МЕНЮ • КУРС 3 ЗОНЫ
3 полноценных приёма пищи — ≈ 1600 ккал
Никаких голодовок, отказа от углеводов и бесконечных салатных листьев. Наша задача — питаться полноценно, давать организму энергию и поддерживать восстановление после тренировок.
🍳 ЗАВТРАК — ≈ 530 ккал
• Яйца — 2 шт. (скрэмбл или омлет)
• Авокадо — 50 г
• Цельнозерновой хлеб — 60 г (примерно 2 ломтика)
• Помидоры черри + шпинат — 150 г
• Оливковое масло — 5 г
• Капучино на молоке без сахара — 150 мл молока
Как готовим: яйца и шпинат слегка припускаем на сковороде. Подаём с хлебом, авокадо и помидорами.
🐟 ОБЕД — ≈ 570 ккал
• Лосось — 120 г
• Киноа — 60 г (сухой вес)
• Кабачок, брокколи или другие овощи — 200 г
• Оливковое масло — 5 г
• Лимон, специи по вкусу
Как готовим: лосось запекаем или готовим на пару. Киноа отвариваем, овощи тушим или запекаем.
🥗 УЖИН — ≈ 500 ккал
• Филе индейки — 140 г (в готовом виде)
• Запечённый картофель — 200 г
• Огурцы, помидоры, листовая зелень — 200 г
• Оливковое масло — 10 г
• Специи, зелень по вкусу
Как готовим: индейку запекаем или тушим без дополнительного масла. Картофель запекаем со специями, салат заправляем оливковым маслом.
🔄 Замены продуктов | День 1
🥑 Авокадо — 50 г (≈ 80 ккал)
Можно заменить на:
Миндаль — 14 г
Грецкие орехи — 12 г
Фисташки — 14 г
Арахис — 14 г
Оливковое масло — 9 г
🌾 Киноа — 60 г в сухом виде (≈ 220 ккал)
Можно заменить на:
Гречка — 65 г сухой
Рис — 60 г сухого
Булгур — 65 г сухого
Перловка — 65 г сухой
🥔 Картофель — 200 г (≈ 155 ккал, без масла)
Можно заменить на:
Рис — 43 г сухого
Гречка — 45 г сухой
Булгур — 45 г сухого
Цельнозерновой хлеб — 60 г
Все крупы взвешиваем до приготовления, картофель — до запекания.
🐟 Лосось — 120 г (≈ 250 ккал)
Можно заменить на:
• Форель — примерно 120–140 г
• Треска — 130 г + 12 г оливкового масла
• Тунец в собственном соку — 120 г + 12 г оливкового масла
Дополнительное масло учитываем отдельно от того, которое уже прописано в меню.
🍗 Индейка — 140 г готового филе (≈ 190 ккал)
Можно заменить на:
• Куриная грудка — 115 г готовой
• Треска — 180 г готовой
• Креветки — 190 г готовых
🍳 Яйца — 2 шт. (≈ 145 ккал)
Можно заменить на:
• Творог 5% — 120 г
• Тофу — примерно 100–130 г, в зависимости от состава
🍞 Цельнозерновой хлеб — 60 г (≈ 150 ккал)
Можно заменить на:
• Овсянка — 40 г сухой
• Тонкий лаваш — примерно 55 г
Никаких голодовок, отказа от углеводов и бесконечных салатных листьев. Наша задача — питаться полноценно, давать организму энергию и поддерживать восстановление после тренировок.
🍳 ЗАВТРАК — ≈ 530 ккал
• Яйца — 2 шт. (скрэмбл или омлет)
• Авокадо — 50 г
• Цельнозерновой хлеб — 60 г (примерно 2 ломтика)
• Помидоры черри + шпинат — 150 г
• Оливковое масло — 5 г
• Капучино на молоке без сахара — 150 мл молока
Как готовим: яйца и шпинат слегка припускаем на сковороде. Подаём с хлебом, авокадо и помидорами.
🐟 ОБЕД — ≈ 570 ккал
• Лосось — 120 г
• Киноа — 60 г (сухой вес)
• Кабачок, брокколи или другие овощи — 200 г
• Оливковое масло — 5 г
• Лимон, специи по вкусу
Как готовим: лосось запекаем или готовим на пару. Киноа отвариваем, овощи тушим или запекаем.
