СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
ПИТАЕМСЯ БЕЗ ДИЕТ И ОГРАНИЧЕНИЙ!
ПИТАЕМСЯ БЕЗ ДИЕТ И ОГРАНИЧЕНИЙ!
НЕДЕЛЯ 1
Завтрак/обед/ужин/без перекусов
1400-1500 ккал.
Завтрак/обед/ужин/без перекусов
1400-1500 ккал.
ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ/ГРИБЫ:
Морковь 980 г
Лук 500 г
Броколи замороженные 700 г
Помидор 18 шт.
Авокадо 250 г
Руккола 100 г
Овощи любые свежие зеленые 550 г
Цветная капуста 700 г
Шпинат 800 г
Огурец 500 г
Листья салата 90 г
Зубчик чеснока 6 шт.
Кабачок 450 г
Томаты в собственном соку 200 г
Болгарский перец 7 шт.
Зелень 30 г
Красная чечевица 140 г
Картофель 200 г
Фасоль стручковая замороженная 150 г
Тыква 900 г
Свекла 200 г
Капуста белокочанная 225 г
Зеленый горошек 1 банка
Кукуруза консервированная 1 банка
Редис 5 шт.
Консервированная белая фасоль 100 г
Шампиньоны 100 г
РЫБА/МЯСО/МОРЕПРОДУКТЫ:
Хек 200 г
Филе индейки 800 г
Куриное филе 1500 г
Филе трески 200 г
Кальмар 300 г
Тунец в собственном
соку консервированный 500 г
Семга слабосоленая 250 г
Филе судака 300 г
Креветки 150 г
Желудочки куриные 100 г
Куриный фарш или мясной 250 г
Тилапия 150 г
Печень трески 1 банка
Лосось консервированный в собственном соку 150
КРУПЫ:
Мука овсяная или рисовая 140 г
Рис 100 г
Овсяные хлопья 170 г
Гречка 110 г
Перловка 200 г
Киноа 50 г
Нут 50 г
Мука пшеничная 50 г
Цельнозерновые спагетти 120 г
Фунчоза 50 г
ФРУКТЫ:
Ягоды свежие
или мороженые 300 г
Лимон 1 шт.
Апельсин 400 г
Банан 4 шт.
Груша 1 шт.
Яблоко 1 шт.
Гранат 100 г
Банан 4 шт.
Апельсин 1 шт.
Грейпфрут 1 шт.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ/ЯЙЦА:
Творог 9% 500 г
Творог 0,3% 350 г
Мягкий творог 5% 150 г
Яйцо куриное 44 шт.
Молоко 1,5% 30 мл
Растительное молоко 390 г
Творожный сыр 35 г
Сыр твердый 280 г
Сыр адыгейский 30 г
Йогурт 5% 370 г
Сливочное масло 15 г
Сыр моцарелла 180 г
Сливки 10% 60 г
Сметана 15% 1 банка
Молоко 1,5% 30 мл
Кефир 200 г
Кефир 200 г
Ряженка 150 г
ПРИПРАВЫ/СПЕЦИИ/ДРУГОЕ:
Урбеч миндальный 120 г
Сода или разрыхлитель
Цельнозерновой 1 шт.
Ржаной хлеб 1 шт.
Хумус 50 г
Оливковое масло 100 мл
Соевый соус 100 мл
Мед 50 г
Курага 100 г
Орехи 110 г
Кокосовое масло 50 г
Кокосовая стружка 5 г
Плитка горького шоколада
Зефир Шармэль 1 шт.
Соус песто 15 г
Семена чиа 30 г
Томатная паста 1 банка
Отруби 1 пачка
Маслины 1 банка
Хлебцы цельнозерновые
Тофу 100 г
Какао 1 ст. л.
Морковь 980 г
Лук 500 г
Броколи замороженные 700 г
Помидор 18 шт.
Авокадо 250 г
Руккола 100 г
Овощи любые свежие зеленые 550 г
Цветная капуста 700 г
Шпинат 800 г
Огурец 500 г
Листья салата 90 г
Зубчик чеснока 6 шт.
Кабачок 450 г
Томаты в собственном соку 200 г
Болгарский перец 7 шт.
Зелень 30 г
Красная чечевица 140 г
Картофель 200 г
Фасоль стручковая замороженная 150 г
Тыква 900 г
Свекла 200 г
Капуста белокочанная 225 г
Зеленый горошек 1 банка
Кукуруза консервированная 1 банка
Редис 5 шт.
Консервированная белая фасоль 100 г
Шампиньоны 100 г
РЫБА/МЯСО/МОРЕПРОДУКТЫ:
Хек 200 г
Филе индейки 800 г
Куриное филе 1500 г
Филе трески 200 г
Кальмар 300 г
Тунец в собственном
соку консервированный 500 г
Семга слабосоленая 250 г
Филе судака 300 г
Креветки 150 г
Желудочки куриные 100 г
Куриный фарш или мясной 250 г
Тилапия 150 г
Печень трески 1 банка
Лосось консервированный в собственном соку 150
КРУПЫ:
Мука овсяная или рисовая 140 г
Рис 100 г
Овсяные хлопья 170 г
Гречка 110 г
Перловка 200 г
Киноа 50 г
Нут 50 г
Мука пшеничная 50 г
Цельнозерновые спагетти 120 г
Фунчоза 50 г
ФРУКТЫ:
Ягоды свежие
или мороженые 300 г
Лимон 1 шт.
Апельсин 400 г
Банан 4 шт.
Груша 1 шт.
Яблоко 1 шт.
Гранат 100 г
Банан 4 шт.
Апельсин 1 шт.
Грейпфрут 1 шт.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ/ЯЙЦА:
Творог 9% 500 г
Творог 0,3% 350 г
Мягкий творог 5% 150 г
Яйцо куриное 44 шт.
Молоко 1,5% 30 мл
Растительное молоко 390 г
Творожный сыр 35 г
Сыр твердый 280 г
Сыр адыгейский 30 г
Йогурт 5% 370 г
Сливочное масло 15 г
Сыр моцарелла 180 г
Сливки 10% 60 г
Сметана 15% 1 банка
Молоко 1,5% 30 мл
Кефир 200 г
Кефир 200 г
Ряженка 150 г
ПРИПРАВЫ/СПЕЦИИ/ДРУГОЕ:
Урбеч миндальный 120 г
Сода или разрыхлитель
Цельнозерновой 1 шт.
Ржаной хлеб 1 шт.
Хумус 50 г
Оливковое масло 100 мл
Соевый соус 100 мл
Мед 50 г
Курага 100 г
Орехи 110 г
Кокосовое масло 50 г
Кокосовая стружка 5 г
Плитка горького шоколада
Зефир Шармэль 1 шт.
Соус песто 15 г
Семена чиа 30 г
Томатная паста 1 банка
Отруби 1 пачка
Маслины 1 банка
Хлебцы цельнозерновые
Тофу 100 г
Какао 1 ст. л.
ЗАВТРАК:
ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 9% 100 г.
Яйцо куриное 1 шт.
Мука (овсяная или рисовая) 20 г.
Фруктовый джем без сахара 40 г.
Ягоды (свежие или замороженные) 100 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Творог, яйцо и муку хорошо смешать,
накатать очень маленькие шарики руками.
Варить в подсоленной воде 3-4 минуты.
К вареникам добавить ягоды и джем.
*1 порция ККАЛ 425
жиры 17, углеводы 42, белки 25
ОБЕД:
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ С РИСОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Хек (сырой) 200 г.
Яйцо 1 шт.
Морковь 100 г.
Рис бурый длиннозерный 50 г
Авокадо 70 г.
Лук 100 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Филе хека мелко нарезать или пропустить через мясорубку.
Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке.
Филе хека, лук, морковь, яйцо смешать.
Сделать из теста котлетки.
Обжарить на сковороде без масла по 7-8 минут с каждой стороны или запечь в духовке при температуре 180 градусов около 30-40 мин.
Залить бурый рис (соотношение по инструкции на упаковке), добавить соль и перемешать.
Довести до кипения и убавить огонь до минимума.
Накрыть кастрюлю крышкой и варить по времени столько, сколько указано в инструкции.
Добавить рис и авокадо к готовому блюду
*1 порция ККАЛ 426
жиры 10, углеводы 60, белки 49
УЖИН:
ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи замороженные 150 г.
Перец болгарский 1 шт.
Картофель 150 г.
Помидоры 1 шт.
Яйцо 2 шт.
Молоко 1,5% 30 мл.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отварить брокколи в воде 5-7 минут.
Нарезать перец ломтиками, нарезаем помидоры.
Просушить брокколи, нарезать очищенный картофель.
В отдельной миске взбить яйца с молоком, солью и перцем.
В форму для запекания выложить картофель и брокколи.
Добавить помидоры и перец.
Залить все яичной смесью.
Отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 30 минут.
*1 порция ККАЛ 385
жиры 11, углеводы 21, белки 18
Десерт на выбор добавляем в любой из приемов:
ЯГОДНЫЙ СМУЗИ
Миндальное молоко - 220 мл.
Замороженная черника - 240 г.
Греческий йогурт 3,5% - 2 ст.л.
Спелый банан - 1/3
Дроблёный миндаль - 20 г.
*1 порция ККАЛ 352
жиры 16, углеводы 32, белки 9
ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 9% 100 г.
Яйцо куриное 1 шт.
Мука (овсяная или рисовая) 20 г.
Фруктовый джем без сахара 40 г.
Ягоды (свежие или замороженные) 100 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Творог, яйцо и муку хорошо смешать,
накатать очень маленькие шарики руками.
Варить в подсоленной воде 3-4 минуты.
К вареникам добавить ягоды и джем.
*1 порция ККАЛ 425
жиры 17, углеводы 42, белки 25
ОБЕД:
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ С РИСОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Хек (сырой) 200 г.
Яйцо 1 шт.
Морковь 100 г.
Рис бурый длиннозерный 50 г
Авокадо 70 г.
Лук 100 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Филе хека мелко нарезать или пропустить через мясорубку.
Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке.
Филе хека, лук, морковь, яйцо смешать.
Сделать из теста котлетки.
Обжарить на сковороде без масла по 7-8 минут с каждой стороны или запечь в духовке при температуре 180 градусов около 30-40 мин.
Залить бурый рис (соотношение по инструкции на упаковке), добавить соль и перемешать.
Довести до кипения и убавить огонь до минимума.
Накрыть кастрюлю крышкой и варить по времени столько, сколько указано в инструкции.
