ВВЕДЕНИЕ: ЗАЧЕМ
НУЖЕН ДЕТОКС
Этот марафон — мягкий перезапуск твоего тела и энергии. Мы не уходим в жёсткие ограничения, а наоборот — питаемся вкусно, регулярно и чисто, подключая дыхание, как главный инструмент восстановления.
Когда ты каждый день осознанно дышишь, пьёшь воду, питаешься натуральной едой и ложишься спать вовремя — в теле запускаются естественные процессы очищения, стройности и обновления.
НУЖЕН ДЕТОКС
Этот марафон — мягкий перезапуск твоего тела и энергии. Мы не уходим в жёсткие ограничения, а наоборот — питаемся вкусно, регулярно и чисто, подключая дыхание, как главный инструмент восстановления.
Когда ты каждый день осознанно дышишь, пьёшь воду, питаешься натуральной едой и ложишься спать вовремя — в теле запускаются естественные процессы очищения, стройности и обновления.
КАК РАБОТАЕТ ДЫХАНИЕ
И ПИТАНИЕ ВМЕСТЕ
Глубокое диафрагмальное дыхание:
• активирует лимфоток — уходит отёчность
• насыщает клетки кислородом — улучшается обмен веществ
• снижает уровень кортизола — уходит переедание и тревожность
• усиливает пищеварение — кишечник работает мягко и стабильно
А питание поддерживает дыхательные процессы, не перегружая ЖКТ. Всё просто и понятно — ничего лишнего, только натуральные, живые продукты.
И ПИТАНИЕ ВМЕСТЕ
Глубокое диафрагмальное дыхание:
• активирует лимфоток — уходит отёчность
• насыщает клетки кислородом — улучшается обмен веществ
• снижает уровень кортизола — уходит переедание и тревожность
• усиливает пищеварение — кишечник работает мягко и стабильно
А питание поддерживает дыхательные процессы, не перегружая ЖКТ. Всё просто и понятно — ничего лишнего, только натуральные, живые продукты.
ЧТО ВАЖНО ТОЛЬКО
НА ВРЕМЯ МАРАФОНА
• Убрать «тяжёлые» продукты: фастфуд, сахар, полуфабрикаты
• Максимально чистое питание — 1200–1400 ккал
• Чёткий режим — еда по часам, дыхание ежедневно
• Минимум токсичных привычек: меньше кофе, больше воды
Это не навсегда, а на 14 дней. За это время тело почувствует: «Так можно? Да!»
Дальше ты выберешь, что оставить с собой.
НА ВРЕМЯ МАРАФОНА
• Убрать «тяжёлые» продукты: фастфуд, сахар, полуфабрикаты
• Максимально чистое питание — 1200–1400 ккал
• Чёткий режим — еда по часам, дыхание ежедневно
• Минимум токсичных привычек: меньше кофе, больше воды
Это не навсегда, а на 14 дней. За это время тело почувствует: «Так можно? Да!»
Дальше ты выберешь, что оставить с собой.
Мини-рекомендации
• Дыхание — каждое утро, на
голодный желудок
• Вода — не менее 1,5–2 литров
чистой воды в день
• Сон — старайся ложиться до 23:00, высыпаться — это тоже очищение
Почему это работает
• Без диет, но с результатом
• Без спортзала, но с тонусом
• Без давления, но с новой энергией
• Легко, приятно и эффективно
Ты не просто худеешь — ты
возвращаешь себе контроль,
лёгкость, ясность и радость в теле.
• Дыхание — каждое утро, на
голодный желудок
• Вода — не менее 1,5–2 литров
чистой воды в день
• Сон — старайся ложиться до 23:00, высыпаться — это тоже очищение
Почему это работает
• Без диет, но с результатом
• Без спортзала, но с тонусом
• Без давления, но с новой энергией
• Легко, приятно и эффективно
Ты не просто худеешь — ты
возвращаешь себе контроль,
лёгкость, ясность и радость в теле.