🥗 УЖИН — ≈ 500 ккал
• Филе индейки — 140 г (в готовом виде)
• Запечённый картофель — 200 г
• Огурцы, помидоры, листовая зелень — 200 г
• Оливковое масло — 10 г
• Специи, зелень по вкусу
Как готовим: индейку запекаем или тушим без дополнительного масла. Картофель запекаем со специями, салат заправляем оливковым маслом.
🔄 Замены продуктов | День 1
🥑 Авокадо — 50 г (≈ 80 ккал)
Можно заменить на:
Миндаль — 14 г
Грецкие орехи — 12 г
Фисташки — 14 г
Арахис — 14 г
Оливковое масло — 9 г
🌾 Киноа — 60 г в сухом виде (≈ 220 ккал)
Можно заменить на:
Гречка — 65 г сухой
Рис — 60 г сухого
Булгур — 65 г сухого
Перловка — 65 г сухой
🥔 Картофель — 200 г (≈ 155 ккал, без масла)
Можно заменить на:
Рис — 43 г сухого
Гречка — 45 г сухой
Булгур — 45 г сухого
Цельнозерновой хлеб — 60 г
Все крупы взвешиваем до приготовления, картофель — до запекания.
🐟 Лосось — 120 г (≈ 250 ккал)
Можно заменить на:
• Форель — примерно 120–140 г
• Треска — 130 г + 12 г оливкового масла
• Тунец в собственном соку — 120 г + 12 г оливкового масла
Дополнительное масло учитываем отдельно от того, которое уже прописано в меню.
🍗 Индейка — 140 г готового филе (≈ 190 ккал)
Можно заменить на:
• Куриная грудка — 115 г готовой
• Треска — 180 г готовой
• Креветки — 190 г готовых
🍳 Яйца — 2 шт. (≈ 145 ккал)
Можно заменить на:
• Творог 5% — 120 г
• Тофу — примерно 100–130 г, в зависимости от состава
🍞 Цельнозерновой хлеб — 60 г (≈ 150 ккал)
Можно заменить на:
• Овсянка — 40 г сухой
• Тонкий лаваш — примерно 55 г
Важно:
• Завтрак не раньше 40 минут после дыхательной тренировки — по правилам нашего челленджа.
• Крупы взвешиваем в сухом виде.
• Мясо и рыбу — до приготовления.
• Если заменяете продукты, соблюдайте указанную граммовку.
• Не нужно насильно терпеть голод или придерживаться 1600 ккал, если эта калорийность не соответствует вашим потребностям.
Питаемся нормально, тренируемся грамотно и не устраиваем организму стресс. ❤️
ЗАВТРАК
~ 510 ккал
• Яйца - 2 шт.
• Цельнозерновой хлеб - 70 г
• Авокадо — 50 г
• Огурцы и помидоры - 200 г
• Яблоко - 150 г
ОБЕД
~ 575 ккал
• Куриная грудка - 170 г
• Гречка - 75 г (сухой вес)
• Овощной салат - 200 г
• Оливковое масло - 10 г
УЖИН
~ 515 ккал
• Лосось - 150 г
• Картофель отварной - 180 г
• Брокколи или другие овощи — 200 г
замены продуктов
Основной продукт / Чем заменить
Авокадо 50 г Миндаль 14 г / грецкие орехи 12 г / фисташки 14 г
Яблоко 150 г Груша 130 г / банан 85 г
Куриная грудка 170 г Индейка 170 г / нежирная белая рыба 220 г
Гречка 75 г (сухая) Рис 70 г (сухой) / булгур 75 г (сухой)
Лосось 150 г Белая рыба 180 г + оливковое масло 17 г
Картофель 180 г Рис 40 г (сухой)
• Завтрак не раньше 40 минут после дыхательной тренировки — по правилам нашего челленджа.
• Крупы взвешиваем в сухом виде.
• Мясо и рыбу — до приготовления.
• Если заменяете продукты, соблюдайте указанную граммовку.
• Не нужно насильно терпеть голод или придерживаться 1600 ккал, если эта калорийность не соответствует вашим потребностям.
Питаемся нормально, тренируемся грамотно и не устраиваем организму стресс. ❤️
ЗАВТРАК
~ 510 ккал
• Яйца - 2 шт.
