МЕНЮ НА ГВ 1500-1600 ккал.
СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
ПИТАЕМСЯ БЕЗ ДИЕТ И ОГРАНИЧЕНИЙ!
ПИТАЕМСЯ БЕЗ ДИЕТ И ОГРАНИЧЕНИЙ!
В марафоне предусмотрено
3-х разовое питание.
❗️Ни в коем случае не опускаться ниже 1200 ккал!!! Это важно для нашей гормональной системы, чтобы отлично функционировала, самочувствие было отличное и кожа идеальна!
❗️Важное: сон очень важен!
Не пренебрегайте им, так как недостаток сна также может провоцировать отеки и от этого стоять вес (одна из причин).
Обязательно, сразу после тренировки пьём
1-2 стакана тёплой воды и в течение дня не забываем про воду! Это поможет завести метаболизм на максимум, клетки будут быстрее выводить лишнюю воду из организма и не провоцировать отеки, а также будут хорошо работать почки.
💧Утро начинаем с 2-х стаканов воды. В течении дня выпиваем около 1,5-2 литров.
Соль. Снижаем употребление. Солим готовые блюда.
Смузи при отсутствии блендера можно употреблять в виде цельных фруктов или фруктового салата.
Способы приготовления пищи: предпочтительно варка/духовой шкаф/томление/тушение/на пару/ мультиварка/гриль (кроме на ГВ (1-5 мес)).
Вес продуктов в меню и пищевой корзине указан в сыром виде.
🌽Крупы. Между собой взаимозаменяемы геркулес/ гречка/рис (не белый)/перловая крупа/киноа/полба/ булгур/пшено (не часто).
🥛Растительное молоко взаимозаменяемо между собой. Коровье исключаем. Обращаем внимание на жирность и на состав- без сахара.
🦪Рыба: взаимозаменяемы семга/лосось/форель/ палтус, треска/минтай/другая нежирная белая рыба.
🍤Морепродукты. Взаимозаменяемы между собой.
Отдаем предпочтение кальмарам/креветкам/ осьминогам. Мидии менее выгодны с точки зрения снижения веса.
🍗Мясо птицы. Взаимозаменяемы курица /индейка.
Отдаем предпочтение наименее жирным частям туши. С точки зрения снижения веса мясо индейки наиболее выгодно.
🥖Хлеб и хлебцы. Обращаем внимание на состав.
Отдаем преимущество хлебу, в составе которого на первом месте стоит цельнозерновая или обдирная мука. А так же калорийность которого менее 250 ккал на 100 г продукта или близка к этой цифре. Кусочек хлеба возможно заменить на 2 хлебца, но важно помнить, что хлеб является наиболее выгодным, так как дает бОльшую сытость. При выборе хлебцов так же ориентируемся на состав: чем он чище, тем лучше. Пример одного из вариантов идеального состава: гречка, соль.
🍈Масла. Вы можете использовать любое масло растительного происхождения. Важный пункт при его выборе- оно должно быть жидким при комнатной температуре.
🍏Фрукты. Яблоко/груша/апельсин или другие цитрусовые/2 мандарина. Банан не заменяем. Ягоды взаимозаменяемы (замороженные/свежие). А так же 1 средний фрукт можно заменить на порцию ягод (не более 200 г). Сухофрукты. Заменяем курага/чернослив. Финики и инжир не заменяем.
🥬Зелень выбираете по вкусу. Рекомендуется добавлять к каждому приему пищи, где это уместно.
🍆Овощи. Огурцы/помидоры/перец/редис/ морковь/свекла/любой сорт капусты.
🥜Семечки и орехи. Рекомендуется использовать их в сушеном виде. Семечки тыквенные/ подсолнечника. Орехи взаимозаменяемы. Отдаем преимущество при выборе орехов миндалю.
Наименее выгодный - арахис. А так же можно заменить 1 ст л семечек на 5-6 шт орехов и наоборот.
🥑Авокадо. Заслуживает отдельного внимания. Безусловно полезный, но
высококалорийный продукт. 30 г продукта можно заменить на 1 ч л семечек/орехов или 1 ч л масла растительного (если уместно).
Мука. Отдаём преимущество цельнозерновой.
Важно не из чего сделана мука, а как мелко ее перемололи. Чем крупнее помол, тем она выгоднее для снижения веса и здоровья. Такая мука называется цельнозерновой. Ее можно сделать самостоятельно, путем перемалывания зерна. Важно учесть, что такая мука менее клейкая.
Сахарозаменители. Не рекомендованы к употреблению. Но если все же используете, то отдайте предпочтение эритритол или стёрты. Но не стоит часто их употреблять.
Меню составлено максимально разнообразно, для того, чтобы изменить ваше отношение к правильному питанию.
Питаться здоровой пищей - это не есть каждый день куриную грудку с огурцом.
Если вы по какой-то причине, не употребляете в пищу красное мясо, замените его на мясо птицы,
если не употребляете птицы, отдайте предпочтение рыбе (преимущественно белой), если рыба под запретом - морепродукты, если не морепродукты, то яйца (примерно из расчёта 100 г мяса - 2 яйца).
А так же вы можете заменить их на соевый белок (соевое мясо/тофу/соевый йогурт).
Если вы по каким-то причинам не употребляете молочные продукты, то можно произвести замену следующим образом (если уместно в конкретном приеме пищи):
3-х разовое питание.
❗️Ни в коем случае не опускаться ниже 1200 ккал!!! Это важно для нашей гормональной системы, чтобы отлично функционировала, самочувствие было отличное и кожа идеальна!
❗️Важное: сон очень важен!
Не пренебрегайте им, так как недостаток сна также может провоцировать отеки и от этого стоять вес (одна из причин).