День 1 (около 1350 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 150 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян чиа
= ~150 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой вес), 150 г тушёных овощей
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцами
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 цельнозерновой хлебец (10 г)
= ~170 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г белой рыбы, 150 г брокколи, 5 г оливкового масла
= ~180 ккал
⸻
День 2 (около 1330 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами, зеленью и хлебом
→ 2 яйца, 100 г томатов, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~360 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г яблока или груши, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей и 5 г мёда
→ 150 г йогурта 2–5%, корица, 5 г мёда
= ~130 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 5 г оливкового масла
= ~160 ккал
⸻
День 3 (около 1330 ккал)
Завтрак:
Творог с ягодами и мёдом
→ 200 г творога 5%, 50 г ягод, 1 ч. л. мёда
= ~280 ккал
Перекус:
Хлебец с авокадо и яйцом
→ 1 цельнозерновой хлебец (~20 г), 50 г авокадо, ½ варёного яйца
= ~220 ккал
Обед:
Салат с тунцом, яйцом и хлебом
→ 100 г тунца, 1 яйцо, 100 г салата, 1 ч. л. масла, 1 ломтик цельнозернового хлеба
= ~400 ккал
Полдник:
Запечённое яблоко с корицей и орехами
→ 120 г яблока, 5 г грецких орехов
= ~120 ккал
Ужин:
Овощной суп и кус-кус с маслом
→ 200 мл супа-пюре, 50 г кус-куса (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~310 ккал
⸻
День 4 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян чиа
= ~180 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцем
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 хлебец (10 г)
= ~160 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г рыбы, 150 г брокколи, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
⸻
День 5 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами и хлебом
→ 2 яйца (100 г), 100 г томатов, зелень, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~350 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г яблока, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Тушёная индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой вес), 150 г овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 5 г семян чиа, корица
= ~160 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей и маслом
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 1 ч. л. масла
= ~150 ккал
⸻
День 6 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Творог с ягодами, мёдом и семенами
→ 200 г творога 5%, 50 г ягод, 1 ч. л. мёда, 5 г льняных семян
= ~320 ккал
Перекус:
Хлебец с авокадо и яйцом
→ 1 хлебец (~20 г), 50 г авокадо, ½ яйца
= ~220 ккал
Обед:
Салат с тунцом, яйцом и хлебом
→ 100 г тунца, 1 яйцо, 100 г салата, 1 ч. л. масла, 1 ломтик хлеба (30 г)
= ~400 ккал
Полдник:
Запечённое яблоко с орехами
→ 120 г яблока, 5 г орехов, корица
= ~120 ккал
Ужин:
Овощной суп с кус-кусом и маслом
→ 200 мл супа-пюре, 50 г кус-куса (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~260 ккал
⸻
День 7 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян чиа
= ~180 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцем
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 хлебец (10 г)
= ~160 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г белой рыбы, 150 г брокколи, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
⸻
День 8 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами, зеленью и хлебом
→ 2 яйца, 100 г томатов, 1 ломтик хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~360 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г груши/яблока, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей и 1 ч. л. мёда
→ 150 г йогурта 2–5%, корица, 5 г мёда
= ~130 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 1 ч. л. масла
= ~150 ккал
⸻
День 9 (около 1330 ккал)
Завтрак:
Творог с ягодами, мёдом и семенами
→ 200 г творога 5%, 50 г ягод, 1 ч. л. мёда, 5 г семян льна
= ~310 ккал
Перекус:
Хлебец с авокадо и яйцом
→ 1 хлебец (20 г), 50 г авокадо, ½ яйца
= ~220 ккал
Обед:
Салат с тунцом, яйцом и хлебом
→ 100 г тунца, 1 яйцо, 100 г салата, 1 ч. л. масла, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)
= ~400 ккал
Полдник:
Запечённое яблоко с орехами
→ 120 г яблока, 5 г орехов
= ~120 ккал
Ужин:
Овощной суп с кус-кусом и маслом
→ 200 мл супа-пюре, 50 г кус-куса (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~280 ккал
