птицы, если не употребляете птицы, отдайте предпочтение рыбе (преимущественно белой), если рыба под запретом - морепродукты, если не морепродукты, то яйца (примерно из расчёта 100 г мяса - 2 яйца).
А так же вы можете заменить их на соевый белок (соевое мясо/тофу/соевый йогурт).
Если вы по каким-то причинам не употребляете молочные продукты, то можно произвести замену следующим образом (если уместно в конкретном приеме пищи):
- Творог на соевый сыр Тофу/яйцо
- Йогурт натуральный/ряженка на соевый йогурт/яйцо
НЕДЕЛЯ 1
Завтрак/обед/ужин
Завтрак/обед/ужин
- Яйца 11 шт
- Минтай 260 г
- Треска 130 г
- Филе индейки 120 г
- Филе куриное 340 г
- Говядина 130 г
- Бедро куриное без кожи 120 г
- Кальмары 330 г
- Креветки 60 г
- Мидии 50 г
- Киноа 120 г
- Геркулес 250 г
- Пшено 60 г
- Гречка 120 г
- Рис бурый 100 г
- Булгур 60 г
- Яблоки 3 шт
- Груши 1 шт
- Апельсины 1 шт
- Мандарины 2 шт
- Бананы 3 шт (1 маленький, 1 средний, 1 большой)
- Хурма 2 шт
- Киви 3 шт
- Масло оливковое 30 мл
- Масло растительное 25 мл
- Молоко соевое 2 ст л
- Молоко кокосовое 480 мл
- Лаваш тонкий 30 г
- Хлебцы цельнозерновые 7 шт
- Хлеб цельнозерновой 35 г
- Помидоры 600 г 6 шт)
- Огурцы 500 г (5 шт)
- Тыква 300 г
- Авокадо 35 г
- Перец болгарский 3 шт
- Морковь 5 шт
- Лук репчатый 2 шт
- Капуста пекинская 150 г
- Капуста белокочанная 200 г
- Кабачки 150 г
- Редька 150 г
- Редис 4 шт
- Картофель 3 шт
- Баклажаны 100 г
- Миндаль 70 г
- Грецкий орех 3 шт
- Кешью 8 шт
- Петрушка 2 порции
- Укроп 1 порция
- Кинза 1 порция
- Руккола 2 порции
- Салат зеленый листовой 1 порция
- Шпинат 1 порция
- Сыр Адыгейский 35 г
- Сыр твердый 60 г
- Сыр Пармезан 65 г
- Сыр сливочный типа Альметте 30 г
- Семга слабосоленая 35 г
- Чернослив 5 шт
- Финики 2 шт
- Курага 4 шт
- Инжир сушеный 2 шт
- Базилик 2 порции
- Горчица зернистая 1 ч л
- Чеснок 2 порции
- Овощной бульон 100 мл
- Мед 34 Л
- Масло кокосовое 1 ч л
- Соевый соус 1 ч л
- Помидоры в собственном соку 100 г
- Паприка 1 порция
- Фасоль стручковая замороженная 200 г
- Семена чиа 2 ст л
- Детское пюре из манго (без сахара) 70 г
- Кунжут 1 ч л
ЗАВТРАК:
Геркулес (70 г сухого) на воде + яйцо (1 шт, степень варки по вкусу) + Адыгейский сыр (35 г) + киви (1 средний).
Хурма (1 средняя).
594 ккал
ОБЕД:
Филе индейки на гриле (или на сухой сковороде) (120 г) с гарниром из киноа (60 г сухого) и салатом из свежих овощей (1 средний огурец, 1 средний помидор, петрушка, заправить маслом растительным 1 ч. л.).
Яблоко (1 среднее) + миндаль (16 шт).
596 ккал
УЖИН:
Минтай (140 г) запеченный в фольге с гарниром из овощей-гриль (перец болгарский (1 средний) + кабачки 150 г + баклажаны 100 г. Перед приготовлением сбрызнуть маслом оливковым (1 ч. л.). При подаче посыпать кунжутом 1 ч. л.) + цельнозерновые хлебцы (2 шт).
328 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1518 ккал.
Геркулес (70 г сухого) на воде + яйцо (1 шт, степень варки по вкусу) + Адыгейский сыр (35 г) + киви (1 средний).
Хурма (1 средняя).
594 ккал
ОБЕД:
Филе индейки на гриле (или на сухой сковороде) (120 г) с гарниром из киноа (60 г сухого) и салатом из свежих овощей (1 средний огурец, 1 средний помидор, петрушка, заправить маслом растительным 1 ч. л.).