Добавить рис и авокадо к готовому блюду
*1 порция ККАЛ 426
жиры 10, углеводы 60, белки 49
УЖИН:
ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи замороженные 150 г.
Перец болгарский 1 шт.
Картофель 150 г.
Помидоры 1 шт.
Яйцо 2 шт.
Молоко 1,5% 30 мл.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отварить брокколи в воде 5-7 минут.
Нарезать перец ломтиками, нарезаем помидоры.
Просушить брокколи, нарезать очищенный картофель.
В отдельной миске взбить яйца с молоком, солью и перцем.
В форму для запекания выложить картофель и брокколи.
Добавить помидоры и перец.
Залить все яичной смесью.
Отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 30 минут.
*1 порция ККАЛ 385
жиры 11, углеводы 21, белки 18
Десерт на выбор добавляем в любой из приемов:
ЯГОДНЫЙ СМУЗИ
Миндальное молоко - 220 мл.
Замороженная черника - 240 г.
Греческий йогурт 3,5% - 2 ст.л.
Спелый банан - 1/3
Дроблёный миндаль - 20 г.
*1 порция ККАЛ 352
жиры 16, углеводы 32, белки 9
ЗАВТРАК:
ТОСТ С ЯЙЦОМ И АВОКАДО
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
Яйцо 1 шт.
Авокадо 50 г.
Руккола 100 г.
Хумус 70 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Из хлеба вырезать серединку.
Обжарить на большом огне с двух сторон на масле, убавить огонь и разбить в середину яйцо.
Перевернуть несколько раз, посолить.
Если не любите сырой желток, проткнуть яйцо на хлебе и ещё несколько раз перевернуть.
Добавьте к блюду готовый хумус, нарезанный авокадо и рукколу.
*1 порция ККАЛ 427
жиры 27, углеводы 39, белки 17
ОБЕД:
ШАШЛЫК ИЗ ИНДЕЙКИ С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе индейки 300 г.
Оливковое масло 1 ч. л.
Лимон 1 шт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Мясо нарезать на небольшие кусочки и выложить в глубокую миску.
Добавить столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавить небольшое количество лимонного сока.
Отправить все промариноваться в холодильник на несколько часов.
Насадить мясо индейки на шпажки, между кусочками добавить ломтики лимона.
Отправить шашлык в разогретую духовку на 22-25 минут.
Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.
*1 порция ККАЛ 395
жиры 7, углеводы 7, белки 76
УЖИН:
КУРИЦА ТЕРИЯКИ С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриное филе 200 г.
Соевый соус 2 ст. л.
Апельсиновый сок 20 мл.
Мед 1 ст.л.
Овощи любые свежие 200 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовить маринад. Для этого в небольшой емкости перемешать апельсиновый сок с соевым соусом. Добавить мед, перец. Солить маринад не нужно, так как соль есть в соевом соусе.
Тщательно помыть куриное филе по проточной водой, нарезаем на средние кусочки.
Залить курицу приготовленным маринадом, оставить минут на 20, чтобы мясо пропиталось.
Выложить кусочки куриного филе на сковороду и обжарить на среднем огне.
Овощи нарезать отдельно. Можно в виде салата.
*1 порция ККАЛ 398
жиры 3 углеводы 22 белки 48
Десерт:
ОРЕХИ И КУРАГА
Арахис/грецкий/фундук - 30 г.
Курага - 50 г.
*1 порция ККАЛ 371
жиры 20 углеводы 35 белки 6
ТОСТ С ЯЙЦОМ И АВОКАДО
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
Яйцо 1 шт.
Авокадо 50 г.
Руккола 100 г.
Хумус 70 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Из хлеба вырезать серединку.
Обжарить на большом огне с двух сторон на масле, убавить огонь и разбить в середину яйцо.
Перевернуть несколько раз, посолить.
Если не любите сырой желток, проткнуть яйцо на хлебе и ещё несколько раз перевернуть.
Добавьте к блюду готовый хумус, нарезанный авокадо и рукколу.
*1 порция ККАЛ 427
жиры 27, углеводы 39, белки 17
ОБЕД:
ШАШЛЫК ИЗ ИНДЕЙКИ С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе индейки 300 г.
Оливковое масло 1 ч. л.
Лимон 1 шт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Мясо нарезать на небольшие кусочки и выложить в глубокую миску.
Добавить столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавить небольшое количество лимонного сока.
Отправить все промариноваться в холодильник на несколько часов.
Насадить мясо индейки на шпажки, между кусочками добавить ломтики лимона.
Отправить шашлык в разогретую духовку на 22-25 минут.
Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.
*1 порция ККАЛ 395
жиры 7, углеводы 7, белки 76
УЖИН:
КУРИЦА ТЕРИЯКИ С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриное филе 200 г.
Соевый соус 2 ст. л.
Апельсиновый сок 20 мл.
Мед 1 ст.л.
Овощи любые свежие 200 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовить маринад. Для этого в небольшой емкости перемешать апельсиновый сок с соевым соусом. Добавить мед, перец. Солить маринад не нужно, так как соль есть в соевом соусе.
Тщательно помыть куриное филе по проточной водой, нарезаем на средние кусочки.
Залить курицу приготовленным маринадом, оставить минут на 20, чтобы мясо пропиталось.
Выложить кусочки куриного филе на сковороду и обжарить на среднем огне.
Овощи нарезать отдельно. Можно в виде салата.
*1 порция ККАЛ 398
жиры 3 углеводы 22 белки 48
Десерт:
ОРЕХИ И КУРАГА
Арахис/грецкий/фундук - 30 г.
Курага - 50 г.
*1 порция ККАЛ 371
жиры 20 углеводы 35 белки 6
ЗАВТРАК:
ЗАПЕКАНКА С ЯГОДАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 9% 150 г.
Яйцо 2 шт.
Сода щепотка
Ягоды свежие или замороженные 100 г.
Мёд 2 ст.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбить белки отдельно.
Желтки соединить с протертым творогом.
Соединить белки с творожной массой.
Ввести щепотку соды и перемешать.
Запекать в смазанной маслом емкости при 190 градусах на протяжении 30 минут.
К запеканке добавить ягоды и мёд.
*1 порция ККАЛ 541
жиры 24, углеводы 4, белки 24
ОБЕД:
РЫБА ЗАПЕЧЕННАЯ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе трески 200 г.
Помидоры 100 г.
Оливковое масло 1 ч. л.
Лимонный сок 1 дольки
Нут 50 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Выложить куски рыбы и хорошо обвалять
их в смеси из лимонного сока и масла.
В форму для запекания выложить рыбу, тимьян и помидоры.
Накрыть форму фольгой и запекать при 180 градусах 20-25 минут.
К рыбе подать вареный нут.
*1 порция ККАЛ 357
жиры 14, углеводы 24,белки 52
УЖИН:
ОВОЩНОЕ РАГУ С КАЛЬМАРАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овощи (любые, кроме картошки) 200 г.
Кальмар 250 г.
Специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Овощи порезать и потушить со специями.
Кальмаров почистить и отварить.
Мелко порезать кальмаров, смешать с готовыми овощами, дать чуть-чуть пропитаться, оставив с закрытой крышкой.
*1 порция ККАЛ 329
жиры 4, углеводы 18, белки 39
Десерт (добавляем в любой прием по желанию)
ХЛЕБЦЫ С ЯЙЦОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
Поджарить два ломтика цельнозернового хлеба, из двух яиц приготовить сркембл, выложить на тост, добавить зелень.
*1 порция ККАЛ 265
жиры 12, углеводы 7, белки 30
ЗАПЕКАНКА С ЯГОДАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Творог 9% 150 г.
Яйцо 2 шт.
Сода щепотка
Ягоды свежие или замороженные 100 г.
Мёд 2 ст.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбить белки отдельно.
Желтки соединить с протертым творогом.
Соединить белки с творожной массой.
Ввести щепотку соды и перемешать.
Запекать в смазанной маслом емкости при 190 градусах на протяжении 30 минут.
К запеканке добавить ягоды и мёд.
*1 порция ККАЛ 541
жиры 24, углеводы 4, белки 24
ОБЕД:
РЫБА ЗАПЕЧЕННАЯ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе трески 200 г.
Помидоры 100 г.
Оливковое масло 1 ч. л.
Лимонный сок 1 дольки
Нут 50 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Выложить куски рыбы и хорошо обвалять
их в смеси из лимонного сока и масла.
В форму для запекания выложить рыбу, тимьян и помидоры.
Накрыть форму фольгой и запекать при 180 градусах 20-25 минут.
К рыбе подать вареный нут.
*1 порция ККАЛ 357
жиры 14, углеводы 24,белки 52
УЖИН:
ОВОЩНОЕ РАГУ С КАЛЬМАРАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овощи (любые, кроме картошки) 200 г.
Кальмар 250 г.
Специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Овощи порезать и потушить со специями.
Кальмаров почистить и отварить.
Мелко порезать кальмаров, смешать с готовыми овощами, дать чуть-чуть пропитаться, оставив с закрытой крышкой.
*1 порция ККАЛ 329
жиры 4, углеводы 18, белки 39
Десерт (добавляем в любой прием по желанию)
ХЛЕБЦЫ С ЯЙЦОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
Поджарить два ломтика цельнозернового хлеба, из двух яиц приготовить сркембл, выложить на тост, добавить зелень.
*1 порция ККАЛ 265
жиры 12, углеводы 7, белки 30
ЗАВТРАК:
ГРАНОЛА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овсяные хлопья 50 г.
Орехи 20 г.
Кокосовое масло 1⁄2 ст.л
Кокосовая стружка 5 г.
Урбеч миндальный 10 г.
Миндальное молоко 100 мл.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Овсянку смешать с орехами.
В кастрюлю влить урбеч и масло, держать на слабом огне, пока они не станут жидкими и не смешаются.
Вылить эту смесь в хлопья, тщательно перемешать.
Положить гранолу на смазанный маслом пергамент и равномерно распределить по всей поверхности.
Отправить в духовку на 15-20 минут при 180 градусах.
Утром залить порцию гранолы йогуртом или молоком.
Сверху посыпать кокосовой стружкой.
*1 порция ККАЛ 598
жиры 32 углеводы 51 белки 15
ОБЕД:
КОТЛЕТЫ ИЗ ТУНЦА
И ЛЁГКИЙ САЛАТ ИЗ ОВОЩЕЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Тунец в собственном соку
консервированный 150 г.
Яйцо 1 шт.
Морковь 100 г.
Лук репчатый 100 г,
Гречка 50 г.
Любимые овощи: помидор, огурец, перец, микс
Заправка для салата: оливковое масло
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Слить весь сок из консервов с тунцом.