Обязательно, сразу после тренировки пьём
1-2 стакана тёплой воды и в течение дня не забываем про воду! Это поможет завести метаболизм на максимум, клетки будут быстрее выводить лишнюю воду из организма и не провоцировать отеки, а также будут хорошо работать почки.
💧Утро начинаем с 2-х стаканов воды. В течении дня выпиваем около 1,5-2 литров.
Соль. Снижаем употребление. Солим готовые блюда.
Смузи при отсутствии блендера можно употреблять в виде цельных фруктов или фруктового салата.
Способы приготовления пищи: предпочтительно варка/духовой шкаф/томление/тушение/на пару/ мультиварка/гриль (кроме на ГВ (1-5 мес)).
Вес продуктов в меню и пищевой корзине указан в сыром виде.
🌽Крупы. Между собой взаимозаменяемы геркулес/ гречка/рис (не белый)/перловая крупа/киноа/полба/ булгур/пшено (не часто).
🥛Растительное молоко взаимозаменяемо между собой. Коровье исключаем. Обращаем внимание на жирность и на состав- без сахара.
🦪Рыба: взаимозаменяемы семга/лосось/форель/ палтус, треска/минтай/другая нежирная белая рыба.
🍤Морепродукты. Взаимозаменяемы между собой.
Отдаем предпочтение кальмарам/креветкам/ осьминогам. Мидии менее выгодны с точки зрения снижения веса.
🍗Мясо птицы. Взаимозаменяемы курица /индейка.
Отдаем предпочтение наименее жирным частям туши. С точки зрения снижения веса мясо индейки наиболее выгодно.
🥖Хлеб и хлебцы. Обращаем внимание на состав.
Отдаем преимущество хлебу, в составе которого на первом месте стоит цельнозерновая или обдирная мука. А так же калорийность которого менее 250 ккал на 100 г продукта или близка к этой цифре. Кусочек хлеба возможно заменить на 2 хлебца, но важно помнить, что хлеб является наиболее выгодным, так как дает бОльшую сытость. При выборе хлебцов так же ориентируемся на состав: чем он чище, тем лучше. Пример одного из вариантов идеального состава: гречка, соль.
🍈Масла. Вы можете использовать любое масло растительного происхождения. Важный пункт при его выборе- оно должно быть жидким при комнатной температуре.
🍏Фрукты. Яблоко/груша/апельсин или другие цитрусовые/2 мандарина. Банан не заменяем. Ягоды взаимозаменяемы (замороженные/свежие). А так же 1 средний фрукт можно заменить на порцию ягод (не более 200 г). Сухофрукты. Заменяем курага/чернослив. Финики и инжир не заменяем.
🥬Зелень выбираете по вкусу. Рекомендуется добавлять к каждому приему пищи, где это уместно.
🍆Овощи. Огурцы/помидоры/перец/редис/ морковь/свекла/любой сорт капусты.
🥜Семечки и орехи. Рекомендуется использовать их в сушеном виде. Семечки тыквенные/ подсолнечника. Орехи взаимозаменяемы. Отдаем преимущество при выборе орехов миндалю.
Наименее выгодный - арахис. А так же можно заменить 1 ст л семечек на 5-6 шт орехов и наоборот.
🥑Авокадо. Заслуживает отдельного внимания. Безусловно полезный, но
высококалорийный продукт. 30 г продукта можно заменить на 1 ч л семечек/орехов или 1 ч л масла растительного (если уместно).
Мука. Отдаём преимущество цельнозерновой.
Важно не из чего сделана мука, а как мелко ее перемололи. Чем крупнее помол, тем она выгоднее для снижения веса и здоровья. Такая мука называется цельнозерновой. Ее можно сделать самостоятельно, путем перемалывания зерна. Важно учесть, что такая мука менее клейкая.
Сахарозаменители. Не рекомендованы к употреблению. Но если все же используете, то отдайте предпочтение эритритол или стёрты. Но не стоит часто их употреблять.
Меню составлено максимально разнообразно, для того, чтобы изменить ваше отношение к правильному питанию.
Питаться здоровой пищей - это не есть каждый день куриную грудку с огурцом.
Если вы по какой-то причине, не употребляете в пищу красное мясо, замените его на мясо птицы,
если не употребляете птицы, отдайте предпочтение рыбе (преимущественно белой), если рыба под запретом - морепродукты, если не морепродукты, то яйца (примерно из расчёта 100 г мяса - 2 яйца).
А так же вы можете заменить их на соевый белок (соевое мясо/тофу/соевый йогурт).
Если вы по каким-то причинам не употребляете молочные продукты, то можно произвести замену следующим образом (если уместно в конкретном приеме пищи):
- Творог на соевый сыр Тофу/яйцо
- Йогурт натуральный/ряженка на соевый йогурт/яйцо
НЕДЕЛЯ 1
Завтрак/обед/ужин.
Калорийность рациона на 1500-1600 ккал.
Можно разбить и добавить перекус.
Завтрак/обед/ужин.
Калорийность рациона на 1500-1600 ккал.
Можно разбить и добавить перекус.