Яблоко (1 среднее) + миндаль (16 шт).
596 ккал
УЖИН:
Минтай (140 г) запеченный в фольге с гарниром из овощей-гриль (перец болгарский (1 средний) + кабачки 150 г + баклажаны 100 г. Перед приготовлением сбрызнуть маслом оливковым (1 ч. л.). При подаче посыпать кунжутом 1 ч. л.) + цельнозерновые хлебцы (2 шт).
328 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1518 ккал.
ЗАВТРАК:
Омлет из 2-х яиц + 2 ст л соевого молока с конвертами из лаваша с сыром. В тонкий лаваш (30 г) завернуть 30 г твердого тертого сыра и прогреть на сухой сковороде + помидоры (1 средний).
Апельсин (1 средний)
421 ккал
ОБЕД:
Запеченное куриное филе (130 г) с гарниром из гречки (60 г сухой) и салатом: 1 средний огурец + редька 150 г + масло растительное (1 ч. л.).
Чернослив 2 шт + курага 2 шт + инжир сушеный 1 шт + грецкий орех 3 шт.
710 ккал
УЖИН:
Треска (130 г) с гарниром из печеного картофеля (2 средних при подаче посыпать укропом) и листовым салатом.
376 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1510 ккал.
Омлет из 2-х яиц + 2 ст л соевого молока с конвертами из лаваша с сыром. В тонкий лаваш (30 г) завернуть 30 г твердого тертого сыра и прогреть на сухой сковороде + помидоры (1 средний).
Апельсин (1 средний)
421 ккал
ОБЕД:
Запеченное куриное филе (130 г) с гарниром из гречки (60 г сухой) и салатом: 1 средний огурец + редька 150 г + масло растительное (1 ч. л.).
Чернослив 2 шт + курага 2 шт + инжир сушеный 1 шт + грецкий орех 3 шт.
710 ккал
УЖИН:
Треска (130 г) с гарниром из печеного картофеля (2 средних при подаче посыпать укропом) и листовым салатом.
376 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1510 ккал.
ЗАВТРАК:
Пшенная каша. 60 г сухого пшена на кокосовом молоке (230 мл + вода по необходимости) с сыром Пармезан. При подаче посыпать тертым сыром (35 г) + яблоко (1 среднее).
Киви (1 средний) + миндаль 16 шт.
626 ккал
ОБЕД:
Салат с кальмарами. Пекинская капуста (150 г) + яйцо (1 шт, отварить) + огурец (1 средний) + лук репчатый (четверть шт) мелко порезать, добавлять по желанию + кальмары (130 г, предварительно приготовить) + заправить 1 ч. л. масла оливкового с 1 ч. л. зернистой горчицы.
Банан (1 большой).
517 ккал
УЖИН:
«Ежики». Филе куриное (110 г) порубить мелко ножом до состояния фарша, добавить бурый рис (40 г сухого) отварить и базилик, сформировать «ежики».
На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый (четверть шт.) и морковь (1 средняя, потереть на крупной терке). Выкладываем к овощам «ежики», доливаем горячую воду, чтобы она покрывала их до середины, накрываем крышкой, тушим до готовности на медленном огне. Подавать с руколой.
365 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1508 ккал.
Пшенная каша. 60 г сухого пшена на кокосовом молоке (230 мл + вода по необходимости) с сыром Пармезан. При подаче посыпать тертым сыром (35 г) + яблоко (1 среднее).
Киви (1 средний) + миндаль 16 шт.
626 ккал
ОБЕД:
Салат с кальмарами. Пекинская капуста (150 г) + яйцо (1 шт, отварить) + огурец (1 средний) + лук репчатый (четверть шт) мелко порезать, добавлять по желанию + кальмары (130 г, предварительно приготовить) + заправить 1 ч. л. масла оливкового с 1 ч. л. зернистой горчицы.
Банан (1 большой).
517 ккал
УЖИН:
«Ежики». Филе куриное (110 г) порубить мелко ножом до состояния фарша, добавить бурый рис (40 г сухого) отварить и базилик, сформировать «ежики».
На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый (четверть шт.) и морковь (1 средняя, потереть на крупной терке). Выкладываем к овощам «ежики», доливаем горячую воду, чтобы она покрывала их до середины, накрываем крышкой, тушим до готовности на медленном огне. Подавать с руколой.
365 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1508 ккал.
ЗАВТРАК:
Овсяноблин со сливочным сыром и семгой. 60 г сухого геркулеса перемешать с 1 яйцом, дать немного постоять. Приготовить на сухой сковороде. Намазать 30 г сливочного сыра типа Альметте и выложить 35 г слабосоленой семги и руколу.