Выложить рыбу в миску и тщательно измельчить ее вилкой.
Далее в консервы добавить тертую морковь, мелко нарезанный лук, яйцо, соль и специи по вкусу.
Все тщательно перемешать. Сформировать небольшие котлетки и выложить на сковороду.
Обжарить котлеты с каждой стороны по 5-6 минут под крышкой.
Отварить гречку по времени, указанному на упаковке.
*1 порция ККАЛ 320
жиры 7, углеводы 52, белки 38
УЖИН:
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА В СОУСЕ ИЗ ЛУКА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста 150 г.
Лук-шалот 100 г.
Шпинат 100 г.
Соевый соус 1 ст.л.
Оливковое масло 2 ст.л
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовить луковый соус.
Разогреть в миске 1 ст.л. оливкового масла, выложить лук и влить соевый соус. Довести до кипения и снять с огня. Дать настояться минимум 30 минут (соус лучше хранить в холодильнике, перед подачей разогреть, но не кипятить).
Параллельно разобрать кочан цветной капусты на соцветия, должно получиться примерно 15 штучек. Взять 10 штук для жарки, остальные на пюре.
Выложить бланшированную капусту на раскаленную сковороду и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Для пюре остатки капусты отварить до мягкости и измельчить в блендере до консистенции пюре. Выложить пюре в глубокую тарелку.
Шпинат заправьте оливковым маслом, выложите на пюре. Поверх шпината выложить обжаренную капусту и полить луко- вым соусом.
*1 порция ККАЛ 327
жиры 19, углеводы 30, белки 9
Десерт:
ЗАПЕЧЕННАЯ КУКУРУЗА ПО-МЕКСИКАНСКИ
Кукурузный початок - 1 шт.
Мексиканские специи - по вкусу
*1 порция ККАЛ 251
жиры 10, углеводы 36, белки 10
ЗАВТРАК:
ОВСЯНОБЛИН С КРАСНОЙ РЫБОЙ
И ОГУРЦОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Геркулес (долгой варки) 50 г.
Овсяное молоко 35 мл
Семга слабосоленая 50 г.
Творожный сыр 35 г.
Оливковое масло
Яйцо куриное 35 г.
Огурец 100 г.
Листья салата 60 г.
Соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбить слегка яйцо венчиком, посолить.
Добавить к яйцу хлопья и молоко, перемешать, оставить на 10-15 минут, чтобы хлопья набухли.
Пока готовится начинка, нарезать листья салата, огурец и рыбку.
Разогреть сковородку. Слегка смазать маслом. Вылить блинную смесь. Когда блин начинает схваты- ваться, перевернуть его. Жарить до готовности.
Одну половину блина смазатьм творожным сыром, выложить на нее салат, огурец и рыбу, накрыть второй половиной.
*1 порция ККАЛ 451
жиры 22, углеводы 38, белки 25
ОБЕД:
СУДАК С ПЕРЛОВКОЙ
И СОУСОМ ИЗ ШПИНАТА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе судака 150 г.
Отварная перловка 100 г.
Шпинат 100 г.
Кокосовое масло 5 г.
Чеснок 2 г.
Соль и перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовить соус из шпината: довести воду в кастрюле до кипения, положить шпинат и опустить его в горячую воду на 10-15 секунд. Сразу переложить в холодную воду, чтобы шпинат не потемнел, затем отожать.
Поместить шпинат, чеснок, соль, перец в блендер и хорошо измельчить до полной однородности.
Обжарить филе судака на кокосовом масле с двух сторон в течение 7-9 минут в зависимости от толщины филе.
Перловку приготовить, добавьте соус из шпината, перемешать, посолить, поперчить.
Выложить перловку на тарелку, сверху положить обжаренное филе судака.
*1 порция ККАЛ 395
жиры 10, углеводы 37, белки 34
УЖИН:
КАБАЧКИ С СЫРОМ В ДУХОВКЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Кабачок 200 г.
Сыр российский 50 г.
Яйцо 2 шт.
Паприка молотая, чесночный порошок, приправы по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Кабачок нарезать крупными дольками.
Яйца хорошо взболтать.
Отдельно натереть сыр и смешать его со специями.
Обмакнуть кусочки кабачка в яйцо, а затем обвалять в сыре со специями.
Заранее застелить противень пергаментом.
Выложить подготовленные кабачки в сыре.
Отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-30 минут. Сыр должен расплавиться и зарумя- ниться, а кабачки стать мягкими внутри.
*1 порция ККАЛ 402
жиры 28, углеводы 10, белки 28
Десерт:
ЗЛАКОВЫЙ БАТОНЧИК 1 шт
Кокосовая стружка - 20 г.
Овсяные хлопья - 30 г.
Семена тыквы - 10 г.
Кленовый сироп - 1 ч.л.
Изюм - 20 г.
Специи - по вкусу
*1 порция ККАЛ 336
жиры 11, углеводы 23, белки 4
ОВСЯНОБЛИН С КРАСНОЙ РЫБОЙ
И ОГУРЦОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Геркулес (долгой варки) 50 г.
Овсяное молоко 35 мл
Семга слабосоленая 50 г.
Творожный сыр 35 г.
Оливковое масло
Яйцо куриное 35 г.
Огурец 100 г.
Листья салата 60 г.
Соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбить слегка яйцо венчиком, посолить.
Добавить к яйцу хлопья и молоко, перемешать, оставить на 10-15 минут, чтобы хлопья набухли.
Пока готовится начинка, нарезать листья салата, огурец и рыбку.
Разогреть сковородку. Слегка смазать маслом. Вылить блинную смесь. Когда блин начинает схваты- ваться, перевернуть его. Жарить до готовности.
Одну половину блина смазатьм творожным сыром, выложить на нее салат, огурец и рыбу, накрыть второй половиной.
*1 порция ККАЛ 451
жиры 22, углеводы 38, белки 25
ОБЕД:
СУДАК С ПЕРЛОВКОЙ
И СОУСОМ ИЗ ШПИНАТА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе судака 150 г.
Отварная перловка 100 г.
Шпинат 100 г.
Кокосовое масло 5 г.
Чеснок 2 г.
Соль и перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовить соус из шпината: довести воду в кастрюле до кипения, положить шпинат и опустить его в горячую воду на 10-15 секунд. Сразу переложить в холодную воду, чтобы шпинат не потемнел, затем отожать.
Поместить шпинат, чеснок, соль, перец в блендер и хорошо измельчить до полной однородности.
Обжарить филе судака на кокосовом масле с двух сторон в течение 7-9 минут в зависимости от толщины филе.
Перловку приготовить, добавьте соус из шпината, перемешать, посолить, поперчить.
Выложить перловку на тарелку, сверху положить обжаренное филе судака.
*1 порция ККАЛ 395
жиры 10, углеводы 37, белки 34
УЖИН:
КАБАЧКИ С СЫРОМ В ДУХОВКЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Кабачок 200 г.
Сыр российский 50 г.
Яйцо 2 шт.
Паприка молотая, чесночный порошок, приправы по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Кабачок нарезать крупными дольками.
Яйца хорошо взболтать.
Отдельно натереть сыр и смешать его со специями.
Обмакнуть кусочки кабачка в яйцо, а затем обвалять в сыре со специями.
Заранее застелить противень пергаментом.
Выложить подготовленные кабачки в сыре.
Отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-30 минут. Сыр должен расплавиться и зарумя- ниться, а кабачки стать мягкими внутри.
*1 порция ККАЛ 402
жиры 28, углеводы 10, белки 28
Десерт:
ЗЛАКОВЫЙ БАТОНЧИК 1 шт
Кокосовая стружка - 20 г.
Овсяные хлопья - 30 г.
Семена тыквы - 10 г.
Кленовый сироп - 1 ч.л.
Изюм - 20 г.
Специи - по вкусу
*1 порция ККАЛ 336
жиры 11, углеводы 23, белки 4
ЗАВТРАК:
ЛЕНИВАЯ ШАКШУКА И СЭНДВИЧ С СЫРОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйцо куриное 1 шт
Лук репчатый 30 г.
Томаты в собственном соку 100 г.
Болгарский перец 1 шт.
Зелень 30 г.
Ржаной хлеб 30 г.
Оливковое масло 1 ч.л.
Листья салата по вкусу
Сыр молодой (адыгейский) 30 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Сделать шакшуку: пассеровать лук и чеснок до про- зрачности на масле, затем добавить нарезанный кубиками перец, томаты. Тушить 5-7 минут. Влить яйцо, накрыть крышкой и довести до готовности (5-7 минут). Соль, перец – по вкусу.
Сделать сэндвич: на кусочек хлеба положить салат и сыр.
При подаче шакшуку обязательно присыпать зеленью.
*1 порция ККАЛ 440
жиры 21, углеводы 31, белки 17
ОБЕД:
ПЕЧЕНОЧНАЯ ЗАПЕКАНКА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Печень говяжья 150 г.
Помидоры 2 шт
Овощи (любые зеленые) 150 г.
Сыр твердый 30% 20 г.
Йогурт 5% 50 г.
Яйцо 1 шт
Соевый соус 2 ст.л
Итальянские травы по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Замариновать печень (можно взять соевый соус и итальянские травы) и оставить на 30 минут.
Выложить на дно формы и ровно распределить.
Нарезать помидор кружочками и выложить сверху.
Яйца взбить и добавить к ним йогурт.
Яичную смесь равномерно вылить в форму.
Выпекать 40 минут при 180 градусов.
К запеканке можно добавить овощи (любое количество).
*1 порция ККАЛ 364
жиры 16, углеводы 15, белки 40
УЖИН:
ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
С МОРЕПРОДУКТАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста 400 г.
Соль 1 ч.л
Креветки 150 г.
Черный перец 1⁄4 ч.л.
Сливочное масло 75% 15 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Снять листья с кочана цветной капусты, острым ножом вынуть коче- рыжку, разобрать капусту на мелкие соцветия, помогая себе ножом. Налить в поддон пароварки воду, в корзину поместить соцветия капусты и варить 15 мин или до тех пор, пока стебель будет легко прокалываться ножом. Перемешать капусту.
Переложить половину капусты в чашу блендера или кухонного комбайна, взбить.
Добавить 50 мл воды из пароварки.
Переложить вторую половину капусты и добавить еще немного воды и еще раз взбить. Пару раз остановить блендер и снять пюре со стенок чаши.
Добавить сливочное масло, соль и перец, взбейте еще раз. Приправить по вкусу.
Параллельно отварить креветки в течение 10-15 минут до готовности.