⸻
День 10 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян
= ~180 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой вес), 150 г овощей, 1 ч. л. масла
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцем
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 хлебец
= ~160 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г белой рыбы, 150 г брокколи, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
⸻
День 11 (около 1330 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами, зеленью и хлебом
→ 2 яйца, 100 г томатов, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~360 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г груши, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой), 150 г овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей, мёдом и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 1 ч. л. мёда, 5 г семян
= ~160 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 1 ч. л. масла
= ~150 ккал
⸻
День 12 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Творог с ягодами, мёдом и семенами
→ 200 г творога 5%, 50 г ягод, 1 ч. л. мёда, 5 г льняных семян
= ~310 ккал
Перекус:
Хлебец с авокадо и яйцом
→ 1 хлебец (~20 г), 50 г авокадо, ½ яйца
= ~220 ккал
Обед:
Салат с тунцом, яйцом и хлебом
→ 100 г тунца, 1 яйцо, 100 г салата, 1 ч. л. масла, 1 ломтик хлеба (30 г)
= ~400 ккал
Полдник:
Запечённое яблоко с орехами
→ 120 г яблока, 5 г орехов
= ~120 ккал
Ужин:
Суп с кус-кусом и маслом
→ 200 мл супа-пюре, 50 г кус-куса (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~290 ккал
⸻
День 13 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян чиа
= ~180 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцем
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 цельнозерновой хлебец
= ~160 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г белой рыбы, 150 г брокколи, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
⸻
День 14 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами, зеленью и хлебом
→ 2 яйца, 100 г томатов, 1 ломтик хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~350 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г фрукта, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой вес), 150 г овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей и 5 г мёда
→ 150 г йогурта 2–5%, 1 ч. л. мёда
= ~130 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 150 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян чиа
= ~150 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой вес), 150 г тушёных овощей
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцами
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 цельнозерновой хлебец (10 г)
= ~170 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г белой рыбы, 150 г брокколи, 5 г оливкового масла
= ~180 ккал
⸻
День 2 (около 1330 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами, зеленью и хлебом
→ 2 яйца, 100 г томатов, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~360 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г яблока или груши, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей и 5 г мёда
→ 150 г йогурта 2–5%, корица, 5 г мёда
= ~130 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 5 г оливкового масла
= ~160 ккал
⸻
День 3 (около 1330 ккал)
Завтрак:
Творог с ягодами и мёдом
→ 200 г творога 5%, 50 г ягод, 1 ч. л. мёда
= ~280 ккал
Перекус:
Хлебец с авокадо и яйцом
→ 1 цельнозерновой хлебец (~20 г), 50 г авокадо, ½ варёного яйца
= ~220 ккал
Обед:
Салат с тунцом, яйцом и хлебом
→ 100 г тунца, 1 яйцо, 100 г салата, 1 ч. л. масла, 1 ломтик цельнозернового хлеба
= ~400 ккал
Полдник:
Запечённое яблоко с корицей и орехами
→ 120 г яблока, 5 г грецких орехов
= ~120 ккал
Ужин:
Овощной суп и кус-кус с маслом
→ 200 мл супа-пюре, 50 г кус-куса (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~310 ккал
⸻
День 4 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян чиа
= ~180 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцем
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 хлебец (10 г)
= ~160 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г рыбы, 150 г брокколи, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
⸻
День 5 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами и хлебом
→ 2 яйца (100 г), 100 г томатов, зелень, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~350 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г яблока, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Тушёная индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой вес), 150 г овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 5 г семян чиа, корица
