В марафоне предусмотрено
3-х разовое питание.

❗️Ни в коем случае не опускаться ниже 1200 ккал!!! Это важно для нашей гормональной системы, чтобы отлично функционировала, самочувствие было отличное и кожа идеальна!

❗️Важное: сон очень важен!
Не пренебрегайте им, так как недостаток сна также может провоцировать отеки и от этого стоять вес (одна из причин).

Обязательно, сразу после тренировки пьём
1-2 стакана тёплой воды и в течение дня не забываем про воду! Это поможет завести метаболизм на максимум, клетки будут быстрее выводить лишнюю воду из организма и не провоцировать отеки, а также будут хорошо работать почки.

💧Утро начинаем с 2-х стаканов воды. В течении дня выпиваем около 1,5-2 литров.

Соль. Снижаем употребление. Солим готовые блюда.

Смузи при отсутствии блендера можно употреблять в виде цельных фруктов или фруктового салата.

Способы приготовления пищи: предпочтительно варка/духовой шкаф/томление/тушение/на пару/ мультиварка/гриль (кроме на ГВ (1-5 мес)).

🌽Крупы. Между собой взаимозаменяемы геркулес/ гречка/рис (не белый)/перловая крупа/киноа/полба/ булгур/пшено (не часто).

🥛Растительное молоко взаимозаменяемо между собой. Коровье исключаем. Обращаем внимание на жирность и на состав- без сахара.

🦪Рыба: взаимозаменяемы семга/лосось/форель/ палтус, треска/минтай/другая нежирная белая рыба.

🍤Морепродукты. Взаимозаменяемы между собой.
Отдаем предпочтение кальмарам/креветкам/ осьминогам. Мидии менее выгодны с точки зрения снижения веса.

🍗Мясо птицы. Взаимозаменяемы курица /индейка.
Отдаем предпочтение наименее жирным частям туши. С точки зрения снижения веса мясо индейки наиболее выгодно.

🥖Хлеб и хлебцы. Обращаем внимание на состав.
Отдаем преимущество хлебу, в составе которого на первом месте стоит цельнозерновая или обдирная мука. А так же калорийность которого менее 250 ккал на 100 г продукта или близка к этой цифре. Кусочек хлеба возможно заменить на 2 хлебца, но важно помнить, что хлеб является наиболее выгодным, так как дает бОльшую сытость. При выборе хлебцов так же ориентируемся на состав: чем он чище, тем лучше. Пример одного из вариантов идеального состава: гречка, соль.

🍈Масла. Вы можете использовать любое масло растительного происхождения. Важный пункт при его выборе- оно должно быть жидким при комнатной температуре.

🍏Фрукты. Яблоко/груша/апельсин или другие цитрусовые/2 мандарина. Банан не заменяем. Ягоды взаимозаменяемы (замороженные/свежие). А так же 1 средний фрукт можно заменить на порцию ягод (не более 200 г).

🥬Зелень выбираете по вкусу. Рекомендуется добавлять к каждому приему пищи, где это уместно.

🍆Овощи. Огурцы/помидоры/перец/редис/ морковь/ свекла/любой сорт капусты.

🥜Семечки и орехи. Рекомендуется использовать их в сушеном виде. Семечки тыквенные/ подсолнечника.
Орехи взаимозаменяемы. Отдаем преимущество при выборе орехов миндалю.
Наименее выгодный - арахис. А так же можно заменить 1 ст л семечек на 5-6 шт орехов и наоборот.

🥑Авокадо. Заслуживает отдельного внимания. Безусловно полезный, но
высококалорийный продукт. 30 г продукта можно заменить на 1 4 л семечек/орехов или 14 л масла растительного (если уместно).

Мука. Отдаём преимущество цельнозерновой.
Важно не из чего сделана мука, а как мелко ее перемололи. Чем крупнее помол, тем она выгоднее для снижения веса и здоровья. Такая мука называется цельнозерновой. Ее можно сделать самостоятельно, путем перемалывания зерна. Важно учесть, что такая мука менее клейкая.

Сахарозаменители. Не рекомендованы к употреблению. Но если все же используете, то отдайте предпочтение эритритол или стёрты. Но не стоит часто их употреблять.

Меню составлено максимально разнообразно, для того, чтобы изменить ваше отношение к правильному питанию.
Питаться здоровой пищей - это не есть каждый день куриную грудку с огурцом.

Если вы по какой-то причине, не употребляете в пищу красное мясо, замените его на мясо птицы, если не употребляете птицы, отдайте предпочтение рыбе (преимущественно белой), если рыба под запретом - морепродукты, если не морепродукты, то яйца (примерно из расчёта 100 г мяса - 2 яйца).

А так же вы можете заменить их на соевый белок (соевое мясо/тофу/соевый йогурт).

Если вы по каким-то причинам не употребляете молочные продукты, то можно произвести замену следующим образом (если уместно в конкретном приеме пищи):

• Творог на соевый сыр Тофу/яйцо
• Йогурт натуральный/ряженка на соевый йогурт/яйцо