*1 порция ККАЛ 350
жиры 17, углеводы 13, белки 37
Десерт:
ГРАНОЛА
Овсяные хлопья - 30 г.
Фундук - 10 г.
Рубленый миндаль -10 г.
Мёд - 1 ст.л.
Семена тыквы - 20 гч
Корица - по вкусу
*1 порция ККАЛ 290
жиры 17, углеводы 20, белки 8
ЛЕНИВАЯ ШАКШУКА И СЭНДВИЧ С СЫРОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйцо куриное 1 шт
Лук репчатый 30 г.
Томаты в собственном соку 100 г.
Болгарский перец 1 шт.
Зелень 30 г.
Ржаной хлеб 30 г.
Оливковое масло 1 ч.л.
Листья салата по вкусу
Сыр молодой (адыгейский) 30 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Сделать шакшуку: пассеровать лук и чеснок до про- зрачности на масле, затем добавить нарезанный кубиками перец, томаты. Тушить 5-7 минут. Влить яйцо, накрыть крышкой и довести до готовности (5-7 минут). Соль, перец – по вкусу.
Сделать сэндвич: на кусочек хлеба положить салат и сыр.
При подаче шакшуку обязательно присыпать зеленью.
*1 порция ККАЛ 440
жиры 21, углеводы 31, белки 17
ОБЕД:
ПЕЧЕНОЧНАЯ ЗАПЕКАНКА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Печень говяжья 150 г.
Помидоры 2 шт
Овощи (любые зеленые) 150 г.
Сыр твердый 30% 20 г.
Йогурт 5% 50 г.
Яйцо 1 шт
Соевый соус 2 ст.л
Итальянские травы по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Замариновать печень (можно взять соевый соус и итальянские травы) и оставить на 30 минут.
Выложить на дно формы и ровно распределить.
Нарезать помидор кружочками и выложить сверху.
Яйца взбить и добавить к ним йогурт.
Яичную смесь равномерно вылить в форму.
Выпекать 40 минут при 180 градусов.
К запеканке можно добавить овощи (любое количество).
*1 порция ККАЛ 364
жиры 16, углеводы 15, белки 40
УЖИН:
ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
С МОРЕПРОДУКТАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста 400 г.
Соль 1 ч.л
Креветки 150 г.
Черный перец 1⁄4 ч.л.
Сливочное масло 75% 15 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Снять листья с кочана цветной капусты, острым ножом вынуть коче- рыжку, разобрать капусту на мелкие соцветия, помогая себе ножом. Налить в поддон пароварки воду, в корзину поместить соцветия капусты и варить 15 мин или до тех пор, пока стебель будет легко прокалываться ножом. Перемешать капусту.
Переложить половину капусты в чашу блендера или кухонного комбайна, взбить.
Добавить 50 мл воды из пароварки.
Переложить вторую половину капусты и добавить еще немного воды и еще раз взбить. Пару раз остановить блендер и снять пюре со стенок чаши.
Добавить сливочное масло, соль и перец, взбейте еще раз. Приправить по вкусу.
Параллельно отварить креветки в течение 10-15 минут до готовности.
*1 порция ККАЛ 350
жиры 17, углеводы 13, белки 37
Десерт:
ГРАНОЛА
Овсяные хлопья - 30 г.
Фундук - 10 г.
Рубленый миндаль -10 г.
Мёд - 1 ст.л.
Семена тыквы - 20 гч
Корица - по вкусу
*1 порция ККАЛ 290
жиры 17, углеводы 20, белки 8
ЗАВТРАК:
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйцо 2 шт.
Помидоры 2 шт.
Сыр моцарелла 50 г.
Оливковое масло 2 ч.л
Шпинат 100 г.
Соль, специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбить яйца, добавить шпинат, перемешать. Посолить, поперчить.
Нарезать помидоры тонкими кружочками.
На сковороде разогреть оливковое масло гхи и сверху вылить яйца.
Жарить под крышкой.
*1 порция ККАЛ 428
жиры 30, углеводы 13, белки 31
ОБЕД:
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная чечевица 60 г.
Вода 1,5-2 стакана
Морковь 70 г.
Картофель 60 г.
Цуккини 50 г.
Лук-порей/репчатый 40 г.
Чеснок 1 зубчик
Оливковое масло 1 ч.л.
Тыквенное масло 1 ч.л.
Соль по вкусу
Смесь пряностей и сушеных трав по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Морковь натереть на терке, лук, цуккини и картофель порезать кубиками, чеснок мелко порезать.
Воду довести до кипения. Всыпать промытую чечевицу, посолить по вкусу. Через 5-7 минут добавить карто- фель. Еще через 5-7 минут добавить пассированные овощи и цукини.
Варить на среднем огне 10-15 минут.
За 5 минут до конца варки добавить приправы.
При подаче суп сдобрить тыквенным маслом.
*1 порция ККАЛ 482
жиры 21, углеводы 56, белки 18
УЖИН:
ТУШЕНЫЕ ЖЕЛУДОЧКИ
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Желудочки куриные 150 г.
Помидор 2 шт
Фасоль стручковая замороженная 100 г.
Морковь 100 г.
Перец болгарский 100 г.
Масло кокосовое 0.5 ст.л
Кокосовое молоко 25 мл
Лук репчатый, соль, перец, зелень по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Тщательно промыть желудочки, порезать на несколько частей, добавить в воду после закипания, варить 40 минут.
Порезать лук и морковь. Растопить на сковороде кокосовое масло, обжарить до золотистой корочки лук, добавить морковь. Следом добавить, нарезанные соломкой перец, стручковую фасоль и нарезанный кубиками помидор.
Перемешайте и готовить 5-7 минут, убрать огонь и оставить желудочки доготавливаться на выключенной плите. Затем процедить желудочки от бульона. 0,5 стакана бульона оставьте для дальнейшего приготовления блюда.
Добавить желудочки к овощам и перемешать.
Кокосовое молоко и разбавить 25 мл воды, добавить половину стакана
бульона, влить смесь к желудочкам, посолить по вкусу и тушить 10-15 минут на медленном огне. Не нужно готовить до выпаривания бульона, его можно использовать в виде подливы.
*1 порция ККАЛ 432
жиры 19 углеводы 35 белки 27
Десерт:
МОРКОВНЫЕ ПАЛОЧКИ 100 гр.
И ХУМУС 100 гр.
*1 порция ККАЛ 215
жиры 9, углеводы 30, белки 6
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйцо 2 шт.
Помидоры 2 шт.
Сыр моцарелла 50 г.
Оливковое масло 2 ч.л
Шпинат 100 г.
Соль, специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбить яйца, добавить шпинат, перемешать. Посолить, поперчить.
Нарезать помидоры тонкими кружочками.
На сковороде разогреть оливковое масло гхи и сверху вылить яйца.
Жарить под крышкой.
*1 порция ККАЛ 428
жиры 30, углеводы 13, белки 31
ОБЕД:
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная чечевица 60 г.
Вода 1,5-2 стакана
Морковь 70 г.
Картофель 60 г.
Цуккини 50 г.
Лук-порей/репчатый 40 г.
Чеснок 1 зубчик
Оливковое масло 1 ч.л.
Тыквенное масло 1 ч.л.
Соль по вкусу
Смесь пряностей и сушеных трав по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Морковь натереть на терке, лук, цуккини и картофель порезать кубиками, чеснок мелко порезать.
Воду довести до кипения. Всыпать промытую чечевицу, посолить по вкусу. Через 5-7 минут добавить карто- фель. Еще через 5-7 минут добавить пассированные овощи и цукини.
Варить на среднем огне 10-15 минут.
За 5 минут до конца варки добавить приправы.
При подаче суп сдобрить тыквенным маслом.
*1 порция ККАЛ 482
жиры 21, углеводы 56, белки 18
УЖИН:
ТУШЕНЫЕ ЖЕЛУДОЧКИ
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Желудочки куриные 150 г.
Помидор 2 шт
Фасоль стручковая замороженная 100 г.
Морковь 100 г.
Перец болгарский 100 г.
Масло кокосовое 0.5 ст.л
Кокосовое молоко 25 мл
Лук репчатый, соль, перец, зелень по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Тщательно промыть желудочки, порезать на несколько частей, добавить в воду после закипания, варить 40 минут.
Порезать лук и морковь. Растопить на сковороде кокосовое масло, обжарить до золотистой корочки лук, добавить морковь. Следом добавить, нарезанные соломкой перец, стручковую фасоль и нарезанный кубиками помидор.
Перемешайте и готовить 5-7 минут, убрать огонь и оставить желудочки доготавливаться на выключенной плите. Затем процедить желудочки от бульона. 0,5 стакана бульона оставьте для дальнейшего приготовления блюда.
Добавить желудочки к овощам и перемешать.
Кокосовое молоко и разбавить 25 мл воды, добавить половину стакана
бульона, влить смесь к желудочкам, посолить по вкусу и тушить 10-15 минут на медленном огне. Не нужно готовить до выпаривания бульона, его можно использовать в виде подливы.
*1 порция ККАЛ 432
жиры 19 углеводы 35 белки 27
Десерт:
МОРКОВНЫЕ ПАЛОЧКИ 100 гр.
И ХУМУС 100 гр.
*1 порция ККАЛ 215
жиры 9, углеводы 30, белки 6
НЕДЕЛЯ 2
*повышаем калорийность
Завтрак/обед/ужин/без перекусов
1500-1600ккал.
*повышаем калорийность
Завтрак/обед/ужин/без перекусов
1500-1600ккал.
ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ/ГРИБЫ:
Морковь 980 г
Лук 500 г
Броколи замороженные 700 г
Помидор 18 шт.
Авокадо 250 г
Руккола 100 г
Овощи любые свежие зеленые 550 г
Цветная капуста 700 г Шпинат 800 г
Огурец 500 г
Листья салата 90 г Зубчик чеснока 6 шт. Кабачок 450 г
Томаты в собственном соку 200 г
Болгарский перец 7 шт.
Зелень 30 г
Красная чечевица 140 г
Картофель 200 г
Фасоль стручковая замороженная 150 г
Тыква 900 г
Свекла 200 г
Капуста белокочанная 225 г
Зеленый горошек 1 банка
Кукуруза консервированная
1 банка Редис 5 шт.