Банан (1 средний).
653 ккал
ОБЕД:
Куриное бедро (120 г, без кожи) запеченное в духовом шкафу с гарниром из булгура (60 г сухого) и свежими овощами: перец болгарский (1 средний) и редис (4 шт).
Яблоко (1 среднее) + инжир сушеный 1 шт
580 ккал
УЖИН:
Тушеная капуста. 200 г белокочанной капусты нашинковать и потушить на 1 ч. л. масла растительного с луком (четверть шт) и морковью (половина средней шт). Подавать с яйцом (1 шт, отварить до желаемой степени готовности) и цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
267 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
Овсяноблин со сливочным сыром и семгой. 60 г сухого геркулеса перемешать с 1 яйцом, дать немного постоять. Приготовить на сухой сковороде. Намазать 30 г сливочного сыра типа Альметте и выложить 35 г слабосоленой семги и руколу.
Банан (1 средний).
653 ккал
ОБЕД:
Куриное бедро (120 г, без кожи) запеченное в духовом шкафу с гарниром из булгура (60 г сухого) и свежими овощами: перец болгарский (1 средний) и редис (4 шт).
Яблоко (1 среднее) + инжир сушеный 1 шт
580 ккал
УЖИН:
Тушеная капуста. 200 г белокочанной капусты нашинковать и потушить на 1 ч. л. масла растительного с луком (четверть шт) и морковью (половина средней шт). Подавать с яйцом (1 шт, отварить до желаемой степени готовности) и цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
267 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
ЗАВТРАК:
Завтрак (6.30-10.30): Геркулес (70 г сухого отварить на воде) с кокосовым маслом (1 ч л), бананом (1 маленький, порезать) и медом 1 ч л Яйца (2 шт, отварить) + перец болгарский (1 средний)
642 ккал
ОБЕД:
Обед (12.30-15.30): Минтай (120 г) с гарниром из гречки (60 г сухой) и салатом (помидоры (1 средний) + огурец (1 средний) + кинза + масло оливковое 1 ч л)
Груша (1 средняя) + миндаль (16 шт)
543 ккал
УЖИН:
Тыквенный суп-пюре (тыкву (300 г) запечь в духовом шкафу. Отварить картофель (половину среднего) с луком репчатым (четверть шт), воду слить в отдельную емкость (может понадобиться). Овощи выложить в сотейник (кастрюлю), добавить 100 мл кокосового молока и чеснок (по вкусу). Довести до состояния пюре с помощью блендера (по необходимости добавить около 100 мл (овощного бульона/воды)). По желанию, суп нагреть до нужной температуры. Подавать, посыпав тертым Пармезаном (30 г) и с цельнозерновым хлебцем (1 шт))
335 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1520 ккал.
Завтрак (6.30-10.30): Геркулес (70 г сухого отварить на воде) с кокосовым маслом (1 ч л), бананом (1 маленький, порезать) и медом 1 ч л Яйца (2 шт, отварить) + перец болгарский (1 средний)
642 ккал
ОБЕД:
Обед (12.30-15.30): Минтай (120 г) с гарниром из гречки (60 г сухой) и салатом (помидоры (1 средний) + огурец (1 средний) + кинза + масло оливковое 1 ч л)
Груша (1 средняя) + миндаль (16 шт)
543 ккал
УЖИН:
Тыквенный суп-пюре (тыкву (300 г) запечь в духовом шкафу. Отварить картофель (половину среднего) с луком репчатым (четверть шт), воду слить в отдельную емкость (может понадобиться). Овощи выложить в сотейник (кастрюлю), добавить 100 мл кокосового молока и чеснок (по вкусу). Довести до состояния пюре с помощью блендера (по необходимости добавить около 100 мл (овощного бульона/воды)). По желанию, суп нагреть до нужной температуры. Подавать, посыпав тертым Пармезаном (30 г) и с цельнозерновым хлебцем (1 шт))
335 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1520 ккал.
ЗАВТРАК:
Яичница (из 2х яиц) + тост из цельнозернового хлеба (35 г) с авокадо (35 г). Огурец (1 средний) и шпинат.
Киви (1 средний) + чернослив 3 шт + финики 2 шт + курага 2 шт.
521 ккал
ОБЕД:
Бурый рис с кальмарами. 60 г риса отварить.
Кальмары (140 г отварить), порезать. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый (четверть шт) и добавить туда кальмары, подержать пару минут и снять с огня. Перемешать с рисом. Добавить 1 ч. л. соевого соуса. Подавать с помидором (1 средний)
Хурма (1 средняя) + кешью (8 шт).