= ~160 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей и маслом
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 1 ч. л. масла
= ~150 ккал
⸻
День 6 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Творог с ягодами, мёдом и семенами
→ 200 г творога 5%, 50 г ягод, 1 ч. л. мёда, 5 г льняных семян
= ~320 ккал
Перекус:
Хлебец с авокадо и яйцом
→ 1 хлебец (~20 г), 50 г авокадо, ½ яйца
= ~220 ккал
Обед:
Салат с тунцом, яйцом и хлебом
→ 100 г тунца, 1 яйцо, 100 г салата, 1 ч. л. масла, 1 ломтик хлеба (30 г)
= ~400 ккал
Полдник:
Запечённое яблоко с орехами
→ 120 г яблока, 5 г орехов, корица
= ~120 ккал
Ужин:
Овощной суп с кус-кусом и маслом
→ 200 мл супа-пюре, 50 г кус-куса (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~260 ккал
⸻
День 7 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян чиа
= ~180 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцем
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 хлебец (10 г)
= ~160 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г белой рыбы, 150 г брокколи, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
⸻
День 8 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами, зеленью и хлебом
→ 2 яйца, 100 г томатов, 1 ломтик хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~360 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г груши/яблока, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей и 1 ч. л. мёда
→ 150 г йогурта 2–5%, корица, 5 г мёда
= ~130 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 1 ч. л. масла
= ~150 ккал
⸻
День 9 (около 1330 ккал)
Завтрак:
Творог с ягодами, мёдом и семенами
→ 200 г творога 5%, 50 г ягод, 1 ч. л. мёда, 5 г семян льна
= ~310 ккал
Перекус:
Хлебец с авокадо и яйцом
→ 1 хлебец (20 г), 50 г авокадо, ½ яйца
= ~220 ккал
Обед:
Салат с тунцом, яйцом и хлебом
→ 100 г тунца, 1 яйцо, 100 г салата, 1 ч. л. масла, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)
= ~400 ккал
Полдник:
Запечённое яблоко с орехами
→ 120 г яблока, 5 г орехов
= ~120 ккал
Ужин:
Овощной суп с кус-кусом и маслом
→ 200 мл супа-пюре, 50 г кус-куса (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~280 ккал
⸻
День 10 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян
= ~180 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой вес), 150 г овощей, 1 ч. л. масла
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцем
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 хлебец
= ~160 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г белой рыбы, 150 г брокколи, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
⸻
День 11 (около 1330 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами, зеленью и хлебом
→ 2 яйца, 100 г томатов, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~360 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г груши, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой), 150 г овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей, мёдом и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 1 ч. л. мёда, 5 г семян
= ~160 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 1 ч. л. масла
= ~150 ккал
⸻
День 12 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Творог с ягодами, мёдом и семенами
→ 200 г творога 5%, 50 г ягод, 1 ч. л. мёда, 5 г льняных семян
= ~310 ккал
Перекус:
Хлебец с авокадо и яйцом
→ 1 хлебец (~20 г), 50 г авокадо, ½ яйца
= ~220 ккал
Обед:
Салат с тунцом, яйцом и хлебом
→ 100 г тунца, 1 яйцо, 100 г салата, 1 ч. л. масла, 1 ломтик хлеба (30 г)
= ~400 ккал
Полдник:
Запечённое яблоко с орехами
→ 120 г яблока, 5 г орехов
= ~120 ккал
Ужин:
Суп с кус-кусом и маслом
→ 200 мл супа-пюре, 50 г кус-куса (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~290 ккал
⸻
День 13 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с яблоком, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 120 г яблока, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~350 ккал
Перекус:
Йогурт с ягодами и семенами
→ 200 г йогурта 2–5%, 50 г ягод, 5 г семян чиа
= ~180 ккал
Обед:
Курица с киноа и овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г киноа (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 1 ч. л. масла
= ~490 ккал
Полдник:
Морковь с хумусом и хлебцем
→ 100 г моркови, 30 г хумуса, 1 цельнозерновой хлебец
= ~160 ккал
Ужин:
Рыба с брокколи и маслом
→ 120 г белой рыбы, 150 г брокколи, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
⸻
День 14 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Яичница с томатами, зеленью и хлебом
→ 2 яйца, 100 г томатов, 1 ломтик хлеба (30 г), 1 ч. л. масла
= ~350 ккал
Перекус:
Фрукт и орехи
→ 120 г фрукта, 15 г миндаля
= ~180 ккал
Обед:
Индейка с гречкой и овощами
→ 120 г индейки, 60 г гречки (сухой вес), 150 г овощей, 1 ч. л. масла
= ~500 ккал
Полдник:
Йогурт с корицей и 5 г мёда
→ 150 г йогурта 2–5%, 1 ч. л. мёда
= ~130 ккал
Ужин:
Овощное рагу с чечевицей
→ 150 г тушёных овощей, 80 г чечевицы, 1 ч. л. масла
= ~160 ккал
День 1 (около 1350 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и льняным семенем
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 100 г банана, 5 г льняных семян, 10 г грецких орехов
= ~370 ккал
Обед:
Курица с рисом и тушёными овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г риса (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 5 г оливкового масла
= ~520 ккал
Ужин:
Овощное рагу и салат с сыром
→ 150 г тушёных овощей, 100 г свежего салата, 30 г феты, 5 г оливкового масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~460 ккал
⸻
День 2 (около 1300 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г миндаля
= ~300 ккал
Обед:
Рыба на гриле с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 5 г оливкового масла
= ~500 ккал
Ужин:
Овощи с маслом и хлебом
→ 150 г тушёных овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~500 ккал
⸻
День 3 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Яичница с брокколи и хлебом
→ 2 яйца (~100 г), 100 г брокколи, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~350 ккал
Обед:
Суп-пюре из тыквы и киноа
→ 200 мл супа из тыквы, 50 г киноа (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~480 ккал
Ужин:
Запечённые овощи с чечевицей и салатом
→ 150 г запечённых овощей, 100 г салата, 80 г отварной чечевицы, 10 г масла
= ~490 ккал
⸻
День 4 (около 1350 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и льняным семенем
→ 50 г овсянки, 100 г банана, 5 г молотых льняных семян, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~400 ккал
Обед:
Курица с рисом и тушёными овощами
→ 130 г куриной грудки, 60 г риса (сухой вес), 150 г овощей, 5 г оливкового масла
= ~540 ккал
Ужин:
Овощное рагу с фетой и салатом
→ 150 г овощей, 100 г свежего салата, 30 г феты, 5 г масла, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)
= ~410 ккал
⸻
День 5 (около 1310 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г орехов, 1 ч. л. льняного масла
= ~310 ккал
Обед:
Рыба с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 5 г оливкового масла
= ~510 ккал
Ужин:
Овощи с сыром и хлебом
→ 150 г тушёных овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~490 ккал
⸻
День 6 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Яичница с брокколи и хлебом
→ 2 яйца (~100 г), 100 г брокколи, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~350 ккал
Обед:
Тыквенный суп-пюре с киноа
→ 200 мл тыквенного супа, 50 г киноа (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~480 ккал
Ужин:
Овощи с чечевицей и салатом
→ 150 г запечённых овощей, 100 г салата, 80 г отварной чечевицы, 10 г масла
= ~510 ккал
⸻
День 7 (около 1350 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и семенами
→ 50 г овсянки, 100 г банана, 10 г грецких орехов, 5 г льняных семян, 1 ч. л. мёда
= ~400 ккал
Обед:
Курица с рисом и овощами
→ 130 г курицы, 60 г риса (сухой), 150 г овощей, 5 г масла
= ~540 ккал
Ужин:
Овощное рагу с салатом и хлебом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 30 г феты, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~410 ккал
⸻
День 8 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г миндаля, 1 ч. л. масла
= ~310 ккал
Обед:
Рыба с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г овощей, 5 г масла
= ~510 ккал
Ужин:
Овощи с сыром и хлебом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~500 ккал
⸻
День 9 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Яичница с брокколи и хлебом
→ 2 яйца, 100 г брокколи, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~350 ккал
Обед:
Суп-пюре с киноа и маслом
→ 200 мл супа из тыквы, 50 г киноа (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~480 ккал
Ужин:
Запечённые овощи с чечевицей и салатом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 80 г чечевицы, 10 г масла
= ~510 ккал
⸻