Консервированная белая фасоль 100 г
Шампиньоны 100 г
РЫБА/МЯСО/МОРЕПРОДУКТЫ:
Хек 200 г
Филе индейки 820 г
Куриное филе 1500 г
Филе трески 200 г
Кальмар 300 г
Тунец в собственном
соку консервированный 500 г
Семга слабосоленая 250 г
Филе судака 300 г
Креветки 150 г
Желудочки куриные 100 г
Куриный фарш или мясной 250 г
Тилапия 150 г
Печень трески 1 банка
Лосось консервированный в собственном соку 150 г
КРУПЫ:
Мука овсяная или рисовая 140 г
Рис 100 г
Овсяные хлопья 170 г
Гречка 110 г
Перловка 200 г
Киноа 50 г
Нут 50 г
Мука пшеничная 50 г
Цельнозерновые спагетти 120 г
Фунчоза 50 г
ФРУКТЫ:
Ягоды свежие или мороженые 300 г
Лимон 1 шт.
Апельсин 400 г
Банан 4 шт.
Груша 1 шт.
Яблоко 1 шт.
Гранат 100 г
Банан 4 шт.
Апельсин 1 шт.
Грейпфпут 1 шт.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ/ЯЙЦА:
Творог 9% 500 г
Творог 0,3% 350 г
Мягкий творог 5% 150 г
Яйцо куриное 44 шт.
Молоко 1,5% 30 мл
Растительное молоко 390 г
Творожный сыр 35 г
Сыр твердый 280 г
Сыр адыгейский 30 г
Йогурт 5% 370 г
Сливочное масло 15 г
Сыр моцарелла 180 г
Сливки 10% 60 г
Сметана 15% 1 банка
Молоко 1,5% 30 мл
Кефир 200 г
Кефир 200 г
Ряженка 150 г
ПРИПРАВЫ/СПЕЦИИ/ДРУГОЕ:
Урбеч миндальный 120 г
Сода или разрыхлитель
Цельнозерновой 1 шт.
Ржаной хлеб 1 шт.
Хумус 50 г
Оливковое масло 100 мл
Соевый соус 100 мл
Мед 50 г
Курага 100 г
Орехи 110 г
Кокосовое масло 50 г
Кокосовая стружка 5 г
Плитка горького шоколада
Зефир Шармэль 1 шт.
Соус песто 15 г
Семена чиа 30 г
Томатная паста 1 банка
Отруби 1 пачка
Маслины 1 банка
Хлебцы цельнозерновые
Тофу 100 г
Какао 1 ст. л.
Морковь 980 г
Лук 500 г
Броколи замороженные 700 г
Помидор 18 шт.
Авокадо 250 г
Руккола 100 г
Овощи любые свежие зеленые 550 г
Цветная капуста 700 г Шпинат 800 г
Огурец 500 г
Листья салата 90 г Зубчик чеснока 6 шт. Кабачок 450 г
Томаты в собственном соку 200 г
Болгарский перец 7 шт.
Зелень 30 г
Красная чечевица 140 г
Картофель 200 г
Фасоль стручковая замороженная 150 г
Тыква 900 г
Свекла 200 г
Капуста белокочанная 225 г
Зеленый горошек 1 банка
Кукуруза консервированная
1 банка Редис 5 шт.
Консервированная белая фасоль 100 г
Шампиньоны 100 г
РЫБА/МЯСО/МОРЕПРОДУКТЫ:
Хек 200 г
Филе индейки 820 г
Куриное филе 1500 г
Филе трески 200 г
Кальмар 300 г
Тунец в собственном
соку консервированный 500 г
Семга слабосоленая 250 г
Филе судака 300 г
Креветки 150 г
Желудочки куриные 100 г
Куриный фарш или мясной 250 г
Тилапия 150 г
Печень трески 1 банка
Лосось консервированный в собственном соку 150 г
КРУПЫ:
Мука овсяная или рисовая 140 г
Рис 100 г
Овсяные хлопья 170 г
Гречка 110 г
Перловка 200 г
Киноа 50 г
Нут 50 г
Мука пшеничная 50 г
Цельнозерновые спагетти 120 г
Фунчоза 50 г
ФРУКТЫ:
Ягоды свежие или мороженые 300 г
Лимон 1 шт.
Апельсин 400 г
Банан 4 шт.
Груша 1 шт.
Яблоко 1 шт.
Гранат 100 г
Банан 4 шт.
Апельсин 1 шт.
Грейпфпут 1 шт.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ/ЯЙЦА:
Творог 9% 500 г
Творог 0,3% 350 г
Мягкий творог 5% 150 г
Яйцо куриное 44 шт.
Молоко 1,5% 30 мл
Растительное молоко 390 г
Творожный сыр 35 г
Сыр твердый 280 г
Сыр адыгейский 30 г
Йогурт 5% 370 г
Сливочное масло 15 г
Сыр моцарелла 180 г
Сливки 10% 60 г
Сметана 15% 1 банка
Молоко 1,5% 30 мл
Кефир 200 г
Кефир 200 г
Ряженка 150 г
ПРИПРАВЫ/СПЕЦИИ/ДРУГОЕ:
Урбеч миндальный 120 г
Сода или разрыхлитель
Цельнозерновой 1 шт.
Ржаной хлеб 1 шт.
Хумус 50 г
Оливковое масло 100 мл
Соевый соус 100 мл
Мед 50 г
Курага 100 г
Орехи 110 г
Кокосовое масло 50 г
Кокосовая стружка 5 г
Плитка горького шоколада
Зефир Шармэль 1 шт.
Соус песто 15 г
Семена чиа 30 г
Томатная паста 1 банка
Отруби 1 пачка
Маслины 1 банка
Хлебцы цельнозерновые
Тофу 100 г
Какао 1 ст. л.
ЗАВТРАК:
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйцо 2 шт
Помидоры 2 шт
Сыр моцарелла 50 г
Оливковое масло 2 ч.л
Шпинат 100 г
Соль, специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбить яйца, добавить шпинат, перемешать. Посолить, поперчить.
Нарезать помидоры тонкими кружочками.
На сковороде разогреть оливковое масло гхи и сверху вылить яйца.
Жарить под крышкой.
*1 порция ККАЛ 428
жиры 30, углеводы 13, белки 31
ОБЕД:
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная чечевица 60 г
Вода 1,5-2 стакана
Морковь 70 г
Картофель 60 г
Цуккини 50 г
Лук-порей/репчатый 40 г
Чеснок 1 зубчик
Оливковое масло 1 ч.л.
Тыквенное масло 1 ч.л.
Соль по вкусу
Смесь пряностей и сушеных трав по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Морковь натереть на терке, лук, цуккини и картофель порезать кубиками, чеснок мелко порезать.
Воду довести до кипения. Всыпать промытую чечевицу, посолить по вкусу.
Через 5-7 минут добавить картофель.
Еще через 5-7 минут добавить пассированные овощи и цукини.
Варить на среднем огне 10-15 минут.
За 5 минут до конца варки добавить приправы.
При подаче суп сдобрить тыквенным маслом.
*1 порция ККАЛ 482
жиры 21, углеводы 56, белки 18
УЖИН:
ТУШЕНЫЕ ЖЕЛУДОЧКИ С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Желудочки куриные 150 г
Помидор 2 шт
Фасоль стручковая замороженная 100 г
Морковь 100 г
Перец болгарский 100 г
Масло кокосовое 0.5 ст.л
Кокосовое молоко 25 мл
Лук репчатый, соль, перец, зелень по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Тщательно промыть желудочки, порезать на несколько частей, добавить в воду после закипания, варить 40 минут.
Порезать лук и морковь. Растопить на сковороде кокосовое масло, обжарить до золотистой корочки лук, добавить морковь. Следом добавить, нарезанные соломкой перец, стручковую фасоль и нарезанный кубиками помидор.
Перемешайте и готовить 5-7 минут, убрать огонь и оставить желудочки доготавливаться на выключенной плите. Затем процедить желудочки от бульона. 0,5 стакана бульона оставьте для дальнейшего приготовле- ния блюда.
Добавить желудочки к овощам и перемешать.
Кокосовое молоко и разбавить 25 мл воды, добавить половину стакана
бульона, влить смесь к желудочкам, посолить по вкусу и тушить 10-15 минут на медленном огне. Не нужно готовить до выпаривания бульона, его можно использовать в виде подливы.
*1 порция ККАЛ 432
жиры 19, углеводы 35, белки 27
Десерт (добавляем в любой из приемов):
МОРКОВНЫЕ ПАЛОЧКИ 100 ГР И ХУМУС 100 ГР
*1 порция ККАЛ 215
жиры 9, углеводы 30, белки 6
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйцо 2 шт
Помидоры 2 шт
Сыр моцарелла 50 г
Оливковое масло 2 ч.л
Шпинат 100 г
Соль, специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбить яйца, добавить шпинат, перемешать. Посолить, поперчить.
Нарезать помидоры тонкими кружочками.
На сковороде разогреть оливковое масло гхи и сверху вылить яйца.
Жарить под крышкой.
*1 порция ККАЛ 428
жиры 30, углеводы 13, белки 31
ОБЕД:
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная чечевица 60 г
Вода 1,5-2 стакана
Морковь 70 г
Картофель 60 г
Цуккини 50 г
Лук-порей/репчатый 40 г
Чеснок 1 зубчик
Оливковое масло 1 ч.л.
Тыквенное масло 1 ч.л.
Соль по вкусу
Смесь пряностей и сушеных трав по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Морковь натереть на терке, лук, цуккини и картофель порезать кубиками, чеснок мелко порезать.
Воду довести до кипения. Всыпать промытую чечевицу, посолить по вкусу.
Через 5-7 минут добавить картофель.
Еще через 5-7 минут добавить пассированные овощи и цукини.
Варить на среднем огне 10-15 минут.
За 5 минут до конца варки добавить приправы.
При подаче суп сдобрить тыквенным маслом.
*1 порция ККАЛ 482
жиры 21, углеводы 56, белки 18
УЖИН:
ТУШЕНЫЕ ЖЕЛУДОЧКИ С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Желудочки куриные 150 г
Помидор 2 шт
Фасоль стручковая замороженная 100 г
Морковь 100 г
Перец болгарский 100 г
Масло кокосовое 0.5 ст.л
Кокосовое молоко 25 мл
Лук репчатый, соль, перец, зелень по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Тщательно промыть желудочки, порезать на несколько частей, добавить в воду после закипания, варить 40 минут.
Порезать лук и морковь. Растопить на сковороде кокосовое масло, обжарить до золотистой корочки лук, добавить морковь. Следом добавить, нарезанные соломкой перец, стручковую фасоль и нарезанный кубиками помидор.
Перемешайте и готовить 5-7 минут, убрать огонь и оставить желудочки доготавливаться на выключенной плите. Затем процедить желудочки от бульона. 0,5 стакана бульона оставьте для дальнейшего приготовле- ния блюда.