- Яйца 10 шт
- Говядина 170 г
- Филе индейки 150 г
- Филе куриное 170 г
- Бедро куриное без кожи 90 г
- Кальмары 150 г
- Треска 90 г
- Минтай 90 г
- Креветки 80 г
- Творог 650 г
- Йогурт натуральный (жирностью до 2%) 1050 г/мл
- Ряженка 150 г/мл
- Хлебцы цельнозерновые 8 шт
- Хлеб цельнозерновой 35 г
- Киноа 90 г
- Геркулес 240 г
- Соба (гречневая лапша) 50 г
- Гречка 110 г
- Булгур 60 г
- Рис бурый 110 г
- Пшено 60 г
- Тыква 500 г
- Авокадо 35 г
- Бананы 6 шт (1 маленький, 3 средних, 2 больших)
- Яблоки 3 шт
- Киви 3 шт
- Груши 3 шт
- Масло оливковое 30 мл
- Масло растительное 25 мл
- Кабачки 250 г
- Картофель 3 шт
- Огурцы 700 г (7 шт)
- Помидоры 100 г (1 шт)
- Морковь 4 шт
- Лук репчатый 2 шт
- Капуста пекинская 300 г
- Капуста белокочанная 150 г
- Петрушка 2 порции
- Кинза 1 порция
- Укроп 1 порция
- Шпинат 2 порции
- Рукола 2 порции
- Салат зеленый листовой 2 порции
- Фасоль стручковая замороженная 150 г
- Курага 8 шт
- Инжир сушеный 1 шт
- Финики 3 шт
- Грецкий орех 6 шт
- Миндаль 8 шт
- Чернослив 6 шт
- Сыр Адыгейский 70 г
- Сыр твердый 55 г
- Соевое молоко 30 мл
- Кокосовое молоко 450 г
- Корица 1 порция
- Лаваш тонкий 30 г
- Базилик 1 порция
- Горчица зернистая 1 4 л
- Чеснок 2 порции
- Бульон овощной 100 мл
- Масло кокосовое 1 ч л
- Соевый соус 1 4 л
- Семена чиа 2 ст л
- Пюре из яблок (детское питание, без сахара) 50 г
ЗАВТРАК:
Геркулес (70 г сухого) на воде + Адыгейский сыр (35 г) + киви (1 средний). Творог 150 г с курагой (4 шт).
578 ккал
ОБЕД:
Филе индейки запеченное (70 г) с гарниром из киноа (50 г сухого) и салатом из свежих овощей (1 средний огурец, петрушка, заправить маслом растительным 1 ч. л.).
Яблоко (1 среднее).
376 ккал
УЖИН:
Говядина (80 г) запеченная в фольге с гарниром из печеных кабачков (250 г). Перед подачей сбрызнуть маслом оливковым (1 ч. л.).
238 ккал.
Иогурт натуральный 200 г/мл с бананом (1 средний).
309 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1501 ккал.
Геркулес (70 г сухого) на воде + Адыгейский сыр (35 г) + киви (1 средний). Творог 150 г с курагой (4 шт).
578 ккал
ОБЕД:
Филе индейки запеченное (70 г) с гарниром из киноа (50 г сухого) и салатом из свежих овощей (1 средний огурец, петрушка, заправить маслом растительным 1 ч. л.).
Яблоко (1 среднее).
376 ккал
УЖИН:
Говядина (80 г) запеченная в фольге с гарниром из печеных кабачков (250 г). Перед подачей сбрызнуть маслом оливковым (1 ч. л.).
238 ккал.
Иогурт натуральный 200 г/мл с бананом (1 средний).
309 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1501 ккал.
ЗАВТРАК:
Омлет из 1 яйца + 2 белка яиц + 2 ст л соевого молока с конвертами из лаваша с сыром. В тонкий лаваш (30 г) завернуть 35 г твердого тертого сыра и прогреть на сухой сковороде + шпинат.
312 ккал.
Банан (1 средний).
189 ккал
ОБЕД:
Запеченное куриное филе (90 г) с гарниром из гречки
(60 г сухой) и салатом: 1 средний огурец + салат зеленый листовой + масло растительное (1 ч. л.).
350 ккал.
Чернослив 2 шт + курага 2 шт + грецкий орех 2 шт.
173 ккал
УЖИН:
Треска (90 г) с гарниром из печеного картофеля (2 средних). При подаче посыпать укропом) и листовым салатом.
345 ккал.
Ряженка 150 г + груша (1 средняя).
144 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1513 ккал.
Омлет из 1 яйца + 2 белка яиц + 2 ст л соевого молока с конвертами из лаваша с сыром. В тонкий лаваш (30 г) завернуть 35 г твердого тертого сыра и прогреть на сухой сковороде + шпинат.
312 ккал.
Банан (1 средний).
189 ккал
ОБЕД:
Запеченное куриное филе (90 г) с гарниром из гречки
(60 г сухой) и салатом: 1 средний огурец + салат зеленый листовой + масло растительное (1 ч. л.).
350 ккал.
Чернослив 2 шт + курага 2 шт + грецкий орех 2 шт.
173 ккал
УЖИН:
Треска (90 г) с гарниром из печеного картофеля (2 средних). При подаче посыпать укропом) и листовым салатом.
345 ккал.
Ряженка 150 г + груша (1 средняя).
144 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1513 ккал.
ЗАВТРАК:
Овсяноблин с творогом и бананом. 70 г сухого геркулеса перемешать с 1 яйцом, дать немного постоять. Приготовить на сухой сковороде. Намазать 100 г мягкого творога и выложить кольца банана (половина маленького, порезать).
489 ккал.
Груша (1 средняя) + грецкий орех (2 шт)
160 ккал
ОБЕД:
Куриное бедро (90 г, без кожи) запеченное в духовом шкафу с гарниром из булгура (60 г сухого) и свежими овощами: огурец (1 средний) и пекинская капуста (150 г).
398 ккал.
Яблоко (1 среднее).
75 ккал
УЖИН:
Тушеная капуста. 150 г белокочанной капусты нашинковать и потушить на 1 ч. л. масла растительного с луком (четверть шт) и морковью (половина средней шт). Подавать с яйцом (1 шт, отварить до желаемой степени готовности) и цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
253 ккал.
Иогурт натуральный 250 г с корицей (по вкусу).
150 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1525 ккал.
Овсяноблин с творогом и бананом. 70 г сухого геркулеса перемешать с 1 яйцом, дать немного постоять. Приготовить на сухой сковороде. Намазать 100 г мягкого творога и выложить кольца банана (половина маленького, порезать).