• Цельнозерновой хлеб - 70 г
• Авокадо — 50 г
• Огурцы и помидоры - 200 г
• Яблоко - 150 г
ОБЕД
~ 575 ккал
• Куриная грудка - 170 г
• Гречка - 75 г (сухой вес)
• Овощной салат - 200 г
• Оливковое масло - 10 г
УЖИН
~ 515 ккал
• Лосось - 150 г
• Картофель отварной - 180 г
• Брокколи или другие овощи — 200 г
замены продуктов
Основной продукт / Чем заменить
Авокадо 50 г Миндаль 14 г / грецкие орехи 12 г / фисташки 14 г
Яблоко 150 г Груша 130 г / банан 85 г
Куриная грудка 170 г Индейка 170 г / нежирная белая рыба 220 г
Гречка 75 г (сухая) Рис 70 г (сухой) / булгур 75 г (сухой)
Лосось 150 г Белая рыба 180 г + оливковое масло 17 г
Картофель 180 г Рис 40 г (сухой)
Сегодня продолжаем питаться полноценно, вкусно и без голодовок!
🥣 ЗАВТРАК — РИСОВАЯ КАША С ЯГОДАМИ
• Рис — 55 г (сухой вес).
• Молоко 2,5% — 200 мл.
• Греческий йогурт натуральный — 170 г.
• Ягоды — 100 г.
• Орехи — 15 г.
Рис отвариваем на молоке с добавлением воды по необходимости. Добавляем ягоды и орехи, йогурт подаём отдельно.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Рис → овсянка 55 г / гречка 55 г.
• Ягоды → яблоко / груша 120 г.
• Йогурт → творог 150 г (2–5%).
• Орехи → арахисовая паста 15 г без сахара.
🥩 ОБЕД — ГОВЯДИНА С БУЛГУРОМ И ОВОЩАМИ
• Нежирная говядина — 160 г.
• Булгур — 60 г (сухой вес).
• Овощи свежие или тушёные — 250 г.
• Оливковое масло — 10 г.
( по желанию можно добавить фрукты), кофе или чай можно в каждый прием.
Говядину тушим или запекаем. Булгур отвариваем, овощи готовим по желанию.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Говядина → индейка / курица 170 г.
• Булгур → гречка 60 г / рис 60 г (сухой вес).
• Оливковое масло → авокадо 60 г.
• Овощи любые, которые хорошо переносите.
🐟 УЖИН — РЫБА С КАРТОФЕЛЕМ И ОВОЩАМИ
• Белая рыба (дорада, треска, хек) — 180 г филе.
• Картофель — 220 г.
• Овощи — 250 г.
• Оливковое масло — 10 г.
Рыбу запекаем с любимыми специями. Картофель отвариваем или запекаем. Овощи — свежие либо приготовленные.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Рыба → креветки 200 г / индейка 170 г.
• Картофель → рис 60 г (сухой вес) / гречка 60 г (сухой вес).
• Оливковое масло → авокадо 60 г.
Вес мяса и рыбы указан до приготовления, круп — в сухом виде, картофеля и овощей — до приготовления.
🥣 ЗАВТРАК — РИСОВАЯ КАША С ЯГОДАМИ
• Рис — 55 г (сухой вес).
• Молоко 2,5% — 200 мл.
• Греческий йогурт натуральный — 170 г.
• Ягоды — 100 г.
• Орехи — 15 г.
Рис отвариваем на молоке с добавлением воды по необходимости. Добавляем ягоды и орехи, йогурт подаём отдельно.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Рис → овсянка 55 г / гречка 55 г.
• Ягоды → яблоко / груша 120 г.
• Йогурт → творог 150 г (2–5%).
• Орехи → арахисовая паста 15 г без сахара.
🥩 ОБЕД — ГОВЯДИНА С БУЛГУРОМ И ОВОЩАМИ
• Нежирная говядина — 160 г.
• Булгур — 60 г (сухой вес).
• Овощи свежие или тушёные — 250 г.
• Оливковое масло — 10 г.
( по желанию можно добавить фрукты), кофе или чай можно в каждый прием.
Говядину тушим или запекаем. Булгур отвариваем, овощи готовим по желанию.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Говядина → индейка / курица 170 г.