611 ккал
УЖИН:
Говядина с гарниром из моркови в глазировке с медом. Запечь 130 г говядины. Морковь (2 средних или 5 мини-морковок) сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового, добавить мед 1 ч. л. и запечь на пергаменте в духовом шкафу при 200 градусах, в конце подержите под грилем несколько минут (по возможности). Подавать, посыпав сверху рубленой петрушкой.
383 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1515 ккал.
Яичница (из 2х яиц) + тост из цельнозернового хлеба (35 г) с авокадо (35 г). Огурец (1 средний) и шпинат.
Киви (1 средний) + чернослив 3 шт + финики 2 шт + курага 2 шт.
521 ккал
ОБЕД:
Бурый рис с кальмарами. 60 г риса отварить.
Кальмары (140 г отварить), порезать. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый (четверть шт) и добавить туда кальмары, подержать пару минут и снять с огня. Перемешать с рисом. Добавить 1 ч. л. соевого соуса. Подавать с помидором (1 средний)
Хурма (1 средняя) + кешью (8 шт).
611 ккал
УЖИН:
Говядина с гарниром из моркови в глазировке с медом. Запечь 130 г говядины. Морковь (2 средних или 5 мини-морковок) сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового, добавить мед 1 ч. л. и запечь на пергаменте в духовом шкафу при 200 градусах, в конце подержите под грилем несколько минут (по возможности). Подавать, посыпав сверху рубленой петрушкой.
383 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1515 ккал.
ЗАВТРАК:
Чиа-пудинг (готовим с вечера!). Семена чиа (2 ст. л.) залить 150 мл кокосового молока и убрать на ночь в холодильник. Утром выложить сверху 70 г пюре из манго (детское питание) и жареную с медом овсянку (50 г геркулеса) поджарить на сухой сковороде с 1 ч.
л. меда.
Салат с морковью и яйцом. Морковь (1 средняя, натереть) + яйцо (1 шт, отварить, порезать) + заправить 1 ч. л. масла оливкового. Подавать с цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
610 ккал
ОБЕД:
Куриное филе (100 г, приготовить) с гарниром из киноа (60 г сухого) и стручковой фасоли (200 г замороженной) с сыром. Фасоль приготовить, посыпать 30 г тертого твердого сыра и подавать.
Мандарины (2 средних) + миндаль 8 шт.
648 ккал
УЖИН:
Томатный суп с морепродуктами. Отварить кальмары (60 г), мидии (50 г), креветки (60 г). В сотейнике на 1 ч. л. масла оливкового потушить лук репчатый (четверть шт). Добавить помидоры (2 средних, без кожи), помидоры в собственном соку (100 г), добавить бульон от морепродуктов (до желаемой консистенции), паприку, базилик, чеснок (по вкусу).
Пюрировать с помощью блендера. Выложить в готовый суп мидии, креветки и кальмары.
258 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1516 ккал.
Чиа-пудинг (готовим с вечера!). Семена чиа (2 ст. л.) залить 150 мл кокосового молока и убрать на ночь в холодильник. Утром выложить сверху 70 г пюре из манго (детское питание) и жареную с медом овсянку (50 г геркулеса) поджарить на сухой сковороде с 1 ч.
л. меда.
Салат с морковью и яйцом. Морковь (1 средняя, натереть) + яйцо (1 шт, отварить, порезать) + заправить 1 ч. л. масла оливкового. Подавать с цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
610 ккал
ОБЕД:
Куриное филе (100 г, приготовить) с гарниром из киноа (60 г сухого) и стручковой фасоли (200 г замороженной) с сыром. Фасоль приготовить, посыпать 30 г тертого твердого сыра и подавать.
Мандарины (2 средних) + миндаль 8 шт.
648 ккал
УЖИН:
Томатный суп с морепродуктами. Отварить кальмары (60 г), мидии (50 г), креветки (60 г). В сотейнике на 1 ч. л. масла оливкового потушить лук репчатый (четверть шт). Добавить помидоры (2 средних, без кожи), помидоры в собственном соку (100 г), добавить бульон от морепродуктов (до желаемой консистенции), паприку, базилик, чеснок (по вкусу).
Пюрировать с помощью блендера. Выложить в готовый суп мидии, креветки и кальмары.
258 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1516 ккал.