489 ккал.
Груша (1 средняя) + грецкий орех (2 шт)
160 ккал
ОБЕД:
Куриное бедро (90 г, без кожи) запеченное в духовом шкафу с гарниром из булгура (60 г сухого) и свежими овощами: огурец (1 средний) и пекинская капуста (150 г).
398 ккал.
Яблоко (1 среднее).
75 ккал
УЖИН:
Тушеная капуста. 150 г белокочанной капусты нашинковать и потушить на 1 ч. л. масла растительного с луком (четверть шт) и морковью (половина средней шт). Подавать с яйцом (1 шт, отварить до желаемой степени готовности) и цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
253 ккал.
Иогурт натуральный 250 г с корицей (по вкусу).
150 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1525 ккал.
ЗАВТРАК:
Овсяноблин с творогом и бананом. 70 г сухого геркулеса перемешать с 1 яйцом, дать немного постоять. Приготовить на сухой сковороде. Намазать 100 г мягкого творога и выложить кольца банана (половина маленького, порезать).
489 ккал.
Груша (1 средняя) + грецкий орех (2 шт)
160 ккал
ОБЕД:
Куриное бедро (90 г, без кожи) запеченное в духовом шкафу с гарниром из булгура (60 г сухого) и свежими овощами: огурец (1 средний) и пекинская капуста (150 г).
398 ккал.
Яблоко (1 среднее).
75 ккал.
УЖИН:
Тушеная капуста. 150 г белокочанной капусты нашинковать и потушить на 1 ч. л. масла растительного с луком (четверть шт) и морковью (половина средней шт). Подавать с яйцом (1 шт, отварить до желаемой степени готовности) и цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
253 ккал.
Иогурт натуральный 250 г с корицей (по вкусу).
150 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1525 ккал.
Овсяноблин с творогом и бананом. 70 г сухого геркулеса перемешать с 1 яйцом, дать немного постоять. Приготовить на сухой сковороде. Намазать 100 г мягкого творога и выложить кольца банана (половина маленького, порезать).
489 ккал.
Груша (1 средняя) + грецкий орех (2 шт)
160 ккал
ОБЕД:
Куриное бедро (90 г, без кожи) запеченное в духовом шкафу с гарниром из булгура (60 г сухого) и свежими овощами: огурец (1 средний) и пекинская капуста (150 г).
398 ккал.
Яблоко (1 среднее).
75 ккал.
УЖИН:
Тушеная капуста. 150 г белокочанной капусты нашинковать и потушить на 1 ч. л. масла растительного с луком (четверть шт) и морковью (половина средней шт). Подавать с яйцом (1 шт, отварить до желаемой степени готовности) и цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
253 ккал.
Иогурт натуральный 250 г с корицей (по вкусу).
150 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1525 ккал.
ЗАВТРАК:
Яичница (из 2х яиц) + тост из цельнозернового хлеба (35 г) с авокадо (35 г). Огурец (1 средний) и шпинат.
326 ккал.
Киви (1 средний) + инжир сушеный 1 шт
81 ккал
ОБЕД:
Бурый рис с кальмарами. 60 г риса отварить.
Кальмары (80 г, отварить), порезать. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый (четверть шт) и добавить туда кальмары, подержать пару минут и снять с огня. Перемешать с рисом. Добавить 1 ч. л. соевого соуса. Подавать с руколой.
333 ккал.
Банан (1 большой) + грецкий орех 2 шт.
328 ккал
УЖИН:
Говядина с гарниром из печеной моркови. Запечь 90 г говядины. Морковь (1 средняя или 3 мини-морковок) сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового и запечь на пергаменте в духовом шкафу при 200 градусах.
Подавать, посыпав сверху рубленой петрушкой.
240 ккал.
Йогурт натуральный 250 г + хлебцы цельнозерновые
(2 шт).
208 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1516 ккал.
Яичница (из 2х яиц) + тост из цельнозернового хлеба (35 г) с авокадо (35 г). Огурец (1 средний) и шпинат.
326 ккал.
Киви (1 средний) + инжир сушеный 1 шт
81 ккал
ОБЕД:
Бурый рис с кальмарами. 60 г риса отварить.
Кальмары (80 г, отварить), порезать. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый (четверть шт) и добавить туда кальмары, подержать пару минут и снять с огня. Перемешать с рисом. Добавить 1 ч. л. соевого соуса. Подавать с руколой.
333 ккал.
Банан (1 большой) + грецкий орех 2 шт.
328 ккал
УЖИН:
Говядина с гарниром из печеной моркови. Запечь 90 г говядины. Морковь (1 средняя или 3 мини-морковок) сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового и запечь на пергаменте в духовом шкафу при 200 градусах.
Подавать, посыпав сверху рубленой петрушкой.
240 ккал.
Йогурт натуральный 250 г + хлебцы цельнозерновые
(2 шт).
208 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1516 ккал.
ЗАВТРАК:
Яичница (из 2х яиц) + тост из цельнозернового хлеба (35 г) с авокадо (35 г). Огурец (1 средний) и шпинат.
326 ккал.
Киви (1 средний) + инжир сушеный 1 шт
81 ккал
ОБЕД:
Бурый рис с кальмарами. 60 г риса отварить.
Кальмары (80 г, отварить), порезать. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый (четверть шт) и добавить туда кальмары, подержать пару минут и снять с огня. Перемешать с рисом. Добавить 1 ч. л. соевого соуса. Подавать с руколой.
333 ккал.
Банан (1 большой) + грецкий орех 2 шт.
328 ккал.
УЖИН:
Говядина с гарниром из печеной моркови. Запечь 90 г говядины. Морковь (1 средняя или 3 мини-морковок) сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового и запечь на пергаменте в духовом шкафу при 200 градусах.