• Булгур → гречка 60 г / рис 60 г (сухой вес).
• Оливковое масло → авокадо 60 г.
• Овощи любые, которые хорошо переносите.
🐟 УЖИН — РЫБА С КАРТОФЕЛЕМ И ОВОЩАМИ
• Белая рыба (дорада, треска, хек) — 180 г филе.
• Картофель — 220 г.
• Овощи — 250 г.
• Оливковое масло — 10 г.
Рыбу запекаем с любимыми специями. Картофель отвариваем или запекаем. Овощи — свежие либо приготовленные.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Рыба → креветки 200 г / индейка 170 г.
• Картофель → рис 60 г (сухой вес) / гречка 60 г (сухой вес).
• Оливковое масло → авокадо 60 г.
Вес мяса и рыбы указан до приготовления, круп — в сухом виде, картофеля и овощей — до приготовления.
Сегодня три полноценных приёма пищи, без перекусов.
Меню можно адаптировать под свои потребности. Питание в челлендже — по желанию.
🍌 ЗАВТРАК | ОВСЯНКА С ЙОГУРТОМ И ФРУКТАМИ
• Овсяные хлопья — 50 г (сухой вес)
• Греческий йогурт 2% — 170 г
• Банан — 100 г
• Ягоды — 80 г
• Грецкие орехи — 15 г
• Чай или кофе без сахара
Приготовление: овсянку сварить на воде, добавить йогурт, нарезанный банан, ягоды и орехи.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Овсянка 50 г → гречневые хлопья 50 г / пшённая крупа 50 г.
• Йогурт 170 г → творог 5% 140 г.
• Банан 100 г → яблоко 160 г / груша 150 г.
• Грецкие орехи 15 г → миндаль 15 г / фисташки 15 г.
🥗 ОБЕД | ИНДЕЙКА С ГРЕЧКОЙ И ОВОЩАМИ
• Филе индейки — 150 г в готовом виде
• Гречка — 60 г (сухой вес)
• Огурцы, помидоры, зелень — 200 г
• Оливковое масло — 10 г
• Специи по вкусу
Приготовление: индейку запечь или потушить без панировки. Гречку отварить. Овощи подать свежими с маслом.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Индейка 150 г → куриная грудка 150 г / нежирная говядина 140 г (готовый вес).
• Гречка 60 г → рис 60 г / булгур 65 г / киноа 60 г (всё в сухом виде).
• Оливковое масло 10 г → авокадо 60 г.
🍤 УЖИН | ПАСТА С КРЕВЕТКАМИ И ОВОЩАМИ
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 60 г (сухой вес)
• Очищенные креветки — 170 г
• Помидоры черри — 200 г
• Шпинат — 100 г
• Оливковое масло — 10 г
• Чеснок, специи по вкусу
Приготовление: пасту отварить. Креветки прогреть с чесноком, помидорами и шпинатом на сковороде с маслом. Соединить с пастой.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Креветки 170 г → белая рыба 200 г / куриная грудка 130 г (готовый вес).
• Паста 60 г → рис 60 г / кус-кус 60 г (сухой вес).
• Шпинат и помидоры → кабачок, брокколи или стручковая фасоль в сопоставимом количестве.
💧 ВАЖНО НА СЕГОДНЯ
❤️ Пьём воду равномерно в течение дня.
❤️ Не пропускаем основные приёмы пищи.
❤️ Не нужно голодать ради плоского живота.
❤️ Ужинаем желательно до 20:00, если позволяет режим.
И помните, богини: наша задача — не съесть как можно меньше, а научиться питаться так, чтобы тело получало всё необходимое!
Меню можно адаптировать под свои потребности. Питание в челлендже — по желанию.
🍌 ЗАВТРАК | ОВСЯНКА С ЙОГУРТОМ И ФРУКТАМИ
• Овсяные хлопья — 50 г (сухой вес)
• Греческий йогурт 2% — 170 г
• Банан — 100 г
• Ягоды — 80 г
• Грецкие орехи — 15 г
• Чай или кофе без сахара
Приготовление: овсянку сварить на воде, добавить йогурт, нарезанный банан, ягоды и орехи.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Овсянка 50 г → гречневые хлопья 50 г / пшённая крупа 50 г.
• Йогурт 170 г → творог 5% 140 г.