Добавить желудочки к овощам и перемешать.
Кокосовое молоко и разбавить 25 мл воды, добавить половину стакана
бульона, влить смесь к желудочкам, посолить по вкусу и тушить 10-15 минут на медленном огне. Не нужно готовить до выпаривания бульона, его можно использовать в виде подливы.
*1 порция ККАЛ 432
жиры 19, углеводы 35, белки 27
Десерт (добавляем в любой из приемов):
МОРКОВНЫЕ ПАЛОЧКИ 100 ГР И ХУМУС 100 ГР
*1 порция ККАЛ 215
жиры 9, углеводы 30, белки 6
ЗАВТРАК:
ТЫКВЕННЫЙ ОМЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Тыква 250 гр
Филе индейки 100 гр
Яйцо куриное 60 гр
Овсяное молоко 60 мл
Куркума по вкусу
Карри по вкусу
Паприка по вкусу
Соль по вкусу
Перец молотый по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Филе индейки мелко нарезать (можно предварительно отварить).
Натереть тыкву на крупной терке и смешать с молоком, яйцом и специями.
Выложить все в форму и выпекать около часа в духовке при 160 градусах.
*1 порция ККАЛ 318
жиры 32, углеводы 14, белки 27
ОБЕД:
ЗАПЕЧЕННЫЕ РЫБНЫЕ СТЕЙКИ С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Стейки трески 300 г
Лук 100 г
Морковь 100 г
Свекла вареная 100 г
Помидоры 2 шт
Кокосовое масло 5 г
Лимонный сок, бальзамический соус и зелень по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Противень застелить пергаментной бумагой и выложить стейки.
Посыпать луком, порезанным полукольцами.
Натереть на терке морковь и добавить к луку.
Растопить кокосовое масло и сбрызнуть.
Добавить свеклу, порезанную крупными брусочками.
Накрыть сверху фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку.
Готовить 5-7 минут на среднем огне.
Далее убрать фольгу, добавить порезанные помидоры, вернуть в духовку, увеличив температуру.
Готовить до мягкости помидоров.
При подаче украсить зеленью и полить немного бальзамиком.
*1 порция ККАЛ 443
жиры 7, углеводы 34, белки 61
УЖИН:
ЛЕГКИЙ САЛАТ СО СВЕКЛОЙ И ТЫКВОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брюссельская капуста
Кокосовое масло 5 г
Мед 1 ст.л
Яблочный уксус 2 ч.л
Лимонный сок 1 ст.л
Вода 4-6 ст.л замороженная 100 г
Тыква 100 г
Свекла 100 г
Урбеч из миндаля 10 г
Грецкий орех 20 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть духовку до 180 градусов.
Выложить заранее подготовленную брюссельскую капусту, тыкву
и свеклу.
Смазать маслом, добавить специи и соль.
Запечь от 40 до 60 минут или пока вилка не войдет в мякоть овоща без усилий. Время будет зависеть от размера кубиков овощей.
Дать овощам слегка остыть.
Смешать все ингредиенты салата.
В отдельной миске смешать все для заправки до однородной кремо- образной массы: мед, яблочный уксус, лимонный сок, воду.
Добавить в салат.
*1 порция ККАЛ 418
жиры 24, углеводы 49, белки 12
Десерт (добавляем в любой прием):
ТОСТЫ С ЗАПЕЧЕННЫМ ЯБЛОКОМ
Яблоко - 140 г
Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика
Мёд - 2 ст.л.
*1 порция ККАЛ 374
жиры 10, углеводы 47, белки 6
ТЫКВЕННЫЙ ОМЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Тыква 250 гр
Филе индейки 100 гр
Яйцо куриное 60 гр
Овсяное молоко 60 мл
Куркума по вкусу
Карри по вкусу
Паприка по вкусу
Соль по вкусу
Перец молотый по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Филе индейки мелко нарезать (можно предварительно отварить).
Натереть тыкву на крупной терке и смешать с молоком, яйцом и специями.
Выложить все в форму и выпекать около часа в духовке при 160 градусах.
*1 порция ККАЛ 318
жиры 32, углеводы 14, белки 27
ОБЕД:
ЗАПЕЧЕННЫЕ РЫБНЫЕ СТЕЙКИ С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Стейки трески 300 г
Лук 100 г
Морковь 100 г
Свекла вареная 100 г
Помидоры 2 шт
Кокосовое масло 5 г
Лимонный сок, бальзамический соус и зелень по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Противень застелить пергаментной бумагой и выложить стейки.
Посыпать луком, порезанным полукольцами.
Натереть на терке морковь и добавить к луку.
Растопить кокосовое масло и сбрызнуть.
Добавить свеклу, порезанную крупными брусочками.
Накрыть сверху фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку.
Готовить 5-7 минут на среднем огне.
Далее убрать фольгу, добавить порезанные помидоры, вернуть в духовку, увеличив температуру.
Готовить до мягкости помидоров.
При подаче украсить зеленью и полить немного бальзамиком.
*1 порция ККАЛ 443
жиры 7, углеводы 34, белки 61
УЖИН:
ЛЕГКИЙ САЛАТ СО СВЕКЛОЙ И ТЫКВОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брюссельская капуста
Кокосовое масло 5 г
Мед 1 ст.л
Яблочный уксус 2 ч.л
Лимонный сок 1 ст.л
Вода 4-6 ст.л замороженная 100 г
Тыква 100 г
Свекла 100 г
Урбеч из миндаля 10 г
Грецкий орех 20 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть духовку до 180 градусов.
Выложить заранее подготовленную брюссельскую капусту, тыкву
и свеклу.
Смазать маслом, добавить специи и соль.
Запечь от 40 до 60 минут или пока вилка не войдет в мякоть овоща без усилий. Время будет зависеть от размера кубиков овощей.
Дать овощам слегка остыть.
Смешать все ингредиенты салата.
В отдельной миске смешать все для заправки до однородной кремо- образной массы: мед, яблочный уксус, лимонный сок, воду.
Добавить в салат.
*1 порция ККАЛ 418
жиры 24, углеводы 49, белки 12
Десерт (добавляем в любой прием):
ТОСТЫ С ЗАПЕЧЕННЫМ ЯБЛОКОМ
Яблоко - 140 г
Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика
Мёд - 2 ст.л.
*1 порция ККАЛ 374
жиры 10, углеводы 47, белки 6
ЗАВТРАК:
ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ПАРМЕЗАНОМ И РУБЛЕННЫМ ЯЙЦОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Гречка 50 г
Тертый пармезан для подачи 15 г
Яйцо куриное 1 шт
Соль по вкусу
Зелень по вкусу
Тыквенное или оливковое масло 10 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Гречку отварить в подсоленной воде.
Яйцо отварить и произвольно порезать.
Отваренную гречку заправить маслом, присыпать рубленным яйцом и тертым пармезаном.
Сверху кашу украсить зеленью.
*1 порция ККАЛ 342
жиры 21, углеводы 21, белки 16
ОБЕД:
КАЛЬМАРЫ С СОУСОМ ПЕСТО
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут 50 г
Лук 100 г
Кальмары 150 г
Оливковое масло 1 ч.л
Шпинат 100 г
Тимьян, базилик, лимонный сок, перец и соль
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовить песто: взбить в комбайне базилик, оливковое масло, сок лимона, соль и перец по вкусу.
Нарезать лук дольками и обжарить с тимьяном на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавить нут и песто, перемешать и посолить по вкусу, снять с огня и накрыть крышкой. Оставить настаиваться 5-10 минут.
Пока гарнир настаивается, очистить кальмары. Промыть тушки в воде и удалить хитиновые пластинки, напоминающие полупрозрач- ный пластик.
Обжарить кальмары (можно на кокосовом масле) на очень хорошо разогретой сковороде в течение 5 минут.
Добавить в гарнир шпинат и слегка помешать. Разложить на тарелки гарнир, сверху выложить кальмары.
*1 порция ККАЛ 541
жиры 8, углеводы 49, белки 41
УЖИН:
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Грудка куриная или индейки 150 г
Капуста белокочанная 125 г
Лук репчатый 20 г
Яйцо куриное 1 шт
Овощной бульон 75 мл
Соль, специи по вкусу
Томаты, консервированные в собственном соку или свежие без кожуры 80 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Мелко нашинкованную капусту слегка посолить, размять руками в миске. Грудку, лук пропустить через мясорубку. Фарш с луком, яйцо, специи, приправы добавить к капусте и хорошо перемешать.
Сформировать голубцы в виде небольших котлеток. Уложить в стеклянную или керамическую емкость для запекания.
Томаты смешать с овощным бульоном, солью, пряно- стями. Залить соусом голубцы, накрыть крышкой из фольги и тушить в духовке 40 минут при 180С.
*1 порция ККАЛ 364
жиры 6, углеводы 14, белки 32
Десерт (добавляем в любой прием по желанию):
ОВОЩНОЙ САЛАТ С БРЫНЗОЙ 60 ГР И ОВОЩАМИ
Красный перец - 100 г
Огурец - 1 шт
Помидор - 1 шт
Оливки - 20 г
Специи - по вкусу
*1 порция ККАЛ 285
жиры 15, углеводы 21, белки 16
ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ПАРМЕЗАНОМ И РУБЛЕННЫМ ЯЙЦОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Гречка 50 г
Тертый пармезан для подачи 15 г
Яйцо куриное 1 шт
Соль по вкусу
Зелень по вкусу
Тыквенное или оливковое масло 10 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Гречку отварить в подсоленной воде.
Яйцо отварить и произвольно порезать.
Отваренную гречку заправить маслом, присыпать рубленным яйцом и тертым пармезаном.
Сверху кашу украсить зеленью.
*1 порция ККАЛ 342
жиры 21, углеводы 21, белки 16
ОБЕД:
КАЛЬМАРЫ С СОУСОМ ПЕСТО
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут 50 г
Лук 100 г
Кальмары 150 г
Оливковое масло 1 ч.л
Шпинат 100 г
Тимьян, базилик, лимонный сок, перец и соль
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовить песто: взбить в комбайне базилик, оливковое масло, сок лимона, соль и перец по вкусу.
Нарезать лук дольками и обжарить с тимьяном на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавить нут и песто, перемешать и посолить по вкусу, снять с огня и накрыть крышкой. Оставить настаиваться 5-10 минут.
Пока гарнир настаивается, очистить кальмары. Промыть тушки в воде и удалить хитиновые пластинки, напоминающие полупрозрач- ный пластик.