НЕДЕЛЯ 2
Завтрак/обед/ужин
Завтрак/обед/ужин
- Яйца 9 шт
- Семга 130 г
- Судак 140 г
- Треска 270 г
- Филе куриное 410 г
- Семга слабосоленая 70 г
- Говядина 260 г
- Полба 60 г
- Булгур 100 г
- Киноа 40 г
- Гречка 170 г
- Чечевица 60 г
- Рис бурый 70 г
- Каша кукурузная сухая 70 г
- Каша льняная сухая 70 г
- Макароны из твердых сортов пшеницы 70 г
- Масло оливковое 35 мл
- Масло растительное 15 мл
- Миндальное молоко 400 мл
- Кокосовое молоко 800 мл
- Соевое молоко 130 мл
- Хлебцы цельнозерновые 6 шт
- Хлеб цельнозерновой 105 г
- Лаваш тонкий 70 г
- Апельсины 2 шт
- Яблоки 3 шт
- Хурма 1 шт
- Бананы 3 шт (2 маленьких, 1 средний)
- Киви 1 шт
- Мандарины 5 шт
- Помидоры Черри 350 г
- Помидоры 500 г (5 шт)
- Огурцы 500 г (5 шт)
- Тыква 600 г
- Авокадо 35 г
- Перец болгарский 5 шт
- Капуста белокочанная 150 г
- Кабачки 400 г
- Шампиньоны 300 г
- Картофель 1 шт
- Морковь 1 шт
- Редис 4 шт
- Лук репчатый красный 1 шт
- Капуста квашеная (без сахара) 150 г
- Капуста брюссельская замороженная 200 г
- Фасоль белая в томатном соусе консервированная
- Тунец натуральный консервированный 100 г
- Горошек зеленый замороженный 150 г
- Руккола 3 порции
- Укроп 1 порция
- Петрушка 2 порции
- Шпинат 2 порции
- Салатный микс 1 порция
- Чеснок 2 порции
- Салат зеленый листовой 2 порции
- Чернослив 2 шт
- Инжир сушеный 2 шт
- Курага 11 шт (70-80 г)
- Миндаль 25 г (20 шт)
- Фундук 8 шт
- Грецкий орех 3 шт
- Кешью 8 шт
- Кедровые орехи 3 ч л
- Мед 24 л
- Корица 1 порция
- Итальянские травы 1 порция
- Прованские травы 1 порция
- Базилик 1 порция
- Какао/кэроб 1 ч л
- Сыр Фета 20 г
- Сыр Адыгейский 30 г
- Сыр твердый 30 г
- Сыр Пармезан 30 г
- Сыр Моцарелла 35 г
- Сыр сливочный типа Альметте 50 г
- Семечки тыквенные 1 ч л
- Семечки подсолнечника 1 ч л
- Кокосовая стружка 1 ч л
- Клубника замороженная 150 г
- Семена чиа 1 ст л
- Горчица зернистая 2 ч л
- Бальзамический соус-крем 1 ч л
- Семена льна 1 ч л
- Томатная паста 1 ст л
- Тимьян 1 порция
- Перец красный молотый 1 порция
- Паприка 1 порция
- Мята сушеная 1 порция
- Лимон 1 порция (долька)
ЗАВТРАК:
Конверты из лаваша с яблоком. В тонком лаваше (40 г) завернуть тертое яблоко (1 среднее) + мед 1 ч. л. + корица (по вкусу) + грецкий орех (3 шт, покрошить).
330 ккал.
Апельсин (1 средний) + инжир сушеный 1 шт.
107 ккал.
ОБЕД:
Семга-гриль (130 г) с гарниром из полбы (60 г сухой) + болгарский перец (1 средний) + огурец (1 средний).
516 ккал.
Чернослив (2 шт) + курага (2 шт) + миндаль (8 шт).
142 ккал.
УЖИН:
Салат с фасолью. Фасоль белая в томатном соусе консервированная 150 г + рукола + помидор (1 средний) + лук репчатый красный (четверть шт) + яйца (2 шт) отварить вкрутую и порезать/отварить пашот и выложить сверху + цельнозерновые хлебцы (2 шт).
405 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
Конверты из лаваша с яблоком. В тонком лаваше (40 г) завернуть тертое яблоко (1 среднее) + мед 1 ч. л. + корица (по вкусу) + грецкий орех (3 шт, покрошить).
330 ккал.
Апельсин (1 средний) + инжир сушеный 1 шт.
107 ккал.
ОБЕД:
Семга-гриль (130 г) с гарниром из полбы (60 г сухой) + болгарский перец (1 средний) + огурец (1 средний).
516 ккал.
Чернослив (2 шт) + курага (2 шт) + миндаль (8 шт).
142 ккал.