• Банан 100 г → яблоко 160 г / груша 150 г.
• Грецкие орехи 15 г → миндаль 15 г / фисташки 15 г.
🥗 ОБЕД | ИНДЕЙКА С ГРЕЧКОЙ И ОВОЩАМИ
• Филе индейки — 150 г в готовом виде
• Гречка — 60 г (сухой вес)
• Огурцы, помидоры, зелень — 200 г
• Оливковое масло — 10 г
• Специи по вкусу
Приготовление: индейку запечь или потушить без панировки. Гречку отварить. Овощи подать свежими с маслом.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Индейка 150 г → куриная грудка 150 г / нежирная говядина 140 г (готовый вес).
• Гречка 60 г → рис 60 г / булгур 65 г / киноа 60 г (всё в сухом виде).
• Оливковое масло 10 г → авокадо 60 г.
🍤 УЖИН | ПАСТА С КРЕВЕТКАМИ И ОВОЩАМИ
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 60 г (сухой вес)
• Очищенные креветки — 170 г
• Помидоры черри — 200 г
• Шпинат — 100 г
• Оливковое масло — 10 г
• Чеснок, специи по вкусу
Приготовление: пасту отварить. Креветки прогреть с чесноком, помидорами и шпинатом на сковороде с маслом. Соединить с пастой.
🔄 ЗАМЕНЫ:
• Креветки 170 г → белая рыба 200 г / куриная грудка 130 г (готовый вес).
• Паста 60 г → рис 60 г / кус-кус 60 г (сухой вес).
• Шпинат и помидоры → кабачок, брокколи или стручковая фасоль в сопоставимом количестве.
💧 ВАЖНО НА СЕГОДНЯ
❤️ Пьём воду равномерно в течение дня.
❤️ Не пропускаем основные приёмы пищи.
❤️ Не нужно голодать ради плоского живота.
❤️ Ужинаем желательно до 20:00, если позволяет режим.
И помните, богини: наша задача — не съесть как можно меньше, а научиться питаться так, чтобы тело получало всё необходимое!
Богини, продолжаем питаться вкусно, разнообразно и полноценно!
Меню — ориентир, а не строгая диета. Порции подстраиваем под свой аппетит и потребности организма.
🍳 ЗАВТРАК
• Овсянка — 50–60 г (сухой вес)
• 2 яйца в любом приготовлении
• Ягоды или один фрукт
• Чай или кофе по желанию
🔄 Замены:
Овсянка → гречка / цельнозерновые тосты / другая любимая крупа.
Яйца → творог / греческий йогурт с достаточным содержанием белка.
Ягоды → яблоко / киви / банан.
🥗 ОБЕД
• Курица или индейка — 130–150 г
• Рис — 70–80 г (сухой вес)
• Овощной салат с оливковым маслом
🔄 Замены:
Курица → говядина / рыба / тофу.
Рис → гречка / булгур / картофель / киноа.
Свежие овощи → запечённые или тушёные.
🐟 УЖИН
• Запечённый лосось — 130–150 г
• Картофель запечённый — 180–200 г
• Овощи или зелень
🔄 Замены:
Лосось → дорадо / скумбрия / форель / другая рыба.
Картофель → рис / кус-кус / цельнозерновой хлеб.
Овощи выбирайте любые по вкусу.
❤️ НАПОМИНАНИЕ
Наше питание — это не наказание за съеденное и не борьба с калориями.
Три полноценных приёма пищи, достаточное количество белка, жиров и углеводов.
Едим с удовольствием, не голодаем и не боимся еды!
Красивое тело любит не только движение, но и полноценное питание! 🔥
Меню — ориентир, а не строгая диета. Порции подстраиваем под свой аппетит и потребности организма.
🍳 ЗАВТРАК
• Овсянка — 50–60 г (сухой вес)
• 2 яйца в любом приготовлении
• Ягоды или один фрукт
• Чай или кофе по желанию
🔄 Замены:
Овсянка → гречка / цельнозерновые тосты / другая любимая крупа.
Яйца → творог / греческий йогурт с достаточным содержанием белка.
Ягоды → яблоко / киви / банан.
🥗 ОБЕД
• Курица или индейка — 130–150 г
• Рис — 70–80 г (сухой вес)
• Овощной салат с оливковым маслом
🔄 Замены:
Курица → говядина / рыба / тофу.