Подавать, посыпав сверху рубленой петрушкой.
240 ккал.
Йогурт натуральный 250 г + хлебцы цельнозерновые
(2 шт).
208 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1516 ккал.
Яичница (из 2х яиц) + тост из цельнозернового хлеба (35 г) с авокадо (35 г). Огурец (1 средний) и шпинат.
326 ккал.
Киви (1 средний) + инжир сушеный 1 шт
81 ккал
ОБЕД:
Бурый рис с кальмарами. 60 г риса отварить.
Кальмары (80 г, отварить), порезать. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый (четверть шт) и добавить туда кальмары, подержать пару минут и снять с огня. Перемешать с рисом. Добавить 1 ч. л. соевого соуса. Подавать с руколой.
333 ккал.
Банан (1 большой) + грецкий орех 2 шт.
328 ккал.
УЖИН:
Говядина с гарниром из печеной моркови. Запечь 90 г говядины. Морковь (1 средняя или 3 мини-морковок) сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового и запечь на пергаменте в духовом шкафу при 200 градусах.
Подавать, посыпав сверху рубленой петрушкой.
240 ккал.
Йогурт натуральный 250 г + хлебцы цельнозерновые
(2 шт).
208 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1516 ккал.
ЗАВТРАК:
Чиа-пудинг (готовим с вечера!). Семена чиа (2 ст. л.) + геркулес (30 г сухого) залить 150 мл кокосового молока и убрать на ночь в холодильник. Утром выложить сверху 50 г пюре из яблок (детское питание).
262 ккал.
Салат с морковью и яйцом. Морковь (1 средняя, натереть) + яйцо (1 шт, отварить, порезать) + заправить 1 ч. л. масла оливкового). Подавать с цельнозерновым хлебцем (1 шт).
196 ккал.
ОБЕД:
Куриное филе (80 г, приготовить) с гарниром из киноа (40 г сухого) и стручковой фасоли с сыром. 150 г замороженной стручковой фасоли приготовить, посыпать 20 г тертого твердого сыра и подавать.
349 ккал.
Йогурт натуральный 200 г/мл.
120 ккал.
УЖИН:
Соба. Гречневая лапша (50 г сухой, отварить) с креветками (80 г, приготовить) и перемешать с тушеным на 1 ч. л. масла оливкового луком репчатым (четверть шт) и чесноком (по вкусу).
318 ккал.
Творог 150 г с финиками (3 шт) и курагой (2 шт).
271 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1516 ккал.
Чиа-пудинг (готовим с вечера!). Семена чиа (2 ст. л.) + геркулес (30 г сухого) залить 150 мл кокосового молока и убрать на ночь в холодильник. Утром выложить сверху 50 г пюре из яблок (детское питание).
262 ккал.
Салат с морковью и яйцом. Морковь (1 средняя, натереть) + яйцо (1 шт, отварить, порезать) + заправить 1 ч. л. масла оливкового). Подавать с цельнозерновым хлебцем (1 шт).
196 ккал.
ОБЕД:
Куриное филе (80 г, приготовить) с гарниром из киноа (40 г сухого) и стручковой фасоли с сыром. 150 г замороженной стручковой фасоли приготовить, посыпать 20 г тертого твердого сыра и подавать.
349 ккал.
Йогурт натуральный 200 г/мл.
120 ккал.
УЖИН:
Соба. Гречневая лапша (50 г сухой, отварить) с креветками (80 г, приготовить) и перемешать с тушеным на 1 ч. л. масла оливкового луком репчатым (четверть шт) и чесноком (по вкусу).
318 ккал.
Творог 150 г с финиками (3 шт) и курагой (2 шт).
271 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1516 ккал.
НЕДЕЛЯ 2
Завтрак/обед/ужин.
Калорийность рациона на 1500-1600 ккал.
Можно разбить и добавить перекус.
Завтрак/обед/ужин.
Калорийность рациона на 1500-1600 ккал.
Можно разбить и добавить перекус.
ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ/ГРИБЫ:
- Яйца 8 шт
- Говядина 170 г
- Филе индейки 70 г
- Филе куриное 380 г
- Семга 80 г
- Треска 240 г
- Судак 100 г
- Ряженка 500 г/мл
- Творог 580 г
- Йогурт натуральный (жирность до 2%) 650 г
- Полба 50 г
- Гречка 140 г
- Геркулес 30 г
- Булгур 50 г
- Киноа 50 г
- Макароны из твердых сортов пшеницы 70 г
- Каша льняная сухая 60 г
- Рис бурый 60 г
- Каша кукурузная сухая 50 г
- Чечевица 40 г
- Масло оливковое 30 мл
- Масло растительное 20 мл
- Авокадо 35 г
- Груши 5 шт
- Киви 3 шт
- Яблоки 3 шт
- Бананы 5 шт (3 маленьких, 1 средний, 1 большой)
- Лаваш тонкий 70 г
- Тыква 650 г
- Хлебцы цельнозерновые 9 шт
- Хлеб цельнозерновой 105 г
- Капуста квашеная (без сахара) 150 г
- Огурцы 700 г (7 шт)
- Помидоры 300 г (3 шт)
- Помидоры Черри 200 г
- Лук репчатый красный 1 шт
- Морковь 1 шт
- Перец болгарский 2 шт
- Капуста пекинская 100 г
- Капуста белокочанная 100 г
- Кабачки 300 г
- Картофель 1 шт
- Рукола 3 порции
- Шпинат 3 порции
- Петрушка 2 порции
- Укроп 1 порция
- Салат зеленый листовой 3 порции
- Салатный микс 1 порция
- Горчица зернистая 1 ч л
- Чернослив 2 шт
- Финики 3 шт
- Инжир сушеный 6 шт
- Грецкий орех 6 шт
- Орехи кедровые 2 ч л
- Кешью 8 шт
- Фундук 5 шт
- Миндаль 12 шт
- Курага 13 шт (90-100 г)
- Корица 2 порции
- Базилик 1 порция
- Капуста брюссельская замороженная 100 г
- Итальянские травы 1 порция
- Молоко миндальное 350 мл
- Молоко кокосовое 700 мл
- Молоко соевое 130 мл
- Чеснок 2 порции
- Тимьян 1 порция
- Паприка 1 порция
- Мята сушеная 1 порция
- Сыр Адыгейский 60 г
- Сыр твердый 30 г
- Сыр Моцарелла 35 г
- Сыр сливочный типа Альметте 35 г
- Прованские травы 1 порция
- Семечки тыквенные 2 ч л
- Семечки подсолнечника 2 ч л
- Бальзамический соус-крем 1 ч л
- Разрыхлитель 1 порция
- Ванилин 1 порция
- Лимон 1 порция (долька)
- Семена чиа 1 ст л
- Клубника замороженная 150 г
- Кокосовая стружка 1 ч л
ЗАВТРАК:
Конверты из лаваша с яблоком и бананом. В тонком лаваше (40г) завернуть тертое яблоко (1 среднее) + банан (половина маленького, порезать) + корица (по вкусу) + грецкий орех (4 шт покрошить).