Обжарить кальмары (можно на кокосовом масле) на очень хорошо разогретой сковороде в течение 5 минут.
Добавить в гарнир шпинат и слегка помешать. Разложить на тарелки гарнир, сверху выложить кальмары.
*1 порция ККАЛ 541
жиры 8, углеводы 49, белки 41
УЖИН:
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Грудка куриная или индейки 150 г
Капуста белокочанная 125 г
Лук репчатый 20 г
Яйцо куриное 1 шт
Овощной бульон 75 мл
Соль, специи по вкусу
Томаты, консервированные в собственном соку или свежие без кожуры 80 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Мелко нашинкованную капусту слегка посолить, размять руками в миске. Грудку, лук пропустить через мясорубку. Фарш с луком, яйцо, специи, приправы добавить к капусте и хорошо перемешать.
Сформировать голубцы в виде небольших котлеток. Уложить в стеклянную или керамическую емкость для запекания.
Томаты смешать с овощным бульоном, солью, пряно- стями. Залить соусом голубцы, накрыть крышкой из фольги и тушить в духовке 40 минут при 180С.
*1 порция ККАЛ 364
жиры 6, углеводы 14, белки 32
Десерт (добавляем в любой прием по желанию):
ОВОЩНОЙ САЛАТ С БРЫНЗОЙ 60 ГР И ОВОЩАМИ
Красный перец - 100 г
Огурец - 1 шт
Помидор - 1 шт
Оливки - 20 г
Специи - по вкусу
*1 порция ККАЛ 285
жиры 15, углеводы 21, белки 16
ЗАВТРАК:
ГРЕЧНЕВЫЕ БЛИНЧИКИ С ЧЕРНИКОЙ И АВОКАДО
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Гречневая мука 60 г
Растительное молоко 80 мл
Авокадо 50 г
Творожный сыр 50 г
Черника 1 стакан
Разрыхлитель 1 ч.л
Подсластитель по вкусу
Ванильный экстракт 1⁄4 ч.л.
Лимонный сок
Корица 1⁄4 ч.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать в миске гречневую муку, разрыхлитель, подсластитель и корицу.
Добавить молоко, экстракт ванили и чернику.
Готовить на сковороде с антипригарным покрытием до появления пузырей, затем перевернуть и готовить до золотистого цвета.
Подавать с творожным сыром и черникой.
Добавить гуакамоле из авокадо и лимонного сока.
*1 порция ККАЛ 483
жиры 19, углеводы 67, белки 11
ОБЕД:
ПАСТА СО СЛАБОСОЛЕННЫМ ЛОСОСЕМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Спагетти 70 г
Слабосоленный лосось/семга/форель 100 г
Томатная паста или томаты
в собственном соку 2 ст.л
Помидоры 1 шт
Соль по вкусу
Масло оливковое 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Cпагетти варить в подсоленной воде до состояния аль денте.
За пять минут до готовности пасты приготовить соус: в сковороде на масле Гхи 1-2 минуты обжарить неболь- шие кусочки слабосоленого лосося, добавить к нему томатную пасту, жарить на небольшом огне еще 2 мин.
Откинуть пасту на дуршлаг, а затем отправит её в сковороду к соусу.
Перемешать, снять с огня.
К спагетти добавить нарезку из свежих помидоров.
*1 порция ККАЛ 327
жиры 12, углеводы 30, белки 24
УЖИН:
КУРИНОЕ ФИЛЕ В СЫРЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриное филе (сырое) 200 г
Моцарелла 50 г
Любые овощи
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Куриное филе разрезать вдоль.
Моцареллу поместить в разрез курицы.
Завернуть в пергаментную бумагу, поставить в духов- ку на 35-40 минут при температуре 180 градусов.
Можно добавить любые овощи.
*1 порция ККАЛ 365
жиры 13, углеводы 2, белки 60
Десерт (добавляем в любой прием):
ЯЙЦА НА ПАРУ ПО-АЗИАТСКИ
Смешайте воду (120 мл), соевый соус (50 мл), яйца (3 шт), соль и перец.
Вылейте смесь в глубокую термостойкую чашу и поставьте на водяную баню на 12 минут.
*1 порция ККАЛ 354
жиры 25, углеводы 3, белки 27
ЗАВТРАК:
ОВОЩНОЕ БУРРИТО
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Болгарский перец 35 г
Лук 12 г
Салат айсберг 35 г
Томатная паста 25 г
Кукуруза консервированная 35 г
Сыр легкий 15% 25 г
Оливковое масло 5 г
Тортилья 75 г
Петрушка, соль, молотый перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Лук и перец нарезать мелким кубиком, зелень порубить.
В сковороде разогреть масло и обжарить лук 3-5 минут. В самом конце высыпать кукурузу и рубленную зелень, потушить 1-2 минуты, а потом добавить салат и томатную пасту и, постоянно помешивая, довести до готовности.
Выложить начинку на тортильи, посыпать сыром, свернуть и отправить на 10 минут в духовку при 180 градусах.
*1 порция ККАЛ 420
жиры 17, углеводы 17, белки 44
ОБЕД:
КОТЛЕТЫ ИЗ КУРИНОГО ФАРША С САЛАТОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриный фарш 200 г
Яйца 2 шт
Мука 30 г
Cвежие овощи 200 г
Чеснок 1 зубчик
Укроп по вкусу
Масло оливковое 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать: фарш, укроп, яйца, выдавленный чеснок и муку.
Сформировать котлетку и выложить на сковороду, смазанную маслом.
Обжарить до готовности.
Режем салат из овощей, заправляем оливковым маслом.
*1 порция ККАЛ 510
жиры 18, углеводы 31, белки 49
УЖИН:
МОРКОВНАЯ ЗАПЕКАНКА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Морковь 200 г
Сыр твёрдый 50 г
Сливки 10% 50 г
Перец черный молотый по вкусу
Яйцо 1 шт
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Натереть морковь на крупной терке.
Залить морковь половиной стакана воды и поставьте варить примерно на 20 минут. Слить с моркови всю жидкость и слегка помните толкушкой.
Добавить к моркови яйца, сливки и соль с перцем по вкусу, хорошо перемешайте.
Выложить массу в форму небольшого диаметра, сверху посыпьте сыр, потертый на крупной терке.
Выпечь в духовке при 180 градусах 25-30 минут.
*1 порция ККАЛ 333
жиры 17, углеводы 22, белки 23
Десерт (добавляем в любой прием):
ВИШНЕВОЕ МОРОЖЕНОЕ
Замороженые бананы (150 г) и вишню (150 г) положить в блендер и измельчить до однородной консистенции.
Добавьте при необходимости немного воды или молока.
Блюдо необходимо употреблять сразу же.
*1 порция ККАЛ 288
жиры 1, углеводы 70, белки 4
ОВОЩНОЕ БУРРИТО
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Болгарский перец 35 г
Лук 12 г
Салат айсберг 35 г
Томатная паста 25 г
Кукуруза консервированная 35 г
Сыр легкий 15% 25 г
Оливковое масло 5 г
Тортилья 75 г
Петрушка, соль, молотый перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Лук и перец нарезать мелким кубиком, зелень порубить.
В сковороде разогреть масло и обжарить лук 3-5 минут. В самом конце высыпать кукурузу и рубленную зелень, потушить 1-2 минуты, а потом добавить салат и томатную пасту и, постоянно помешивая, довести до готовности.
Выложить начинку на тортильи, посыпать сыром, свернуть и отправить на 10 минут в духовку при 180 градусах.
*1 порция ККАЛ 420
жиры 17, углеводы 17, белки 44
ОБЕД:
КОТЛЕТЫ ИЗ КУРИНОГО ФАРША С САЛАТОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриный фарш 200 г
Яйца 2 шт
Мука 30 г
Cвежие овощи 200 г
Чеснок 1 зубчик
Укроп по вкусу
Масло оливковое 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать: фарш, укроп, яйца, выдавленный чеснок и муку.
Сформировать котлетку и выложить на сковороду, смазанную маслом.
Обжарить до готовности.
Режем салат из овощей, заправляем оливковым маслом.
*1 порция ККАЛ 510
жиры 18, углеводы 31, белки 49
УЖИН:
МОРКОВНАЯ ЗАПЕКАНКА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Морковь 200 г
Сыр твёрдый 50 г
Сливки 10% 50 г
Перец черный молотый по вкусу
Яйцо 1 шт
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Натереть морковь на крупной терке.
Залить морковь половиной стакана воды и поставьте варить примерно на 20 минут. Слить с моркови всю жидкость и слегка помните толкушкой.
Добавить к моркови яйца, сливки и соль с перцем по вкусу, хорошо перемешайте.
Выложить массу в форму небольшого диаметра, сверху посыпьте сыр, потертый на крупной терке.
Выпечь в духовке при 180 градусах 25-30 минут.
*1 порция ККАЛ 333
жиры 17, углеводы 22, белки 23
Десерт (добавляем в любой прием):
ВИШНЕВОЕ МОРОЖЕНОЕ
Замороженые бананы (150 г) и вишню (150 г) положить в блендер и измельчить до однородной консистенции.
Добавьте при необходимости немного воды или молока.
Блюдо необходимо употреблять сразу же.
*1 порция ККАЛ 288
жиры 1, углеводы 70, белки 4
ЗАВТРАК:
СЭНДВИЧ С КУРИЦЕЙ И МОЦАРЕЛЛОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цельнозерновой хлеб 60 г
Индейка отварная 65 г
Моцарелла 30 г
Помидор 60 г
Листья салата 35 г
Соус песто 12 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Хлеб поджарить в тостере, на сковороде или на гриле.
На один кусочек хлеба положить листья салата, кружочки помидоров, филе индейки и моцареллу.
Смазать соусом песто. Можно поперчить по вкусу. Накрыть вторым куском.
*1 порция ККАЛ 329
жиры 13, углеводы 29, белки 25
ОБЕД:
ПП-ЛАЗАНЬЯ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриный фарш 100 г
Лук репчатый 50 г
Сыр твёрдый 30 г
Лаваш 40 г
Сметана 15% 2 ст.л
Томаты 1 шт
Молоко 1,5% 30 мл
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Обжарить куриный фарш минуты 3-5, посолить и попер- чить. Переложить в тарелку.
Обжарить лук и помидоры на той же сковороде, где жарился фарш.
В форму уложить слоями: 1 слой - лист тонкого лаваша и сверху сметана, 2 слой - фарш и лук с помидорами, 3 слой - лаваш со сметаной, 4 слой - фарш и лук, 5 слой - лаваш и т.д.