Рис → гречка / булгур / картофель / киноа.
Свежие овощи → запечённые или тушёные.
🐟 УЖИН
• Запечённый лосось — 130–150 г
• Картофель запечённый — 180–200 г
• Овощи или зелень
🔄 Замены:
Лосось → дорадо / скумбрия / форель / другая рыба.
Картофель → рис / кус-кус / цельнозерновой хлеб.
Овощи выбирайте любые по вкусу.
❤️ НАПОМИНАНИЕ
Наше питание — это не наказание за съеденное и не борьба с калориями.
Три полноценных приёма пищи, достаточное количество белка, жиров и углеводов.
Едим с удовольствием, не голодаем и не боимся еды!
Красивое тело любит не только движение, но и полноценное питание! 🔥
Помните: менять продукты можно и нужно! Не обязательно искать именно те продукты, которые указаны в меню.
🥞 ЗАВТРАК
• Сырники из творога — 150–200 г творога на порцию
• Натуральный йогурт или сметана
• Ягоды или фрукт
• Чай или кофе по желанию
🔄 Замены:
Сырники → творожная запеканка / творог с фруктами / омлет с тостами.
Ягоды → банан / яблоко / груша.
Сметана → греческий йогурт.
🥩 ОБЕД
• Говядина тушёная — 130–150 г
• Гречка — 60–80 г (сухой вес)
• Овощи свежие или тушёные
• Оливковое масло по вкусу
🔄 Замены:
Говядина → индейка / курица / рыба / бобовые с дополнительным источником белка.
Гречка → рис / киноа / перловка / картофель.
Овощи любые, которые любите.
🍳 УЖИН
• Омлет из 2 яиц с индейкой — 80–100 г
• Тушёные овощи
• 1–2 кусочка цельнозернового хлеба
🔄 Замены:
Омлет с индейкой → рыба с овощами / курица / тофу с овощами.
Хлеб → картофель / рис / булгур.
Овощи выбирайте любые.
💧 И НЕ ЗАБЫВАЕМ!
Пьём достаточно воды в течение дня.
Не пропускаем полноценные приёмы пищи ради быстрого результата.
Не исключаем углеводы и жиры — они необходимы организму.
И самое главное — никакого чувства вины за любимые продукты!
Мы не сидим на диете 7 дней. Мы учимся выстраивать образ жизни, в котором красивое тело и удовольствие от еды прекрасно сочетаются!
🥞 ЗАВТРАК
• Сырники из творога — 150–200 г творога на порцию
• Натуральный йогурт или сметана
• Ягоды или фрукт
• Чай или кофе по желанию
🔄 Замены:
Сырники → творожная запеканка / творог с фруктами / омлет с тостами.
Ягоды → банан / яблоко / груша.
Сметана → греческий йогурт.
🥩 ОБЕД
• Говядина тушёная — 130–150 г
• Гречка — 60–80 г (сухой вес)
• Овощи свежие или тушёные
• Оливковое масло по вкусу
🔄 Замены:
Говядина → индейка / курица / рыба / бобовые с дополнительным источником белка.
Гречка → рис / киноа / перловка / картофель.
Овощи любые, которые любите.
🍳 УЖИН
• Омлет из 2 яиц с индейкой — 80–100 г
• Тушёные овощи
• 1–2 кусочка цельнозернового хлеба
🔄 Замены:
Омлет с индейкой → рыба с овощами / курица / тофу с овощами.
Хлеб → картофель / рис / булгур.
Овощи выбирайте любые.
💧 И НЕ ЗАБЫВАЕМ!
Пьём достаточно воды в течение дня.
Не пропускаем полноценные приёмы пищи ради быстрого результата.
Не исключаем углеводы и жиры — они необходимы организму.
И самое главное — никакого чувства вины за любимые продукты!
Мы не сидим на диете 7 дней. Мы учимся выстраивать образ жизни, в котором красивое тело и удовольствие от еды прекрасно сочетаются!
Богини, продолжаем полноценно питаться. Никакого голода, жёстких ограничений и попыток компенсировать съеденное тренировками.
У нас три полноценных приёма пищи без обязательных перекусов. Помните, что достаточное питание важно и для восстановления мышц, и для хорошего самочувствия.