422 ккал.
Груша (1 средняя).
68 ккал.
ОБЕД:
Семга запеченная (80 г) с гарниром из полбы (50 г сухой) + рукола + огурец (1 средний).
352 ккал.
Творог 200 г с черносливом (2 шт) и курагой (3 шт).
300 ккал.
УЖИН:
Салат с индейкой. Филе индейки (70 г, приготовить) + лук репчатый красный (четверть шт) + яйцо (1 шт, отварить вкрутую и порезать) + пекинская капуста (100 г) + заправить 50 мл йогурта натурального с зернистой горчицей (1 ч. л.) и цельнозерновой хлебец (1 шт).
246 ккал.
Ряженка 250 г.
127 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1515 ккал.
Конверты из лаваша с яблоком и бананом. В тонком лаваше (40г) завернуть тертое яблоко (1 среднее) + банан (половина маленького, порезать) + корица (по вкусу) + грецкий орех (4 шт покрошить).
422 ккал.
Груша (1 средняя).
68 ккал.
ОБЕД:
Семга запеченная (80 г) с гарниром из полбы (50 г сухой) + рукола + огурец (1 средний).
352 ккал.
Творог 200 г с черносливом (2 шт) и курагой (3 шт).
300 ккал.
УЖИН:
Салат с индейкой. Филе индейки (70 г, приготовить) + лук репчатый красный (четверть шт) + яйцо (1 шт, отварить вкрутую и порезать) + пекинская капуста (100 г) + заправить 50 мл йогурта натурального с зернистой горчицей (1 ч. л.) и цельнозерновой хлебец (1 шт).
246 ккал.
Ряженка 250 г.
127 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1515 ккал.
ЗАВТРАК:
Рисовая каша на миндальном молоке с фундуком и финиками. 60 г сухого бурого риса отварить на 200 мл миндального молока (+ вода до нужной консистенции). В готовую кашу добавить финики (3 шт, порезать) и фундук (5 шт, покрошить).
434 ккал.
Яйцо (1 шт, отварить) + хлебцы цельнозерновые (2 шт) + киви (1 средний).
167 ккал.
ОБЕД:
Куриная отбивная. Филе курицы (90 г) отбить, присыпать итальянскими травами (по вкусу) и приготовить с гарниром из булгура (50 г сухого) и салатом: рукола + помидоры Черри (100 г) + авокадо (35 г) + масло оливковое (1 ч. л.)
372 ккал.
Груша (1 средняя) + кешью (8 шт).
128 ккал.
УЖИН:
Судак (100 г) с брюссельской капустой. (100 г замороженной). Приготовить и сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового и шпинатом.
163 ккал.
Банан (1 большой).
236 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
Рисовая каша на миндальном молоке с фундуком и финиками. 60 г сухого бурого риса отварить на 200 мл миндального молока (+ вода до нужной консистенции). В готовую кашу добавить финики (3 шт, порезать) и фундук (5 шт, покрошить).
434 ккал.
Яйцо (1 шт, отварить) + хлебцы цельнозерновые (2 шт) + киви (1 средний).
167 ккал.
ОБЕД:
Куриная отбивная. Филе курицы (90 г) отбить, присыпать итальянскими травами (по вкусу) и приготовить с гарниром из булгура (50 г сухого) и салатом: рукола + помидоры Черри (100 г) + авокадо (35 г) + масло оливковое (1 ч. л.)
372 ккал.
Груша (1 средняя) + кешью (8 шт).
128 ккал.
УЖИН:
Судак (100 г) с брюссельской капустой. (100 г замороженной). Приготовить и сбрызнуть 1 ч. л. масла оливкового и шпинатом.
163 ккал.
Банан (1 большой).
236 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
ЗАВТРАК:
Кукурузная каша на кокосовом молоке с тыквенными семечками и пюре из кураги (*с 3х месяцев, до этого можно заменить на любую другую уже введенную в рацион крупу). 50 г сухой кукурузной каши отварить на 150 мл кокосового молока + вода до нужной консистенции. Подавать с пюре из кураги (5 шт): замочить в горячей воде, воду слить почти до конца, пюрировать и посыпать тыквенными семечками (1 ч. л.).
320 ккал.
Яйцо (1 шт) + тост из цельнозернового хлеба (35 г) + огурец (1 средний).
184 ккал.