Сверху натереть сыр на терке, залить молоком.
Запечь в духовке 30-40 минут на 180-190 градусов.
*1 порция ККАЛ 519
жиры 27, углеводы 34, белки 38
УЖИН:
КУРИНЫЙ СУП С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриный бульон 350 мл
Куриная грудка 150 г
Оливковое масло 1 ст.л
Цукини 100 г
Морковь или сельдерей 1 шт
Лимонный сок 100 мл
Лук, чеснок, лавровый лист, розмарин, тимьян, чесночный порошок и красный перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нарезать лапшу из цукини (кубики тоже подойдут). Положить в сковороду с оливковым маслом и готовить на среднем огне до состояния аль денте, можно приправить чесночным порошком и свежими травами.
Нарезать лук, морковь и сельдерей кубиками, обжарить.
Куриную грудку положить на овощи и залить бульоном, варить 10-15 минут, периодически перемешивая.
Добавить лимонный сок.
Выловить мясо, измельчить на разделочной доске вилкой или ножом.
Вернуть курицу в кастрюлю и перемешать.
Добавить специи и за 2 минуты до готовности добавить овощную
лапшу.
*1 порция ККАЛ 533
жиры 26, углеводы 20, белки 49
Десерт (добавляем в любой прием):
ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ (2%, 200 г)
С ПЕРСИКОМ (100 г)
*1 порция ККАЛ 178
жиры 4, углеводы 20, белки 17
СЭНДВИЧ С КУРИЦЕЙ И МОЦАРЕЛЛОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цельнозерновой хлеб 60 г
Индейка отварная 65 г
Моцарелла 30 г
Помидор 60 г
Листья салата 35 г
Соус песто 12 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Хлеб поджарить в тостере, на сковороде или на гриле.
На один кусочек хлеба положить листья салата, кружочки помидоров, филе индейки и моцареллу.
Смазать соусом песто. Можно поперчить по вкусу. Накрыть вторым куском.
*1 порция ККАЛ 329
жиры 13, углеводы 29, белки 25
ОБЕД:
ПП-ЛАЗАНЬЯ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриный фарш 100 г
Лук репчатый 50 г
Сыр твёрдый 30 г
Лаваш 40 г
Сметана 15% 2 ст.л
Томаты 1 шт
Молоко 1,5% 30 мл
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Обжарить куриный фарш минуты 3-5, посолить и попер- чить. Переложить в тарелку.
Обжарить лук и помидоры на той же сковороде, где жарился фарш.
В форму уложить слоями: 1 слой - лист тонкого лаваша и сверху сметана, 2 слой - фарш и лук с помидорами, 3 слой - лаваш со сметаной, 4 слой - фарш и лук, 5 слой - лаваш и т.д.
Сверху натереть сыр на терке, залить молоком.
Запечь в духовке 30-40 минут на 180-190 градусов.
*1 порция ККАЛ 519
жиры 27, углеводы 34, белки 38
УЖИН:
КУРИНЫЙ СУП С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриный бульон 350 мл
Куриная грудка 150 г
Оливковое масло 1 ст.л
Цукини 100 г
Морковь или сельдерей 1 шт
Лимонный сок 100 мл
Лук, чеснок, лавровый лист, розмарин, тимьян, чесночный порошок и красный перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нарезать лапшу из цукини (кубики тоже подойдут). Положить в сковороду с оливковым маслом и готовить на среднем огне до состояния аль денте, можно приправить чесночным порошком и свежими травами.
Нарезать лук, морковь и сельдерей кубиками, обжарить.
Куриную грудку положить на овощи и залить бульоном, варить 10-15 минут, периодически перемешивая.
Добавить лимонный сок.
Выловить мясо, измельчить на разделочной доске вилкой или ножом.
Вернуть курицу в кастрюлю и перемешать.
Добавить специи и за 2 минуты до готовности добавить овощную
лапшу.
*1 порция ККАЛ 533
жиры 26, углеводы 20, белки 49
Десерт (добавляем в любой прием):
ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ (2%, 200 г)
С ПЕРСИКОМ (100 г)
*1 порция ККАЛ 178
жиры 4, углеводы 20, белки 17
ЗАВТРАК:
СБАЛАНСИРОВАННАЯ КИНОА С СЕМЕНАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Растительное молоко 70 мл
Киноа 20 г
Семена чиа 3 ст.л.
Миндальный урбеч 15 г
Ягоды свежие или замороженные 100 г Корица 1 ч.л.
Тыквенные и подсолнечные семяна 2 ст.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Добавить растительное молоко в небольшую кастрюлю.
Добавить киноа и корицу.
Варить до готовности.
Добавить семена чиа, перемешать и дать постоять пару минут.
Добавить все остальные ингредиенты в качестве топпинга.
*1 порция ККАЛ 417
жиры 21, углеводы 41, белки 16
ОБЕД:
ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ С ЯЙЦОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Помидор 250 г
Чеснок 10 г
Сыр твердый 12 г
Томатная паста 19 г
Мука цельнозерновая 19 г
Цельнозерновой хлеб 35 г
Итальянские травы по вкусу
Петрушка 12 г
Оливковое масло 9 г
Отварное яйцо 1 шт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Помидоры выложить в глубокую емкость, залить кипятком на 10 минут. Затем слить воду и залить холодную в емкость.Оставить помидоры еще на 1-2 минуты и счистить кожуру с них, вырезать зеленые сердцевинки.
Нарезать мелко чеснок. Разогреть глубокую сковороду, смазать маслом, обжарить слегка чеснок.
Нарезать помидоры ломтиками и выложить на сковороду. Посыпать сушеными итальянскими травами. Потушить помидоры до готовности, добавить томатную пасту, перемешайть. Добавьте ц/з муку, перемешать.
Выложить все содержимое сковороды в кастрюлю, пробить погружным блендером до состояния пюре.
Добавить кипятка до нужной вам консистенции, поставить на медленный огонь, посолить, поперчить. Довести до кипения, выключить огонь.
Суп налить в глубокую тарелку, посыпать сухариками из ц/з хлеба, рубленой зеленью, твердым сыром.
*1 порция ККАЛ 355
жиры 12, углеводы 14, белки 42
УЖИН:
ЗАПЕКАНКА С ЦУКИНИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цукини 100 г
Мягкий творог 5% 150 г
Чеснок 2 зубчика
Яйца 2 шт
Сыр 40 г
Отруби 2 ст.л
Петрушка по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Очистить, а затем натереть на мелкой терке цукини, руками отжать из него всю лишнюю жидкость.
Добавить мягкий творог, яйца, соль и петрушку. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и перемешать.
Если смесь получилась водянистая, добавить 2-3 ложки отрубей. Снова все перемешать.
Выложить тесто на противень и отправить в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
За несколько минут до готовности достать запеканку и натереть сверху немного сыра.
*1 порция ККАЛ 536
жиры 30, углеводы 25, белки 41
Десерт (добавляем в любой прием):
ФРАНЦУЗКИЙ ТОСТ С КЛУБНИКОЙ
В миске взбить яйцо, молоко (1,5%, 40 мл) и корицу (по вкусу).
2 кусочка цельнозернового хлеба пропитать яичной смесью и обжарить на сковороде.
Измельчить 50 г клубники в пюре и выложить на готовые тосты.
*1 порция ККАЛ 260
жиры 9, углеводы 27, белки 14
СБАЛАНСИРОВАННАЯ КИНОА С СЕМЕНАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Растительное молоко 70 мл
Киноа 20 г
Семена чиа 3 ст.л.
Миндальный урбеч 15 г
Ягоды свежие или замороженные 100 г Корица 1 ч.л.
Тыквенные и подсолнечные семяна 2 ст.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Добавить растительное молоко в небольшую кастрюлю.
Добавить киноа и корицу.
Варить до готовности.
Добавить семена чиа, перемешать и дать постоять пару минут.
Добавить все остальные ингредиенты в качестве топпинга.
*1 порция ККАЛ 417
жиры 21, углеводы 41, белки 16
ОБЕД:
ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ С ЯЙЦОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Помидор 250 г
Чеснок 10 г
Сыр твердый 12 г
Томатная паста 19 г
Мука цельнозерновая 19 г
Цельнозерновой хлеб 35 г
Итальянские травы по вкусу
Петрушка 12 г
Оливковое масло 9 г
Отварное яйцо 1 шт.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Помидоры выложить в глубокую емкость, залить кипятком на 10 минут. Затем слить воду и залить холодную в емкость.Оставить помидоры еще на 1-2 минуты и счистить кожуру с них, вырезать зеленые сердцевинки.
Нарезать мелко чеснок. Разогреть глубокую сковороду, смазать маслом, обжарить слегка чеснок.
Нарезать помидоры ломтиками и выложить на сковороду. Посыпать сушеными итальянскими травами. Потушить помидоры до готовности, добавить томатную пасту, перемешайть. Добавьте ц/з муку, перемешать.
Выложить все содержимое сковороды в кастрюлю, пробить погружным блендером до состояния пюре.
Добавить кипятка до нужной вам консистенции, поставить на медленный огонь, посолить, поперчить. Довести до кипения, выключить огонь.
Суп налить в глубокую тарелку, посыпать сухариками из ц/з хлеба, рубленой зеленью, твердым сыром.
*1 порция ККАЛ 355
жиры 12, углеводы 14, белки 42
УЖИН:
ЗАПЕКАНКА С ЦУКИНИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цукини 100 г
Мягкий творог 5% 150 г
Чеснок 2 зубчика
Яйца 2 шт
Сыр 40 г
Отруби 2 ст.л
Петрушка по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Очистить, а затем натереть на мелкой терке цукини, руками отжать из него всю лишнюю жидкость.
Добавить мягкий творог, яйца, соль и петрушку. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и перемешать.
Если смесь получилась водянистая, добавить 2-3 ложки отрубей. Снова все перемешать.
Выложить тесто на противень и отправить в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
За несколько минут до готовности достать запеканку и натереть сверху немного сыра.
*1 порция ККАЛ 536
жиры 30, углеводы 25, белки 41
Десерт (добавляем в любой прием):
ФРАНЦУЗКИЙ ТОСТ С КЛУБНИКОЙ
В миске взбить яйцо, молоко (1,5%, 40 мл) и корицу (по вкусу).
2 кусочка цельнозернового хлеба пропитать яичной смесью и обжарить на сковороде.
Измельчить 50 г клубники в пюре и выложить на готовые тосты.
*1 порция ККАЛ 260
жиры 9, углеводы 27, белки 14