🍌 ЗАВТРАК — примерно 530 ккал
Овсянка с бананом, йогуртом и орехами
• Овсяные хлопья — 60 г (сухой вес)
• Греческий йогурт 2% — 200 г
• Банан — 1 средний (120 г)
• Грецкие орехи — 10 г
• Кофе или чай по желанию
Чем можно заменить:
• Овсянку → гречкой, цельнозерновыми тостами.
• Банан → ягодами, яблоком, грушей.
• Греческий йогурт → творогом или скиром.
• Грецкие орехи → миндалём, кешью.
🥗 ОБЕД — примерно 570 ккал
Индейка с гречкой и свежими овощами
• Филе индейки — 160 г (сырой вес)
• Гречка — 70 г (сухой вес)
• Салат из свежих овощей — 200 г
• Оливковое масло — 10 г
• Зелень, специи по вкусу
Чем можно заменить:
• Индейку → курицей, нежирной говядиной, рыбой.
• Гречку → рисом, булгуром, киноа.
• Свежие овощи → запечёнными или тушёными.
• Оливковое масло → авокадо в сопоставимой калорийности.
🐟 УЖИН — примерно 550 ккал
Лосось с запечённым картофелем и овощами
• Лосось — 150 г
• Картофель запечённый — 200 г
• Овощи — 250 г
• Оливковое масло — 5 г
• Лимон, специи, зелень по вкусу
Чем можно заменить:
• Лосось → дорадой, форелью, скумбрией (учитываем различия в жирности).
• Картофель → рисом, бататом, булгуром.
• Овощи → любыми сезонными овощами.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: примерно 1650 ккал.
Калорийность ориентировочная: она зависит от продуктов, жирности, способа приготовления и размера порций. При заменах учитывайте их количество.
❤️ МОИ БОГИНИ, ЗАПОМНИТЕ!
Красивое тело строится не на голоде! Мы тренируемся, полноценно питаемся, восстанавливаемся и учимся понимать своё тело.
И даже после завершения челленджа эти привычки остаются с вами!
У нас три полноценных приёма пищи без обязательных перекусов. Помните, что достаточное питание важно и для восстановления мышц, и для хорошего самочувствия.
🍌 ЗАВТРАК — примерно 530 ккал
Овсянка с бананом, йогуртом и орехами
• Овсяные хлопья — 60 г (сухой вес)
• Греческий йогурт 2% — 200 г
• Банан — 1 средний (120 г)
• Грецкие орехи — 10 г
• Кофе или чай по желанию
Чем можно заменить:
• Овсянку → гречкой, цельнозерновыми тостами.
• Банан → ягодами, яблоком, грушей.
• Греческий йогурт → творогом или скиром.
• Грецкие орехи → миндалём, кешью.
🥗 ОБЕД — примерно 570 ккал
Индейка с гречкой и свежими овощами
• Филе индейки — 160 г (сырой вес)
• Гречка — 70 г (сухой вес)
• Салат из свежих овощей — 200 г
• Оливковое масло — 10 г
• Зелень, специи по вкусу
Чем можно заменить:
• Индейку → курицей, нежирной говядиной, рыбой.
• Гречку → рисом, булгуром, киноа.
• Свежие овощи → запечёнными или тушёными.
• Оливковое масло → авокадо в сопоставимой калорийности.
🐟 УЖИН — примерно 550 ккал
Лосось с запечённым картофелем и овощами
• Лосось — 150 г
• Картофель запечённый — 200 г
• Овощи — 250 г
• Оливковое масло — 5 г
• Лимон, специи, зелень по вкусу
Чем можно заменить:
• Лосось → дорадой, форелью, скумбрией (учитываем различия в жирности).
• Картофель → рисом, бататом, булгуром.
• Овощи → любыми сезонными овощами.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: примерно 1650 ккал.
Калорийность ориентировочная: она зависит от продуктов, жирности, способа приготовления и размера порций. При заменах учитывайте их количество.
❤️ МОИ БОГИНИ, ЗАПОМНИТЕ!
Красивое тело строится не на голоде! Мы тренируемся, полноценно питаемся, восстанавливаемся и учимся понимать своё тело.
И даже после завершения челленджа эти привычки остаются с вами!