День 10 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 100 г банана, 10 г грецких орехов, 5 г молотых льняных семян, 1 ч. л. мёда
= ~400 ккал
Обед:
Курица с рисом и овощами
→ 130 г курицы, 60 г риса (сухой), 150 г тушёных овощей, 5 г оливкового масла
= ~540 ккал
Ужин:
Овощное рагу с фетой и хлебом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 30 г феты, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~400 ккал
⸻
День 11 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г орехов, 1 ч. л. масла
= ~310 ккал
Обед:
Рыба на гриле с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 5 г масла
= ~510 ккал
Ужин:
Овощи с сыром и хлебом
→ 150 г тушёных овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~500 ккал
⸻
День 12 (около 1310 ккал)
Завтрак:
Яичница с брокколи и хлебом
→ 2 яйца (~100 г), 100 г брокколи, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~350 ккал
Обед:
Тыквенный суп-пюре с киноа и маслом
→ 200 мл супа, 50 г киноа (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~480 ккал
Ужин:
Овощи с чечевицей и салатом
→ 150 г запечённых овощей, 100 г салата, 80 г чечевицы, 10 г масла
= ~480 ккал
⸻
День 13 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и семенами
→ 50 г овсянки, 100 г банана, 10 г грецких орехов, 5 г льняных семян, 1 ч. л. мёда
= ~400 ккал
Обед:
Курица с рисом и овощами
→ 130 г куриной грудки, 60 г риса (сухой), 150 г тушёных овощей, 5 г масла
= ~540 ккал
Ужин:
Овощное рагу с фетой и хлебом
→ 150 г тушёных овощей, 100 г салата, 30 г феты, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~400 ккал
⸻
День 14 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г орехов, 1 ч. л. масла
= ~310 ккал
Обед:
Рыба с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г овощей, 5 г масла
= ~510 ккал
Ужин:
Овощи с сыром и хлебом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~500 ккал
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и льняным семенем
→ 50 г овсянки, 150 мл воды, 100 г банана, 5 г льняных семян, 10 г грецких орехов
= ~370 ккал
Обед:
Курица с рисом и тушёными овощами
→ 120 г куриной грудки, 60 г риса (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 5 г оливкового масла
= ~520 ккал
Ужин:
Овощное рагу и салат с сыром
→ 150 г тушёных овощей, 100 г свежего салата, 30 г феты, 5 г оливкового масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~460 ккал
⸻
День 2 (около 1300 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г миндаля
= ~300 ккал
Обед:
Рыба на гриле с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 5 г оливкового масла
= ~500 ккал
Ужин:
Овощи с маслом и хлебом
→ 150 г тушёных овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~500 ккал
⸻
День 3 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Яичница с брокколи и хлебом
→ 2 яйца (~100 г), 100 г брокколи, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~350 ккал
Обед:
Суп-пюре из тыквы и киноа
→ 200 мл супа из тыквы, 50 г киноа (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~480 ккал
Ужин:
Запечённые овощи с чечевицей и салатом
→ 150 г запечённых овощей, 100 г салата, 80 г отварной чечевицы, 10 г масла
= ~490 ккал
⸻
День 4 (около 1350 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и льняным семенем
→ 50 г овсянки, 100 г банана, 5 г молотых льняных семян, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. мёда
= ~400 ккал
Обед:
Курица с рисом и тушёными овощами
→ 130 г куриной грудки, 60 г риса (сухой вес), 150 г овощей, 5 г оливкового масла
= ~540 ккал
Ужин:
Овощное рагу с фетой и салатом
→ 150 г овощей, 100 г свежего салата, 30 г феты, 5 г масла, 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)
= ~410 ккал
⸻
День 5 (около 1310 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г орехов, 1 ч. л. льняного масла
= ~310 ккал
Обед:
Рыба с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 5 г оливкового масла
= ~510 ккал
Ужин:
Овощи с сыром и хлебом
→ 150 г тушёных овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~490 ккал
⸻
День 6 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Яичница с брокколи и хлебом
→ 2 яйца (~100 г), 100 г брокколи, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~350 ккал
Обед:
Тыквенный суп-пюре с киноа
→ 200 мл тыквенного супа, 50 г киноа (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~480 ккал
Ужин:
Овощи с чечевицей и салатом
→ 150 г запечённых овощей, 100 г салата, 80 г отварной чечевицы, 10 г масла
= ~510 ккал
⸻