УЖИН:
Салат с фасолью. Фасоль белая в томатном соусе консервированная 150 г + рукола + помидор (1 средний) + лук репчатый красный (четверть шт) + яйца (2 шт) отварить вкрутую и порезать/отварить пашот и выложить сверху + цельнозерновые хлебцы (2 шт).
405 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
ЗАВТРАК:
Рисовая каша на миндальном молоке с фундуком и какао. 70 г сухого бурого риса отварить на 200 мл миндального молока (+ вода до нужной консистенции). В готовую кашу добавить 1 ч. л. какао/кэроба и фундук (5 шт, покрошить).
418 ккал.
Яйцо (1 шт, степень варки по желанию) + тост из хлеба цельнозернового (35 г) + киви (1 средний).
201 ккал.
ОБЕД:
Куриная отбивная. Филе курицы (130 г) отбить, присыпать итальянскими травами (по вкусу) и приготовить на сухой сковороде/гриле с гарниром из булгура (60 г сухого) и салатом: рукола + помидоры Черри (150 г) + авокадо (35 г) + масло оливковое (1 ч. л.).
453 ккал.
Мандарин (1 средний) + кешью (8 шт).
106 ккал.
УЖИН:
Судак (140 г) с гарниром из гречки (30 г сухой) и брюссельской капустой (200 г замороженной, приготовить) и сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового.
325 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1503 ккал.
Рисовая каша на миндальном молоке с фундуком и какао. 70 г сухого бурого риса отварить на 200 мл миндального молока (+ вода до нужной консистенции). В готовую кашу добавить 1 ч. л. какао/кэроба и фундук (5 шт, покрошить).
418 ккал.
Яйцо (1 шт, степень варки по желанию) + тост из хлеба цельнозернового (35 г) + киви (1 средний).
201 ккал.
ОБЕД:
Куриная отбивная. Филе курицы (130 г) отбить, присыпать итальянскими травами (по вкусу) и приготовить на сухой сковороде/гриле с гарниром из булгура (60 г сухого) и салатом: рукола + помидоры Черри (150 г) + авокадо (35 г) + масло оливковое (1 ч. л.).
453 ккал.
Мандарин (1 средний) + кешью (8 шт).
106 ккал.
УЖИН:
Судак (140 г) с гарниром из гречки (30 г сухой) и брюссельской капустой (200 г замороженной, приготовить) и сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового.
325 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1503 ккал.
ЗАВТРАК:
Кукурузная каша на кокосовом молоке с тыквенными семечками и пюре из кураги. 70 г сухой кукурузной каши отварить на 250 мл кокосового молока + вода до нужной консистенции. Подавать с пюре из кураги: (5 шт) замочить в горячей воде, воду слить почти до конца, пюрировать и посыпать тыквенными семечками (1 ч. л.).
406 ккал.
Яйца (2 шт, степень варки по желанию) + хлебцы цельнозерновые (2 шт) + сыр Адыгейский (30 г) + огурец (1 средний).
308 ккал.
ОБЕД:
Паста с соусом из печеных перцев и сыром Фета.
Соус: 2 средних болгарских перца запечь в духовом шкафу. Пюрировать блендером с 1 ч. л. масла оливкового + 100 мл кокосового молока + чеснок (по вкусу) + прованские травы + базилик. Отварить 70 г макарон из твердых сортов пшеницы. Перемешать.
Подавать с сыром Фета (20 г).
405 ккал.
Яблоко (1 среднее).
75 ккал.
УЖИН:
Куриное филе (130 г) с печеными овощами и шампиньонами (200 г) и кабачки (200 г) замариновать в 1 ч. л. зернистой горчицы и 1 ч. л. оливкового масла и запечь в духовом шкафу.
307 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1501 ккал.
Кукурузная каша на кокосовом молоке с тыквенными семечками и пюре из кураги. 70 г сухой кукурузной каши отварить на 250 мл кокосового молока + вода до нужной консистенции. Подавать с пюре из кураги: (5 шт) замочить в горячей воде, воду слить почти до конца, пюрировать и посыпать тыквенными семечками (1 ч. л.).
406 ккал.
Яйца (2 шт, степень варки по желанию) + хлебцы цельнозерновые (2 шт) + сыр Адыгейский (30 г) + огурец (1 средний).
308 ккал.
ОБЕД:
Паста с соусом из печеных перцев и сыром Фета.
Соус: 2 средних болгарских перца запечь в духовом шкафу. Пюрировать блендером с 1 ч. л. масла оливкового + 100 мл кокосового молока + чеснок (по вкусу) + прованские травы + базилик. Отварить 70 г макарон из твердых сортов пшеницы. Перемешать.
Подавать с сыром Фета (20 г).