ОБЕД:
Паста с соусом из печеных перцев и кабачков и Адыгейским сыром. Соус: 1 средний болгарский перец и кабачки (100 г) запечь в духовом шкафу.
Пюрировать блендером с 1 ч. л. масла оливкового + 100 мл кокосового молока + чеснок (по вкусу) + прованские травы + базилик. Отварить 70 г макарон из твердых сортов пшеницы. Перемешать. Подавать с Адыгейским сыром (30 г, покрошить сверху).
428 ккал.
Яблоко (1 среднее) + миндаль (12 шт).
166 ккал.
УЖИН:
Куриное филе (90 г) с салатом: огурец (1 средний) + салат зеленый листовой + масло растительное (1 ч. л.) с цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
219 ккал.
Фруктовый салат. Груша (1 средняя) + киви (1 средний) + йогурт натуральный (150 мл/г.).
189 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1506 ккал.
Кукурузная каша на кокосовом молоке с тыквенными семечками и пюре из кураги (*с 3х месяцев, до этого можно заменить на любую другую уже введенную в рацион крупу). 50 г сухой кукурузной каши отварить на 150 мл кокосового молока + вода до нужной консистенции. Подавать с пюре из кураги (5 шт): замочить в горячей воде, воду слить почти до конца, пюрировать и посыпать тыквенными семечками (1 ч. л.).
320 ккал.
Яйцо (1 шт) + тост из цельнозернового хлеба (35 г) + огурец (1 средний).
184 ккал.
ОБЕД:
Паста с соусом из печеных перцев и кабачков и Адыгейским сыром. Соус: 1 средний болгарский перец и кабачки (100 г) запечь в духовом шкафу.
Пюрировать блендером с 1 ч. л. масла оливкового + 100 мл кокосового молока + чеснок (по вкусу) + прованские травы + базилик. Отварить 70 г макарон из твердых сортов пшеницы. Перемешать. Подавать с Адыгейским сыром (30 г, покрошить сверху).
428 ккал.
Яблоко (1 среднее) + миндаль (12 шт).
166 ккал.
УЖИН:
Куриное филе (90 г) с салатом: огурец (1 средний) + салат зеленый листовой + масло растительное (1 ч. л.) с цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
219 ккал.
Фруктовый салат. Груша (1 средняя) + киви (1 средний) + йогурт натуральный (150 мл/г.).
189 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1506 ккал.
ЗАВТРАК:
Льняная каша на миндальном молоке с бананом и семечками подсолнечника. 60 г сухой льняной каши отварить на 150 мл миндального молока + вода до нужной консистенции. Добавить семечки подсолнечника (1 ч. л.) и банан (1 маленький, порезать).
417 ккал.
Творог (180 г) с инжиром сушеным (2 шт)
283 ккал.
ОБЕД:
Треска (120 г) с салатом с тыквой. Тыкву (150 г) нарезать тонкими слайсами и подержать над грилем + салатный микс (зелень по вкусу) + рукола + 1 ч. л. масла оливкового + бальзамический соус-крем 1 ч. л.).
207 ккал.
Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с Адыгейским сыром (30 г) и огурцом (1 средний).
185 ккал.
УЖИН:
Омлет с кабачками и помидорами. Кабачки (200 г) + помидор (1 средний) + 2 яйца).
223 ккал.
Ряженка 250 мл/г с цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
185 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
Льняная каша на миндальном молоке с бананом и семечками подсолнечника. 60 г сухой льняной каши отварить на 150 мл миндального молока + вода до нужной консистенции. Добавить семечки подсолнечника (1 ч. л.) и банан (1 маленький, порезать).
417 ккал.
Творог (180 г) с инжиром сушеным (2 шт)
283 ккал.
ОБЕД:
Треска (120 г) с салатом с тыквой. Тыкву (150 г) нарезать тонкими слайсами и подержать над грилем + салатный микс (зелень по вкусу) + рукола + 1 ч. л. масла оливкового + бальзамический соус-крем 1 ч. л.).
207 ккал.
Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с Адыгейским сыром (30 г) и огурцом (1 средний).
185 ккал.
УЖИН:
Омлет с кабачками и помидорами. Кабачки (200 г) + помидор (1 средний) + 2 яйца).
223 ккал.
Ряженка 250 мл/г с цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
185 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
ЗАВТРАК:
Льняная каша на миндальном молоке с бананом и семечками подсолнечника. 60 г сухой льняной каши отварить на 150 мл миндального молока + вода до нужной консистенции. Добавить семечки подсолнечника (1 ч. л.) и банан (1 маленький, порезать).
417 ккал.
Творог (180 г) с инжиром сушеным (2 шт)
283 ккал.
ОБЕД:
Треска (120 г) с салатом с тыквой. Тыкву (150 г) нарезать тонкими слайсами и подержать над грилем + салатный микс (зелень по вкусу) + рукола + 1 ч. л. масла оливкового + бальзамический соус-крем 1 ч. л.).
207 ккал.
Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с Адыгейским сыром (30 г) и огурцом (1 средний).
185 ккал.
УЖИН:
Омлет с кабачками и помидорами. Кабачки (200 г) + помидор (1 средний) + 2 яйца).
223 ккал.
Ряженка 250 мл/г с цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
185 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
Льняная каша на миндальном молоке с бананом и семечками подсолнечника. 60 г сухой льняной каши отварить на 150 мл миндального молока + вода до нужной консистенции. Добавить семечки подсолнечника (1 ч. л.) и банан (1 маленький, порезать).
417 ккал.
Творог (180 г) с инжиром сушеным (2 шт)
283 ккал.
ОБЕД:
Треска (120 г) с салатом с тыквой. Тыкву (150 г) нарезать тонкими слайсами и подержать над грилем + салатный микс (зелень по вкусу) + рукола + 1 ч. л. масла оливкового + бальзамический соус-крем 1 ч. л.).