День 7 (около 1350 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и семенами
→ 50 г овсянки, 100 г банана, 10 г грецких орехов, 5 г льняных семян, 1 ч. л. мёда
= ~400 ккал
Обед:
Курица с рисом и овощами
→ 130 г курицы, 60 г риса (сухой), 150 г овощей, 5 г масла
= ~540 ккал
Ужин:
Овощное рагу с салатом и хлебом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 30 г феты, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~410 ккал
⸻
День 8 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г миндаля, 1 ч. л. масла
= ~310 ккал
Обед:
Рыба с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г овощей, 5 г масла
= ~510 ккал
Ужин:
Овощи с сыром и хлебом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~500 ккал
⸻
День 9 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Яичница с брокколи и хлебом
→ 2 яйца, 100 г брокколи, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~350 ккал
Обед:
Суп-пюре с киноа и маслом
→ 200 мл супа из тыквы, 50 г киноа (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~480 ккал
Ужин:
Запечённые овощи с чечевицей и салатом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 80 г чечевицы, 10 г масла
= ~510 ккал
⸻
День 10 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и мёдом
→ 50 г овсянки, 100 г банана, 10 г грецких орехов, 5 г молотых льняных семян, 1 ч. л. мёда
= ~400 ккал
Обед:
Курица с рисом и овощами
→ 130 г курицы, 60 г риса (сухой), 150 г тушёных овощей, 5 г оливкового масла
= ~540 ккал
Ужин:
Овощное рагу с фетой и хлебом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 30 г феты, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~400 ккал
⸻
День 11 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г орехов, 1 ч. л. масла
= ~310 ккал
Обед:
Рыба на гриле с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г тушёных овощей, 5 г масла
= ~510 ккал
Ужин:
Овощи с сыром и хлебом
→ 150 г тушёных овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~500 ккал
⸻
День 12 (около 1310 ккал)
Завтрак:
Яичница с брокколи и хлебом
→ 2 яйца (~100 г), 100 г брокколи, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~350 ккал
Обед:
Тыквенный суп-пюре с киноа и маслом
→ 200 мл супа, 50 г киноа (сухой вес), 1 ч. л. масла
= ~480 ккал
Ужин:
Овощи с чечевицей и салатом
→ 150 г запечённых овощей, 100 г салата, 80 г чечевицы, 10 г масла
= ~480 ккал
⸻
День 13 (около 1340 ккал)
Завтрак:
Овсянка с бананом, орехами и семенами
→ 50 г овсянки, 100 г банана, 10 г грецких орехов, 5 г льняных семян, 1 ч. л. мёда
= ~400 ккал
Обед:
Курица с рисом и овощами
→ 130 г куриной грудки, 60 г риса (сухой), 150 г тушёных овощей, 5 г масла
= ~540 ккал
Ужин:
Овощное рагу с фетой и хлебом
→ 150 г тушёных овощей, 100 г салата, 30 г феты, 5 г масла, 30 г хлеба
= ~400 ккал
⸻
День 14 (около 1320 ккал)
Завтрак:
Смузи с овсянкой и орехами
→ 80 г банана, 50 г шпината, 150 мл воды, 20 г овсянки, 10 г орехов, 1 ч. л. масла
= ~310 ккал
Обед:
Рыба с гречкой и овощами
→ 130 г белой рыбы, 60 г гречки (сухой вес), 150 г овощей, 5 г масла
= ~510 ккал
Ужин:
Овощи с сыром и хлебом
→ 150 г овощей, 100 г салата, 30 г адыгейского сыра, 5 г масла, 30 г цельнозернового хлеба
= ~500 ккал
Как выбрать: 3 или 5 приёмов пищи?
• 3 приёма пищи — подойдут, если у тебя хорошее здоровье, стабильная энергия и нормальный аппетит. Такой режим помогает запускать процессы жиросжигания и лучше сочетаться с дыхательными практиками.
• 5 приёмов пищи — рекомендованы, если есть сложности с ЖКТ, скачки сахара, переедание на фоне голода или ты только переходишь на чистое питание. Частые, но лёгкие приёмы пищи помогут телу адаптироваться мягко.
Важно:
Независимо от выбранного формата, между приёмами пищи соблюдаем минимум 3 часа. Это «чистые промежутки» — без перекусов, леденцов, кофе с молоком и прочего. Только вода. Так тело активирует очищение и работает в нужном ритме.
• 3 приёма пищи — подойдут, если у тебя хорошее здоровье, стабильная энергия и нормальный аппетит. Такой режим помогает запускать процессы жиросжигания и лучше сочетаться с дыхательными практиками.
• 5 приёмов пищи — рекомендованы, если есть сложности с ЖКТ, скачки сахара, переедание на фоне голода или ты только переходишь на чистое питание. Частые, но лёгкие приёмы пищи помогут телу адаптироваться мягко.
Важно:
Независимо от выбранного формата, между приёмами пищи соблюдаем минимум 3 часа. Это «чистые промежутки» — без перекусов, леденцов, кофе с молоком и прочего. Только вода. Так тело активирует очищение и работает в нужном ритме.