405 ккал.
Яблоко (1 среднее).
75 ккал.
УЖИН:
Куриное филе (130 г) с печеными овощами и шампиньонами (200 г) и кабачки (200 г) замариновать в 1 ч. л. зернистой горчицы и 1 ч. л. оливкового масла и запечь в духовом шкафу.
307 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1501 ккал.
ЗАВТРАК:
Омлет с зеленым горошком. Зеленый горошек (150 г замороженного) готовим на сухой сковороде и заливаем смесью из 2-х яиц и 2 ст. л. соевого молока.
Подавать с семгой слабосоленой (35 г) и листовым салатом.
324 ккал.
Банан (1 маленький).
142 ккал.
ОБЕД:
Гречка с кокосовым молоком. Отварить 70 г сухой гречки и залить 200 мл молока + цельнозерновые хлебцы (2 шт) со сливочным сыром типа Альметте (20 г, намазать), сверху выложить 30 г твердого сыра и огурец (1 средний).
500 ккал.
Апельсин (1 средний).
57 ккал.
УЖИН:
Говядина (130 г) с гарниром из киноа (40 г, отварить) и салатом: капуста белокочанная (150 г) + перец болгарский (1 средний) + масло растительное (1 ч. л.).
477 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
Омлет с зеленым горошком. Зеленый горошек (150 г замороженного) готовим на сухой сковороде и заливаем смесью из 2-х яиц и 2 ст. л. соевого молока.
Подавать с семгой слабосоленой (35 г) и листовым салатом.
324 ккал.
Банан (1 маленький).
142 ккал.
ОБЕД:
Гречка с кокосовым молоком. Отварить 70 г сухой гречки и залить 200 мл молока + цельнозерновые хлебцы (2 шт) со сливочным сыром типа Альметте (20 г, намазать), сверху выложить 30 г твердого сыра и огурец (1 средний).
500 ккал.
Апельсин (1 средний).
57 ккал.
УЖИН:
Говядина (130 г) с гарниром из киноа (40 г, отварить) и салатом: капуста белокочанная (150 г) + перец болгарский (1 средний) + масло растительное (1 ч. л.).
477 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
ЗАВТРАК:
Льняная каша на миндальном молоке с бананом и семенами льна (70 г) сухой льняной каши отварить на
200 мл миндального молока + вода до нужной консистенции. Добавить семена льна (1 ч. л.) и банан (1 маленький, порезать).
446 ккал.
Мандарины (2 средних) + инжир сушеный (1 шт).
141 ккал.
ОБЕД:
Треска (140 г ) с салатом с тыквой. Тыква (150 г) нарезать тонкими слайсами и подержать над грилем + салатный микс (зелень по вкусу) + рукола + 1 ч. л. масла оливкового + бальзамический соус-крем 1 ч. л.
+ 1 ч. л. кедровых орехов.
244 ккал.
Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч. л.), тунцом (консервированный в натуральном соку, 100 г), огурцом (1 средний) и сыром Пармезан (30 г).
325 ккал.
УЖИН:
Омлет с кабачками и помидорами. Кабачки (200 г) + помидоры (2 средних) + 2 яйца) и булгур (40 г сухого, отварить).
359 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1515 ккал.
Льняная каша на миндальном молоке с бананом и семенами льна (70 г) сухой льняной каши отварить на
200 мл миндального молока + вода до нужной консистенции. Добавить семена льна (1 ч. л.) и банан (1 маленький, порезать).
446 ккал.
Мандарины (2 средних) + инжир сушеный (1 шт).
141 ккал.
ОБЕД:
Треска (140 г ) с салатом с тыквой. Тыква (150 г) нарезать тонкими слайсами и подержать над грилем + салатный микс (зелень по вкусу) + рукола + 1 ч. л. масла оливкового + бальзамический соус-крем 1 ч. л.
+ 1 ч. л. кедровых орехов.
244 ккал.
Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч. л.), тунцом (консервированный в натуральном соку, 100 г), огурцом (1 средний) и сыром Пармезан (30 г).
325 ккал.
УЖИН:
Омлет с кабачками и помидорами. Кабачки (200 г) + помидоры (2 средних) + 2 яйца) и булгур (40 г сухого, отварить).
359 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1515 ккал.
ЗАВТРАК:
Ролл со слабосоленой семгой. 30 г тонкого лаваша намазать 30 сливочного сыра типа Альметте, добавить 35 слабосоленой семги + листовой салат.
Мандарины (2 средних).
341 ккал.
Смузи. Хурма (1 средняя) + тыква (200 г, предварительно запечь) + соевое молоко (100 мл) + вода (по желанию, до нужной консистенции)).