207 ккал.
Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с Адыгейским сыром (30 г) и огурцом (1 средний).
185 ккал.
УЖИН:
Омлет с кабачками и помидорами. Кабачки (200 г) + помидор (1 средний) + 2 яйца).
223 ккал.
Ряженка 250 мл/г с цельнозерновыми хлебцами (2 шт).
185 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1500 ккал.
ЗАВТРАК:
Ролл со сливочным сыром и куриным филе. 30 г тонкого лаваша намазать 35 г сливочного сыра типа Альметте, добавить куриное филе (90 г, приготовить) + листовой салат. Инжир сушеный (2 шт).
365 ккал.
Смузи. Банан (1 половина среднего) + тыква (200 г, предварительно запечь) + соевое молоко (100 мл) + вода (по желанию, до нужной консистенции).
192 ккал.
ОБЕД:
Треска (120 г) с гарниром из гречки (70 г сухой) и квашеной капустой (150 г).
343 ккал.
Яблоко (1 среднее) + грецкий орех (2 шт).
167 ккал.
УЖИН:
Говядина (80 г) с овощами-гриль. Крупно порезать и сбрызнуть оливковым маслом (1 ч. л.) овощи: перец болгарский (половина среднего) + лук репчатый красный (половина средней шт) + помидоры (половина средней).
224 ккал.
Запеканка творожная. 100 г творога + половина 1 яйца + курага (2 шт, порезать) + груша (половина средней, порезать) + ванилин + разрыхлитель.
219 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1510 ккал.
Ролл со сливочным сыром и куриным филе. 30 г тонкого лаваша намазать 35 г сливочного сыра типа Альметте, добавить куриное филе (90 г, приготовить) + листовой салат. Инжир сушеный (2 шт).
365 ккал.
Смузи. Банан (1 половина среднего) + тыква (200 г, предварительно запечь) + соевое молоко (100 мл) + вода (по желанию, до нужной консистенции).
192 ккал.
ОБЕД:
Треска (120 г) с гарниром из гречки (70 г сухой) и квашеной капустой (150 г).
343 ккал.
Яблоко (1 среднее) + грецкий орех (2 шт).
167 ккал.
УЖИН:
Говядина (80 г) с овощами-гриль. Крупно порезать и сбрызнуть оливковым маслом (1 ч. л.) овощи: перец болгарский (половина среднего) + лук репчатый красный (половина средней шт) + помидоры (половина средней).
224 ккал.
Запеканка творожная. 100 г творога + половина 1 яйца + курага (2 шт, порезать) + груша (половина средней, порезать) + ванилин + разрыхлитель.
219 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1510 ккал.
ЗАВТРАК:
Смузи-боул. 150 г замороженной клубники, 1
маленький замороженный/охлажденный банан и 100 мл кокосового молока пюрировать с помощью блендера. При подаче выложить сверху семена чиа (1 ст. л.) + кокосовую стружку (1 ч. л) + семечки подсолнечника (1 ч. л.).
370 ккал.
Овощной салат. 1 средний помидор + 1 средний огурец + петрушка + 1 ч. л. масла растительного с тостом из цельнозернового хлеба (35 г).
170 ккал.
ОБЕД:
Чечевичный суп. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый красный (четверть шт) + морковь (треть шт) + чеснок (по вкусу). Добавить паприку, тимьян, мяту сушеную (по вкусу), 1 среднюю картофелину и 40 г сухой чечевицы, залить горячей водой и довести до готовности. Пюрировать с помощью блендера. Подавать с долькой лимона.
339 ккал.
Творог (100 г) с печеной тыквой (200 г), кедровыми орехами (2 ч. л.) и корицей (по вкусу).
189 ккал.
УЖИН:
Куриное филе с сыром. 110 г филе слегка отбить и завернуть в него 35 г тертого сыра Моцарелла и рубленные укроп и петрушку. Свернуть рулетом, выложить в форму и залить 150 мл кокосового молока. Запечь в духовом шкафу. Подавать с салатом: шпинат + помидоры Черри (100 г) + масло оливковое (1 ч. л.).
293 ккал.
Иогурт натуральный 250 г/мл.
150 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1511 ккал.
Смузи-боул. 150 г замороженной клубники, 1
маленький замороженный/охлажденный банан и 100 мл кокосового молока пюрировать с помощью блендера. При подаче выложить сверху семена чиа (1 ст. л.) + кокосовую стружку (1 ч. л) + семечки подсолнечника (1 ч. л.).
370 ккал.
Овощной салат. 1 средний помидор + 1 средний огурец + петрушка + 1 ч. л. масла растительного с тостом из цельнозернового хлеба (35 г).
170 ккал.
ОБЕД:
Чечевичный суп. На 1 ч. л. масла растительного потушить лук репчатый красный (четверть шт) + морковь (треть шт) + чеснок (по вкусу). Добавить паприку, тимьян, мяту сушеную (по вкусу), 1 среднюю картофелину и 40 г сухой чечевицы, залить горячей водой и довести до готовности. Пюрировать с помощью блендера. Подавать с долькой лимона.
339 ккал.
Творог (100 г) с печеной тыквой (200 г), кедровыми орехами (2 ч. л.) и корицей (по вкусу).
189 ккал.
УЖИН:
Куриное филе с сыром. 110 г филе слегка отбить и завернуть в него 35 г тертого сыра Моцарелла и рубленные укроп и петрушку. Свернуть рулетом, выложить в форму и залить 150 мл кокосового молока. Запечь в духовом шкафу. Подавать с салатом: шпинат + помидоры Черри (100 г) + масло оливковое (1 ч. л.).
293 ккал.
Иогурт натуральный 250 г/мл.
150 ккал.
Итого: калорийность рациона составляет - 1511 ккал.