229 ккал.
ОБЕД:
Треска (130 г) с гарниром из гречки (70 г сухой) и квашеной капустой (150 г).
Яблоко (1 среднее) + курага (4 шт) + миндаль (12 шт/).
230 ккал.
УЖИН:
Говядина (130 г) с овощами-гриль. Крупно порезать и сбрызнуть оливковым маслом (1 ч. л.) овощи: перец болгарский (1 средний) + шампиньоны (100 г) + лук репчатый красный (половина средней шт) + помидор (1 средний).
360 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1510 ккал.
Ролл со слабосоленой семгой. 30 г тонкого лаваша намазать 30 сливочного сыра типа Альметте, добавить 35 слабосоленой семги + листовой салат.
Мандарины (2 средних).
341 ккал.
Смузи. Хурма (1 средняя) + тыква (200 г, предварительно запечь) + соевое молоко (100 мл) + вода (по желанию, до нужной консистенции)).
229 ккал.
ОБЕД:
Треска (130 г) с гарниром из гречки (70 г сухой) и квашеной капустой (150 г).
Яблоко (1 среднее) + курага (4 шт) + миндаль (12 шт/).
230 ккал.
УЖИН:
Говядина (130 г) с овощами-гриль. Крупно порезать и сбрызнуть оливковым маслом (1 ч. л.) овощи: перец болгарский (1 средний) + шампиньоны (100 г) + лук репчатый красный (половина средней шт) + помидор (1 средний).
360 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1510 ккал.
ЗАВТРАК:
Смузи-боул. 150 г замороженной клубники, 1 средний замороженный/охлажденный банан и 100 мл кокосового молока пюрировать с помощью блендера.
При подаче выложить сверху семена чиа (1 ст. л.) + кокосовую стружку (1 ч. л.) + семечки подсолнечника
(1 ч. л.)
417 ккал.
Овощной салат. 1 средний помидор + 1 средний огурец + редис 4 шт + петрушка + 1 ч л масла растительного с тостом из цельнозернового хлеба (35 г).
182 ккал.
ОБЕД:
Чечевичный суп. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый красный (четверть шт) + морковь (треть шт) + чеснок (по вкусу). Добавить 1 ст. л. томатной пасты, паприку, тимьян, мяту сушеную, перец красный молотый (по вкусу), 1 среднюю картофелину и 60 г сухой чечевицы, залить горячей водой и довести до готовности. Пюрировать с помощью блендера. Подавать с долькой лимона.
423 ккал.
Тыква печеная (250 г) с медом (1 ч. л.) и кедровыми орехами (2 ч. л.).
131 ккал.
УЖИН:
Куриное филе с сыром. 150 г филе слегка отбить и завернуть в него 35 г тертого сыра Моцарелла и рубленные укроп и петрушку. Свернуть рулетом, выложить в форму и залить 150 мл кокосового молока. Запечь в духовом шкафу. Подавать с салатом: шпинат + помидоры Черри (200 г) + масло оливковое (1 ч. л.).
355 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1508 ккал.
Смузи-боул. 150 г замороженной клубники, 1 средний замороженный/охлажденный банан и 100 мл кокосового молока пюрировать с помощью блендера.
При подаче выложить сверху семена чиа (1 ст. л.) + кокосовую стружку (1 ч. л.) + семечки подсолнечника
(1 ч. л.)
417 ккал.
Овощной салат. 1 средний помидор + 1 средний огурец + редис 4 шт + петрушка + 1 ч л масла растительного с тостом из цельнозернового хлеба (35 г).
182 ккал.
ОБЕД:
Чечевичный суп. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый красный (четверть шт) + морковь (треть шт) + чеснок (по вкусу). Добавить 1 ст. л. томатной пасты, паприку, тимьян, мяту сушеную, перец красный молотый (по вкусу), 1 среднюю картофелину и 60 г сухой чечевицы, залить горячей водой и довести до готовности. Пюрировать с помощью блендера. Подавать с долькой лимона.
423 ккал.
Тыква печеная (250 г) с медом (1 ч. л.) и кедровыми орехами (2 ч. л.).
131 ккал.
УЖИН:
Куриное филе с сыром. 150 г филе слегка отбить и завернуть в него 35 г тертого сыра Моцарелла и рубленные укроп и петрушку. Свернуть рулетом, выложить в форму и залить 150 мл кокосового молока. Запечь в духовом шкафу. Подавать с салатом: шпинат + помидоры Черри (200 г) + масло оливковое (1 ч. л.).
355 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1508 ккал.
